Oma hoo sissetõmbamine: globaalne juhend motivatsiooni loomiseks treeninguks

Meie omavahel seotud maailmas on isikliku heaolu prioriseerimine muutunud ülimalt tähtsaks. Treening on tervisliku elustiili nurgakivi, kuid paljudel inimestel on raskusi püsiva motivatsiooni säilitamisega. See põhjalik juhend, mis on koostatud ülemaailmsele publikule, süveneb treeningu tekitamise ja säilitamise psühholoogilistesse, sotsiaalsetesse ja praktilistesse aspektidesse, olenemata teie asukohast, kultuurist või eelnevast kogemusest.

Motivatsiooni juurte mõistmine

Motivatsioon ei ole staatiline omadus; see on dünaamiline jõud, mida mõjutavad paljud tegurid. Treeningu puhul on nende juurte mõistmine esimene samm püsiva pühendumuse kasvatamise poole.

Sisemine vs väline motivatsioon

Üldiselt võib motivatsiooni jagada kahte tüüpi:

• Sisemine motivatsioon: See tuleneb naudingust ja isiklikust rahulolust, mis saadakse tegevusest endast. Näiteks keegi, kes tõeliselt armastab jooksmise tunnet või raskuste tõstmise väljakutset, on sisemiselt motiveeritud. See on sageli kõige jätkusuutlikum motivatsioonivorm.
• Väline motivatsioon: See pärineb välistest hüvedest või karistuse vältimisest. Näited hõlmavad treenimist kaalu kaotamiseks eelseisva sündmuse jaoks, teistelt kiituse saamist või konkreetse rõivasuurusesse mahtumist. Kuigi lühiajaliselt tõhus, võib väline motivatsioon kaduda, kui väline tasu kaob või muutub vähem oluliseks.

Autonoomia, pädevuse ja seotuse roll

Lähtudes enesemääramise teooriast, mõjutavad motivatsiooni oluliselt kolm põhilist psühholoogilist vajadust:

• Autonoomia: Tunne, et teil on kontroll oma valikute ja tegude üle. Kui tunnete, et treenite oma valikust, mitte kohustusest, on teie motivatsioon tõenäoliselt suurem.
• Pädevus: Meisterlikkuse ja tõhususe tunne. Väikeste eesmärkide saavutamine, uute oskuste õppimine ja oma fitness-teekonnas edu nägemine aitavad kaasa pädevuse tundele.
• Seotus: Tunne, et olete teistega ühenduses. Sõpradega treenimine, fitness-klassis käimine või veebipõhises fitness-kogukonnas osalemine võib soodustada kuuluvustunnet ja suurendada motivatsiooni.

Jätkusuutliku treeningmotivatsiooni loomise strateegiad

Püsiva treeningrutiini kasvatamine nõuab mitmetahulist lähenemist. Siin on tõhusad strateegiad, mis on rakendatavad kogu maailmas:

1. Seadke SMART-eesmärgid

Ebamäärased eesmärgid viivad ebamäärasteni tulemusteni. SMART raamistik pakub selge tegevuskava:

• Spetsiifiline: Määrake selgelt, mida soovite saavutada. Selle asemel, et "saada vormi", seadke eesmärgiks "kõndida 30 minutit kolm korda nädalas".
• Mõõdetav: Looge mõõdikud oma edenemise jälgimiseks. "Kõndige 5 kilomeetrit vähem kui 45 minutiga."
• Saavutatav: Seadke realistlikud eesmärgid, mis on väljakutsuvad, kuid saavutatavad. Alustamine igapäevaste 10-minutiliste jalutuskäikudega on saavutatavam kui tunniajalise maratoni sihtimine esimesel päeval.
• Asjakohane: Veenduge, et teie eesmärgid vastavad teie väärtustele ja üldistele püüdlustele. Kui teie prioriteet on kardiovaskulaarne tervis, keskenduge aeroobsetele tegevustele.
• Ajapiiranguga: Määrake tähtaeg oma eesmärgi saavutamiseks. "Saavuta see kuu lõpuks."

Näide: Mumbais tegutsev spetsialist võib seada eesmärgi "läbida järgmise 30 päeva jooksul iga päev 10 000 sammu, et parandada energiataset enne tööd". See on spetsiifiline, mõõdetav, saavutatav, asjakohane ja ajapiiranguga.

2. Leidke oma "miks"

Ühendage oma treeningueesmärgid oma sügavaimate väärtuste ja soovidega. Kas see on teie tervise parandamine, et olla oma perele kohal? Kas suurendada oma kognitiivseid funktsioone parema töö tulemuslikkuse saavutamiseks? Kas omada energiat oma linna avastamiseks? Oma peamise motivatsiooni mõistmine on teie ankur rasketel aegadel.

Näide: Keegi, kes elab riigis, kus kogukonnale on suur rõhk, võib leida motivatsiooni treenida, et osaleda kohalikel heategevusjooksudel või rühmatreeningutel, mis tugevdavad sotsiaalseid sidemeid.

3. Alustage väikselt ja ehitage järk-järgult

Suurim viga, mida paljud teevad, on liiga palju teha liiga vara. See võib põhjustada läbipõlemist ja heitumist. Alustage hallatavate seanssidega ja suurendage järk-järgult kestust, intensiivsust või sagedust, kui teie vorm paraneb ja teie motivatsioon tugevneb.

Rakendatav teadmine: Kui olete treeninguga uustulnuk, pühenduge vaid 10–15-minutilisele tegevusele paar korda nädalas. Isegi lühike kohalviibimine ja seansi lõpetamine loob hoogu.

4. Muutke see nauditavaks

Treening ei tohiks tunduda nagu kohustus. Katsetage erinevaid tegevusi, kuni leiate midagi, mida tõeliselt ootate:

• Tantsimine: salsast Colombias kuni traditsiooniliste rahvatantsudeni paljudes kultuurides võib liikumine olla rõõmus väljendusviis.
• Meeskonnaspordialad: jalgpall (jalgpall), korvpall, võrkpall – need pakuvad sotsiaalset suhtlust ja võistlusvaimu.
• Välistegevused: matkamine erinevates maastikes, jalgrattasõit maalilistel marsruutidel või ujumine ookeanides ja järvedes.
• Vaimu- ja kehaharrastused: jooga, tai chi või pilates võivad olla uskumatult rahuldust pakkuvad ja rahustavad.

Näide: Skandinaavia elanik võib talvel nautida murdmaasuusatamist või suvel fjordil sõudmist, suheldes oma keskkonnaga ja leides sisemist naudingut tegevusest.

5. Planeerige oma treeningud

Kohtle oma treeninguid nagu iga teist olulist kohtumist. Broneerige oma kalendris aega ja pidage sellest kinni. See loob pühendumustunde ja vähendab tõenäosust, et muud ülesanded segavad.

Rakendatav teadmine: Määrake kindlaks kellaaeg, mil teil on kõige suurem tõenäosus oma lubadusest kinni pidada – hommikul, lõunavaheajal või õhtul – ja planeerige vastavalt.

6. Jälgige oma edenemist

Teie teekonna jälgimine annab teie saavutustest käegakatsutavaid tõendeid ja võib olla võimas motivaator. See võib hõlmata:

• Kasutage fitness-jälgijaid või -rakendusi, et jälgida samme, pulssi ja põletatud kaloreid.
• Pidage treeningupäevikut, et salvestada tehtud harjutused, kestus ja see, kuidas te end tundsite.
• Tehke edenemispilte või -mõõtmisi (olles teadlik, et ei keskenduks ainult välimusele).

Nähes, kui kaugele olete jõudnud, võite oma kirge uuesti sütitada, kui motivatsioon langeb.

7. Leidke vastutuspartner või -rühm

Eesmärkide jagamine kellegi teisega võib teie järgimist oluliselt suurendada. See võiks olla sõber, pereliige või kolleeg.

• Vastutuspartner: Leppige kokku, et kontrollite üksteist regulaarselt, jagate treeninguedu ja väljakutseid ning isegi treenite koos.
• Fitness-tunnid või -rühmad: Liitumine kohaliku spordisaaliga, jooksuklubiga või veebipõhise fitness-kogukonnaga pakub sotsiaalset tuge ja kuuluvustunnet.

Näide: Kaks erinevas ajavööndis kolleegi võivad kokku leppida, et jagavad igapäevaseid treeningu kokkuvõtteid e-posti või sõnumirakenduse kaudu, hoides üksteist motiveerituna hoolimata geograafilisest kaugusest.

8. Autasustage ennast

Tunnistage ja tähistage oma verstaposte. Autasud ei pea olema keerukad; need võivad olla väikesed maiuspalad, mis tugevdavad teie positiivset käitumist.

• Mittetoidulised autasud: uus raamat, lõõgastav massaaž, filmiõhtu või uus treeningvarustus.
• Kogemuslikud autasud: nädalavahetuse väljasõit, kontserdil osalemine või uue restorani proovimine.

Veenduge, et teie autasud on kooskõlas teie üldiste terviseeesmärkidega ja ei kahjusta teie edusamme.

9. Ületage takistused ja platood

On loomulik, et kohtate takistusi. Ennetav planeerimine aitab teil neist üle saada:

• Ajapuudus: jagage oma treeningud lühemateks seanssideks kogu päeva jooksul. Prioriseerige ja planeerige treeninguid.
• Vähene energia: Mõnikord on alustamine kõige raskem osa. Lühike, madala intensiivsusega tegevus võib teie energiat tegelikult tõsta.
• Halb ilm: Valmistage ette siseruumide alternatiivid, näiteks kodutreeningud, jõusaalis käimine või aktiivsed hobid.
• Juhtimisvahendite puudumine: Kasutage keharaskusega harjutusi, vastupanulinte või leidke oma treeningute jaoks väliruumid.
• Platood: Kui edenemine peatub, on aeg asju vahetada. Tutvustage uusi harjutusi, suurendage intensiivsust või proovige erinevat treeningustiili.

Rakendatav teadmine: Valmistage oma treeningriided ja -varustus eelmisel õhtul ette, et kõrvaldada levinud hommikune tõke.

10. Omaks võtta ebatäiuslikkus

On päevi, mil jätate treeningu vahele või ei saavuta parimat tulemust. Ärge laske ühel vahele jäänud seansil oma kogu pingutusest rööpast välja viia. Selle asemel tunnistage seda, õppige sellest ja pühenduge oma plaanile järgmiseks võimaluseks. Järjepidevus täiuslikkuse asemel on võtmetähtsusega.

Näide: Kui ärireis katkestab regulaarse treeninggraafiku, peaks fookus olema igasuguse võimaluse leidmisel liikumiseks, mitte harjumusest täielikult loobumises.

Vaimu-keha ühendus: motivatsiooni suurendamine

Teie vaimne seisund mängib teie motivatsioonis otsustavat rolli. Positiivse mõtteviisi kasvatamine võib muuta teie suhte treeninguga.

Positiivne enesevestlus

Asendage negatiivsed mõtted, nagu "Ma ei saa seda teha", jõustavate kinnitustega, nagu "Ma muutun tugevamaks" või "Iga samm loeb". Keskenduge pingutusele ja edusammudele, mitte ainult tulemusele.

Tähelepanelikkus ja kohalolek

Püüa treeningute ajal kohal olla. Keskenduge oma keha aistingutele, hingamise rütmile ja ümbritsevale keskkonnale. See võib muuta kogemuse nauditavamaks ja vähem vaimseks takistuseks.

Visualiseerimine

Kujutage ette, et lõpetate oma treeningu edukalt ja naudite kasu. Positiivsete tulemuste visualiseerimine võib tugevdada teie usku oma võimesse oma eesmärke saavutada.

Motivatsiooni kohandamine kultuuride lõikes

Kuigi motivatsiooni põhiprintsiibid on universaalsed, võivad kultuurilised nüansid mõjutada seda, kuidas inimesed treeningutele lähenevad ja nende inspiratsiooniallikaid.

• Kollektsivistlikud kultuurid: Ühiskondades, kus grupiharmooniat ja kogukonda väärtustatakse kõrgelt, võib pere, sõprade või kogukonnarühmadega treenimine olla tugevam motivaator kui individualistlikud püüdlused.
• Rõhk tervisel ja pikaealisusel: Kultuurides, kus on tugev rõhk traditsioonilisele meditsiinile ja pikaealisusele, võivad treeningu tervisehüved olla peamine tegur.
• Kliima ja geograafia: Kliima ja kättesaadavad loodusmaastikud kujundavad loomulikult eelistatud tegevusi. Külmemates piirkondades võivad inimesed eelistada siseruumides tegevusi või talisporti, samas kui soojemas kliimas võivad nad kalduda õues tegevuste poole.
• Sotsiaalsed normid: Kuigi püüdleme kaasatuse poole, on oluline tunnistada, et sotsiaalsed normid võivad mõjutada teatud tegevuste või riietuse sobivust erinevatele sugudele või vanuserühmadele. Eesmärk on anda inimestele nende kontekstis jõudu.

Näide: Jaapanis võib so-rensai (pidev pingutus) traditsioon ja ühiskondlik rõhk distsipliinile tõlkida tugevaks motivatsiooniks igapäevaste rutiinide jaoks, nagu kõndimine või onseni (kuumaveeallikate) külastamine tervise jaoks.

Järeldus: Teie teekond püsiva motivatsiooni saavutamiseks

Treeningu motivatsiooni loomine on pidev protsess, mitte sihtkoht. Mõistes motivatsiooni psühholoogilisi aluseid, rakendades praktilisi strateegiaid, keskendudes naudingule ja kohandades oma ainulaadsetele asjaoludele, saate kasvatada elukestvat pühendumust füüsilisele aktiivsusele. Pidage meeles, et iga teekond algab ühe sammuga ja järjepidevus, vastupidavus ja enesehalastus on teie suurimad liitlased. Omaks võtke protsess, tähistage oma edenemist ja avastage sügavad eelised, mida motiveeritud, aktiivne elustiil võib teie ellu tuua, kus iganes te ka maailmas ei viibiks.