Harjumuste kujundamine: käitumismuutuste strateegiate valdamine ülemaailmseks eduks

Harjumused on meie elu ehituskivid. Nad kujundavad meie igapäevaseid rutiine, mõjutavad meie produktiivsust ja määravad lõppkokkuvõttes meie edu nii isiklikult kui ka tööalaselt. Harjumuste kujundamise taga peituva teaduse mõistmine ja tõhusate käitumismuutuste strateegiate rakendamine on ülioluline igaühele, kes soovib oma elu paremaks muuta, sõltumata taustast või asukohast. See juhend uurib tõestatud tehnikaid positiivsete harjumuste arendamiseks ja negatiivsetest vabanemiseks, pakkudes praktilisi teadmisi inimestele üle maailma.

Harjumuste kujundamise teadus

Enne konkreetsete strateegiate juurde asumist on oluline mõista harjumuste kujunemise aluseks olevaid neuroloogilisi protsesse. Harjumused on sisuliselt automatiseeritud käitumisviisid, mille käivitavad konkreetsed vihjed. Kõige laialdasemalt tunnustatud mudel on Vihje-Rutiin-Tasu tsükkel, mida sageli nimetatakse ka harjumuse tsükliks.

• Vihje: Käitumise algatav päästik. See võib olla kellaaeg, asukoht, emotsioon või eelnev tegevus.
• Rutiin: Käitumine ise, mis võib olla füüsiline, vaimne või emotsionaalne.
• Tasu: Positiivne tulemus või tunne, mis tugevdab käitumist, muutes selle tulevikus korduvamaks.

See tsükkel, kui see on kord loodud, kinnistub meie närviradadesse, muutes harjumustest vabanemise uskumatult raskeks. Mõistes aga, kuidas see tsükkel toimib, saame seda strateegiliselt oma kasuks manipuleerida, luues uusi, kasulikke harjumusi ja lammutades olemasolevaid, kahjulikke.

Peamised strateegiad positiivsete harjumuste loomiseks

1. Alusta väikeselt ja ole järjepidev

Üks suurimaid vigu, mida inimesed uute harjumuste loomisel teevad, on katse teha liiga palju liiga kiiresti. Enda ülekoormamine ambitsioonikate eesmärkidega viib sageli heitumuse ja lõpuks ebaõnnestumiseni. Selle asemel keskendu väikeselt alustamisele ja hoo sisse saamisele. Näiteks kui soovite luua regulaarse treeningrutiini, ärge seadke eesmärgiks tunniajast treeningut iga päev. Alustage vaid 10–15-minutilise treeninguga paar korda nädalas ja suurendage järk-järgult kestust ja sagedust, kui tunnete end mugavamalt.

Näide: Tokyos, Jaapanis töötav professionaal, kes soovib õppida uut keelt, võiks alustada vaid 15-minutilise Duolingo harjutamisega iga päev tööle sõites. See väike kohustus on jätkusuutlikum kui püüda pärast pikka tööpäeva tunde õppida.

2. Rakendamise kavatsused: planeeri ette

Rakendamise kavatsused on konkreetsed plaanid, mis seovad kindla vihje soovitud käitumisega. Need hõlmavad "kui-siis" väidete formuleerimist, mis selgelt määratlevad, millal ja kus te harjumust teostate. See tehnika aitab ületada viivitamist ja suurendab tõenäosust oma kavatsustest kinni pidada.

Näide: Selle asemel, et lihtsalt öelda "Ma tahan rohkem lugeda," looge rakendamise kavatsus nagu "Kui ma lõpetan õhtusöögi, siis loen 20 minutit enne televiisori sisselülitamist."

3. Harjumuste virnastamine: kasuta olemasolevaid rutiine

Harjumuste virnastamine tähendab uue harjumuse sidumist olemasolevaga. Sidudes uue käitumise millegagi, mida te juba automaatselt teete, saate oluliselt suurendada sellest kinnipidamise võimalusi. See strateegia on eriti tõhus, kuna see kasutab ära olemasolevate närviradade jõudu.

Näide: Kui teete juba igal hommikul tassi kohvi, võiksite sellele lisada uue harjumuse venitada 5 minutit. Rakendamise kavatsus oleks: "Pärast kohvi valmistamist teen 5 minutit venitusharjutusi." Teine näide: Üliõpilane Buenos Aireses, Argentinas, kontrollib juba igal hommikul oma e-kirju. Ta saab virnastada harjumuse vaadata üle oma päeva ülesannete nimekiri kohe pärast e-kirjade kontrollimist.

4. Kujunda oma keskkond eduks

Meie keskkond mängib olulist rolli meie käitumise kujundamisel. Strateegiliselt oma ümbrust muutes saame lihtsustada positiivsete harjumuste omaksvõtmist ja vältida negatiivseid. See võib hõlmata segajate eemaldamist, soovitud käitumisviiside kättesaadavamaks muutmist või visuaalsete vihjete loomist, mis ajendavad meid tegutsema.

Näide: Kui soovite juua rohkem vett, asetage veepudelid nähtavatesse kohtadesse oma kodus või kontoris. Kui soovite vähendada sotsiaalmeedia kasutamist, kustutage rakendused oma telefonist või lülitage märguanded välja.

Mõelge ka oma digitaalse keskkonna mõjule. Kaugtöötaja Bangalores, Indias, võib kasutada veebisaitide blokeerijaid, et piirata juurdepääsu segavatele veebisaitidele tööajal.

5. Muuda see ahvatlevaks: seo see millegagi, mida naudid

Mida ahvatlevam harjumus on, seda tõenäolisemalt te sellest kinni peate. Üks viis harjumuse ahvatlevamaks muutmiseks on siduda see millegagi, mida te juba naudite. See võib olla nii lihtne kui lemmikmuusika kuulamine treeningu ajal või endale väikese preemia lubamine pärast ülesande täitmist.

Näide: Kui soovite õppida uut oskust, siduge see millegagi, mida peate nauditavaks, näiteks kuulates podcasti või vaadates oskusega seotud dokumentaalfilmi.

6. Muuda see lihtsaks: vähenda takistusi

Mida lihtsam on harjumust täita, seda tõenäolisemalt te seda teete. Vähendage soovitud käitumisega seotud takistusi, muutes need võimalikult mugavaks ja kättesaadavaks. See võib hõlmata materjalide ettevalmistamist, protsesside sujuvamaks muutmist või keerukate ülesannete jaotamist väiksemateks, paremini hallatavateks sammudeks.

Näide: Kui soovite valmistada rohkem tervislikke eineid, valmistage koostisosad nädalavahetusel ette, et saaksite nädala jooksul kiiresti eineid kokku panna. Kui soovite rohkem lugeda, hoidke raamatut nähtavas kohas, et see oleks kergesti kättesaadav.

7. Muuda see rahuldust pakkuvaks: jälgi oma edusamme ja premeeri ennast

Mida rahuldust pakkuvam harjumus on, seda tõenäolisemalt te seda kordate. Jälgige oma edusamme ja premeerige ennast verstapostide saavutamise eest. See pakub positiivset tugevdust ja aitab harjumust kinnistada. Preemia ei pea olema ekstravagantne; see võib olla nii lihtne kui saavutustunne, väike maiuspala või hetk lõõgastust.

Näide: Kasutage harjumuste jälgimise rakendust, et jälgida oma edusamme ja tähistada oma õnnestumisi. Premeerige ennast lõõgastava vanniga pärast nädalast järjepidevat treeningut.

Strateegiad negatiivsetest harjumustest vabanemiseks

Negatiivsetest harjumustest vabanemine nõuab teistsugust lähenemist kui positiivsete loomine. Selle asemel, et keskenduda uute käitumisviiside loomisele, peate tuvastama soovimatu harjumuse esilekutsuvad vihjed ja leidma viise Vihje-Rutiin-Tasu tsükli katkestamiseks.

1. Tuvasta oma päästikud

Esimene samm negatiivsest harjumusest vabanemisel on tuvastada selle esilekutsuvad päästikud. Pöörake tähelepanu olukordadele, emotsioonidele ja keskkondadele, mis käitumisele eelnevad. Pidage päevikut, et jälgida oma harjumusi ja tuvastada mustreid.

Näide: Kui teil on kalduvus televiisorit vaadates liigselt näksida, tuvastage konkreetsed saated või kellaajad, mis seda käitumist esile kutsuvad.

2. Asenda rutiin

Kui olete oma päästikud tuvastanud, leidke alternatiivseid rutiine, millega saate soovimatu käitumise asendada. Uus rutiin peaks pakkuma sarnast tasu või rahuldama sama vajadust kui vana harjumus. See strateegia tunnistab, et harjumustel on sageli eesmärk ja lihtsalt käitumise allasurumine ilma seda asendamata on sageli ebaedukas.

Näide: Kui teil on kalduvus stressi tundes suitsetada, proovige see harjumus asendada sügavate hingamisharjutuste, meditatsiooni või lühikese jalutuskäiguga.

3. Vähenda kokkupuudet päästikutega

Minimeerige oma kokkupuudet soovimatu käitumise esilekutsuvate päästikutega. See võib hõlmata teatud olukordade, inimeste või keskkondade vältimist. Mida harvemini te päästikutega kokku puutute, seda lihtsam on vastu panna kiusatusele negatiivsesse harjumusse laskuda.

Näide: Kui teil on kalduvus igavledes liigselt kulutada, vältige kaubanduskeskusesse minekut või veebipoodide sirvimist. Kairos, Egiptuses elav üliõpilane, kes võitleb sotsiaalmeedia sõltuvusega, võib kustutada rakendused oma telefonist ja lõpetada päästikuks olevate kontode jälgimise.

4. Muuda see ebaatraktiivseks: rõhuta negatiivseid külgi

Selle asemel, et keskenduda negatiivse harjumuse lühiajalisele rahuldusele, rõhutage pikaajalisi tagajärgi. Tuletage endale meelde negatiivset mõju, mida harjumus avaldab teie tervisele, suhetele, rahandusele või üldisele heaolule. See võib aidata vähendada käitumise atraktiivsust ja suurendada motivatsiooni loobuda.

Näide: Kui teil on kalduvus viivitada, tuletage endale meelde stressi ja ärevust, mida viivitamine põhjustab.

5. Muuda see keeruliseks: suurenda takistusi

Muutke negatiivses harjumuses osalemine keerulisemaks, suurendades sellega seotud takistusi. See võib hõlmata takistuste lisamist, suurema pingutuse nõudmist või barjääride loomist, mis muudavad käitumise vähem mugavaks.

Näide: Kui teil on kalduvus süüa liiga palju rämpstoitu, vältige selle ostmist. Kui teil on kalduvus veeta liiga palju aega sotsiaalmeedias, muutke juurdepääs sellele keeruliseks, logides oma kontodelt välja ja kustutades rakendused oma telefonist.

6. Muuda see ebarahuldavaks: karista ennast (kergelt)

Kuigi positiivne tugevdamine on üldiselt tõhusam kui karistamine, võib negatiivsete harjumuste heidutamiseks kasutada kerget enesekarastamise vormi. See võib hõlmata väikese tagajärje kehtestamist endale iga kord, kui tegelete soovimatu käitumisega. Karistus peaks olema proportsionaalne rikkumisega ja seda tuleks kasutada säästlikult.

Näide: Kui teil on kalduvus inimesi segada, pange iga kord, kui seda teete, väike summa raha purki ja annetage raha kuu lõpus heategevuseks.

Ühiste väljakutsete ületamine

Harjumuste kujundamine ei ole alati sujuv protsess. Te puutute paratamatult kokku väljakutsetega. Siin on mõned levinumad takistused ja strateegiad nende ületamiseks:

1. Motivatsioonipuudus

Motivatsioon võib kõikuda, eriti rasketel aegadel. Motivatsiooni säilitamiseks keskenduge harjumuse pikaajalistele eelistele, jaotage suured eesmärgid väiksemateks, paremini hallatavateks sammudeks ja premeerige ennast edusammude eest.

2. Perfektsionism

Perfektsionism võib viia viivitamise ja heitumuseni. Pidage meeles, et edusammud on olulisemad kui täiuslikkus. Ärge laske ebaõnnestumise hirmul takistada alustamist. Keskenduge väikeste, järkjärguliste paranduste tegemisele.

3. Tagasilangus

Tagasilangus on tavaline osa harjumuste kujundamise protsessist. Ärge laske tagasilöögil oma edusamme rööpast välja lüüa. Tunnistage viga, õppige sellest ja pöörduge võimalikult kiiresti tagasi õigele teele.

4. Keskkonnategurid

Ettenägematud asjaolud või muutused teie keskkonnas võivad teie rutiine häirida. Olge paindlik ja kohanemisvõimeline. Kohandage oma strateegiaid vastavalt vajadusele, et sobituda muutuvate asjaoludega. Reisiv konsultant, kes asub Londonis, Ühendkuningriigis, võib vajada oma treeningrutiini kohandamist, töötades erinevates ajavööndites ja keskkondades.

Globaalne perspektiiv: strateegiate kohandamine erinevates kultuurides

Kuigi harjumuste kujundamise põhiprintsiibid on kultuurideüleselt järjepidevad, on oluline arvestada kultuuriliste nüanssidega käitumismuutuste strateegiate rakendamisel. Mis töötab ühes kultuuris, ei pruugi olla sama tõhus teises. Siin on mõned tegurid, mida arvesse võtta:

• Individualism vs. kollektivism: Individualistlikes kultuurides on sageli esikohal isiklikud eesmärgid. Kollektivistlikes kultuurides võivad olla olulisemad grupi eesmärgid ja sotsiaalne harmoonia.
• Aja tajumine: Mõnedel kultuuridel on lineaarsema aja vaade, teistel aga tsüklilisem. See võib mõjutada seda, kuidas inimesed lähenevad pikaajalistele eesmärkidele ja planeerimisele.
• Suhtlusstiilid: Suhtlusstiilid varieeruvad kultuuriti. Olge teadlik kultuurilistest erinevustest otsekohesuses, formaalsuses ja mitteverbaalsetes vihjetes.
• Sotsiaalsed normid: Sotsiaalsed normid ja ootused võivad mõjutada käitumist. Olge teadlik kultuurilistest normidest, mis on seotud tervise, fitnessi, töö ja suhetega.

Näiteks läänelik ajajuhtimissüsteem, mis rõhutab rangeid ajakavasid, ei pruugi olla hästi vastu võetud kultuuris, kus on aja suhtes vabam lähenemine. Samamoodi ei pruugi väga individualistlik preemiasüsteem olla nii motiveeriv kollektivistlikus kultuuris. Olge alati teadlik kultuurilisest kontekstist ja kohandage oma strateegiaid vastavalt.

Näide: Rahvusvaheline meeskond, kes töötab projekti kallal, võib vajada oma suhtlusstrateegiate kohandamist, et arvestada erinevate kultuuristiilidega. Otsesematest kultuuridest pärit meeskonnaliikmed peavad võib-olla olema oma suhtlusstiilis tähelepanelikumad, suheldes kolleegidega kaudsematest kultuuridest.

Kokkuvõte

Harjumuste kujundamine on võimas vahend isikliku ja tööalase edu saavutamiseks. Mõistes harjumuste kujundamise taga peituvat teadust ja rakendades tõhusaid käitumismuutuste strateegiaid, saate oma elu muuta ja oma eesmärke saavutada. Pidage meeles alustada väikeselt, olla järjepidev ja kohandada oma strateegiaid vastavalt oma individuaalsetele vajadustele ja kultuurilisele kontekstile. Kannatlikkuse, sihikindluse ja strateegilise lähenemisega saate harjumuste kujundamise kunsti selgeks õppida ja oma täieliku potentsiaali avada.

Võtke omaks pideva enesetäiendamise teekond ja pidage meeles, et isegi väikesed muudatused võivad aja jooksul viia märkimisväärsete tulemusteni. Palju edu!