Harjumuste tekkimise teadus: globaalne juhend paremate harjumuste kujundamiseks

Harjumused kujundavad meie elu. Need on automaatsed käitumised, mida me regulaarselt sooritame, sageli teadvustamata. Harjumuste tekkimise teaduse mõistmine võib meid võimestada looma positiivseid harjumusi, lõpetama negatiivseid harjumusi ja lõppkokkuvõttes elama täisväärtuslikumat elu. See juhend pakub põhjaliku ülevaate harjumuste tekkimise teadusest, mis on rakendatav erinevates kultuurides ja elustiilides.

Mis on harjumus?

Harjumus on õpitud tegevuste jada, millest on saanud automaatsed vastused konkreetsetele vihjetele. Need on sügavalt juurdunud meie närviteedes, muutes need tõhusaks ja sageli alateadvuslikuks. Mõelge hammaste pesemisele, auto juhtimisele või telefoni kontrollimisele – need on kõik harjumuste näited.

Harjumuste tsükkel

Harjumuste moodustumise nurgakivi on "harjumuste tsükkel", mida kirjeldas Charles Duhigg oma raamatus "Harjumuste jõud". Harjumuste tsükkel koosneb kolmest komponendist:

Vihje: päästik, mis käivitab käitumise. See võib olla kellaaeg, asukoht, tunne või teiste inimeste kohalolek.
Rutiin: käitumine ise – füüsiline, vaimne või emotsionaalne tegevus, mida sa ette võtad.
Auhind: positiivne tulemus või tunne, mida sa rutiini tulemusena koged. See tugevdab käitumist ja suurendab tõenäosust, et seda korratakse tulevikus.

Harjumuste tsükli mõistmine on ülioluline nii uute harjumuste loomisel kui ka vanade harjumuste lõpetamisel. Määramaks kindlaks konkreetse käitumisega seotud vihje, rutiini ja auhinna, saame hakata neid komponente oma kasuks manipuleerima.

Harjumuste tekkimise taga olev teadus

Neuroteadus mängib olulist rolli harjumuste tekkimise mõistmisel. Kui me kordame käitumist, tugevdab meie aju selle käitumisega seotud närviteid. Aja jooksul muutuvad need teed nii tugevaks, et käitumisest saab automaatne. Basaalsete ganglionide piirkond ajus, mis vastutab protseduurilise õppimise ja harjumuste tekkimise eest, on harjumuste moodustumise ja täideviimise ajal eriti aktiivne.

Dopamiin ja harjumuste tekkimine

Dopamiin, naudingute ja preemiaga seotud neurotransmitter, mängib harjumuste tekkimisel olulist rolli. Kui me kogeme preemiat, vabastab meie aju dopamiini, mis tugevdab käitumist, mis viis selle preemiani. See loob tagasisideahela, mis tugevdab harjumust. Preemia ootus võib olla veelgi võimsam kui preemia ise, ajendades meid käitumist kordama isegi siis, kui preemiat pole garanteeritud.

Konteksti roll

Kontekst mängib samuti harjumuste moodustumisel olulist rolli. Meie aju seostab konkreetse käitumise konkreetse kontekstiga (nt asukohad, kellaajad, sotsiaalsed olukorrad). Seetõttu võib olla lihtsam halvast harjumusest vabaneda, kui me muudame oma keskkonda. Näiteks kui teil on kalduvus liigselt süüa televiisorit vaadates, võite proovida süüa teises ruumis või leida muu tegevuse, millega tegeleda televiisorit vaadates.

Uute harjumuste loomine: samm-sammuline juhend

Uute harjumuste loomine nõuab teadlikku pingutust ja strateegilist lähenemist. Siin on samm-sammuline juhend, mis aitab teil positiivseid harjumusi luua:

Määratlege oma eesmärk: Olge täpsed, mida soovite saavutada. Selle asemel, et öelda "Ma tahan olla terve", öelge "Ma tahan treenida 30 minutit kolm korda nädalas".
Määrake oma vihje: Valige vihje, mis käivitab teie soovitud käitumise. See võib olla kellaaeg, asukoht või mõni muu olemasolev harjumus. Näiteks võiksite otsustada treenida kohe pärast hammaste pesemist hommikul.
Kujundage oma rutiin: Jagage soovitud käitumine väikesteks, hallatavateks sammudeks. See muudab alustamise ja hoo sisse saamise lihtsamaks. Näiteks kui soovite hakata mediteerima, võiksite alustada vaid 5 minutiga meditatsiooniga iga päev.
Valige oma auhind: Valige auhind, mis teile meeldib ja mis tugevdab käitumist. See võib olla midagi väikest, näiteks oma lemmiklaulu kuulamine pärast treeningut, või midagi sisulisemat, näiteks massaažiga endale meelehea tegemine pärast treeningueesmärgi saavutamist.
Jälgige oma edusamme: Hoidke oma edusammudel silma peal, et püsida motiveerituna ja vastutavana. See võib hõlmata harjumuste jälgimise rakenduse kasutamist, päevikusse kirjutamist või lihtsalt kalendris päevade märkimist.
Olge kannatlik ja järjekindel: Uute harjumuste kujundamine võtab aega. Ärge heitke meelt, kui jätate mõne päeva vahele. Minge lihtsalt niipea kui võimalik tagasi õigele teele.

Aatomiharjumused: väikesed muutused, märkimisväärsed tulemused

James Cleari raamat "Aatomiharjumused" rõhutab väikeste, järkjärguliste muutuste tegemise jõudu püsivate harjumuste loomisel. Ta väidab, et keskendumine vaid 1% paranemisele iga päev võib aja jooksul viia märkimisväärsete tulemusteni. Võti on muuta harjumused nii lihtsaks, et te ei saaks ära öelda.

Käitumise muutmise neli seadust

Clear toob välja neli käitumise muutmise seadust, mida saab kasutada heade harjumuste loomiseks ja halbade harjumuste lõpetamiseks:

Tee see ilmseks (vihje): Kujundage oma keskkond nii, et soovitud käitumine oleks nähtavam ja märgatavam. Näiteks kui soovite rohkem vett juua, hoidke veepudelit oma laual.
Tee see atraktiivseks (ihaldus): Siduge soovitud käitumine millegagi, mis teile meeldib. Näiteks kuulake heliraamatut treenides.
Tee see lihtsaks (vastus): Vähendage hõõrdumist ja tehke soovitud käitumine võimalikult lihtsaks. Näiteks pange oma treeningriided eelmisel õhtul välja.
Tee see rahuldavaks (preemia): Tugevdage käitumist preemiaga, mis teile meeldib. Näiteks jälgige oma edusamme ja tähistage oma verstaposte.

Halbadest harjumustest vabanemine: praktiline lähenemine

Halbadest harjumustest vabanemine võib olla keeruline, kuid see on võimalik õigete strateegiatega. Siin on praktiline lähenemine soovimatutest harjumustest vabanemiseks:

Määrake oma päästikud: Pöörake tähelepanu vihjetele, mis käivitavad teie soovimatu käitumise. See võib hõlmata päeviku pidamist või lihtsalt oma ümbruse ja tunnete teadlikumat jälgimist.
Asendage rutiin: Leidke tervislikum alternatiiv soovimatule käitumisele. Näiteks kui teil on kalduvus stressis olles rämpstoitu haarata, proovige selle asemel minna jalutama või harjutada sügavat hingamisharjutust.
Eemaldage preemia: Kaotage soovimatu käitumisega seotud positiivne tugevdamine. See võib hõlmata olukordade vältimist, mis käivitavad käitumise, või alternatiivsete viiside leidmist oma isude rahuldamiseks.
Muutke oma keskkonda: Muutke oma keskkonda, et muuta soovimatus käitumises osalemine raskemaks. Näiteks kui teil on kalduvus sotsiaalmeedias liiga palju aega veeta, kustutage rakendused oma telefonist või kasutage veebisaidi blokeerijat.
Otsige tuge: kaasake sõpru, pereliikmeid või terapeuti. Tugisüsteem võib hõlbustada õigel teel püsimist ja väljakutsetest ülesaamist.

Harjumuste ümberpööramise treening

Harjumuste ümberpööramise treening (HRT) on terapeutiline tehnika, mida kasutatakse mitmesuguste soovimatute harjumuste ja tikide raviks. HRT hõlmab kahte peamist komponenti:

Teadvuse koolitus: Õppimine tuvastama vihjeid, mis käivitavad soovimatu käitumise.
Vastukäitumise koolitus: Õppimine sooritama vastukäitumist, mis on soovimatuga kokkusobimatu.

Näiteks kui kellelgi on küünte närimise harjumus, võib ta õppida tuvastama päästikuid, mis panevad ta küüsi närima (nt stress, igavus). Seejärel õpiks ta sooritama vastukäitumist, näiteks rusikate pigistamine või stressipalli pigistamine, kui ta tunneb kiusatust oma küüsi närida.

Harjumuste virnastamine: kasuta olemasolevaid harjumusi

Harjumuste virnastamine, tuntud ka kui kiusatuste kombineerimine, hõlmab uue harjumuse sidumist olemasoleva harjumusega. See muudab uue harjumuse meelespidamise ja igapäevasesse rutiini integreerimise lihtsamaks. Harjumuste virnastamise valem on:

"Pärast [PRAEGUNE HARJUMUS], ma [UUS HARJUMUS]."

Näiteks:

Pärast hammaste pesemist (praegune harjumus) ma flossingin ühe hamba (uus harjumus).
Pärast hommikukohvi valamist (praegune harjumus) mediteerin 5 minutit (uus harjumus).
Pärast tööpäeva lõppu (praegune harjumus) ma lähen 15-minutilisele jalutuskäigule (uus harjumus).

Sidudes uued harjumused olemasolevatega, saate kasutada oma olemasolevate rutiinide hoogu, et luua uusi, positiivseid käitumisi.

Tahtejõud ja motivatsioon: harjumuste muutmise kütus

Tahtejõud ja motivatsioon on harjumuste muutmise alustamiseks hädavajalikud. Kuid tahtejõud on piiratud ressurss. See võib kahaneda stressi, väsimuse ja muude tähelepanu nõudmiste tõttu. Seetõttu on oluline kasutada tahtejõudu strateegiliselt ja keskenduda harjumuste sooritamise võimalikult lihtsaks muutmisele.

Motivatsiooni suurendamine

Siin on mõned strateegiad motivatsiooni suurendamiseks:

Seadke realistlikud eesmärgid: Ärge püüdke liiga palju liiga kiiresti muuta. Alustage väikeste, saavutatavate eesmärkidega ja suurendage järk-järgult väljakutset.
Keskenduge eelistele: Tuletage endale meelde positiivseid tulemusi, mis tulenevad uue harjumuse kujundamisest. See võib hõlmata oma tulevase mina visualiseerimist või kasude loetelu kirjutamist.
Leidke vastutustunne: Jagage oma eesmärke sõbra, pereliikme või treeneriga ja paluge neil teid vastutavana hoida.
Tähistage oma edu: Tunnustage ja premeerige end oma edusammude eest. See aitab käitumist tugevdada ja hoiab teid motiveerituna.

Kultuurilised kaalutlused harjumuste tekkimisel

Kultuurilised normid ja väärtused võivad harjumuste tekkimist oluliselt mõjutada. See, mida ühes kultuuris peetakse heaks harjumuseks, ei pruugi seda olla teises. Näiteks võivad toitumisharjumused, treeningrutiinid ja suhtlusstiilid kultuuride lõikes väga erineda. Eesmärkide seadmisel ja harjumuste muutmise strateegiate kavandamisel on oluline olla teadlik nendest kultuurilistest erinevustest.

Kultuuriliste variatsioonide näited

Söömisharjumused: Söögiajad, toiduvalikud ja söömisetikett varieeruvad kultuuride lõikes oluliselt. Mõnes kultuuris on kombeks süüa suuri sööke koos pere ja sõpradega, teistes on tavalisem süüa väiksemaid sööke üksi.
Treeningrutiinid: Populaarsed treeningtüübid võivad samuti kultuuride lõikes erineda. Näiteks joogat ja meditatsiooni harrastatakse mõnes kultuuris sagedamini kui teistes.
Suhtlusstiilid: Suhtlusstiilid, sealhulgas otsekohesus, silmside ja isiklik ruum, võivad samuti kultuuride lõikes erineda. Need erinevused võivad mõjutada seda, kuidas inimesed omavahel suhtlevad ja suhteid loovad.

Erineva kultuurilise taustaga inimestega töötades on oluline olla nende erinevuste suhtes tundlik ja kohandada oma lähenemist vastavalt. See võib hõlmata oma suhtlusstiili kohandamist, eesmärkide muutmist või kultuuriliselt sobivate preemiate leidmist.

Harjumuste tekkimine digiajastul

Tehnoloogial on harjumuste tekkimisele nii positiivne kui ka negatiivne mõju. Ühest küljest võib tehnoloogia pakkuda tööriistu ja ressursse, mis hõlbustavad positiivsete harjumuste loomist, nagu harjumuste jälgimise rakendused, veebikogukonnad ja isikupärastatud juhendamisprogrammid. Teisest küljest võib tehnoloogia kaasa aidata negatiivsete harjumuste kujunemisele, nagu liigne sotsiaalmeedia kasutamine, võrgumängude sõltuvus ja istuv eluviis.

Tehnoloogia kasutamine positiivsete harjumuste loomiseks

Siin on mõned viisid, kuidas tehnoloogiat oma kasuks kasutada:

Harjumuste jälgimise rakendused: Kasutage rakendusi nagu Streaks, Habitica või Loop, et jälgida oma edusamme ja püsida motiveerituna.
Veebikogukonnad: Liituge veebikogukondadega või foorumitega, et suhelda teistega, kes töötavad sarnaste eesmärkide nimel.
Isikupärastatud juhendamisprogrammid: Kaaluge veebipõhiste juhendamisprogrammide kasutamist, mis pakuvad isikupärastatud juhiseid ja tuge.
Meeldetuletusrakendused: Seadke oma telefoni või arvutisse meeldetuletused, et meelde tuletada soovitud käitumise sooritamist.

Negatiivsete digitaalsete harjumuste juhtimine

Siin on mõned strateegiad negatiivsete digitaalsete harjumuste juhtimiseks:

Määrake ajapiirangud: Kasutage rakenduste taimereid või veebisaidi blokeerijaid, et piirata kokkupuudet sõltuvust tekitavate tehnoloogiatega.
Lülitage teavitused välja: Keelake teavitused, et vähendada segajaid ja katkestusi.
Looge tehnoloogiavabad tsoonid: Määrake konkreetseid piirkondi või kellaaegu tehnoloogiavabadeks tsoonideks.
Harjutage digitaalset detoksit: Tehke regulaarselt pause tehnoloogiast, et lahti ühendada ja laadida.

Järeldus: harjumuste jõud

Harjumused on võimsad jõud, mis kujundavad meie elu. Harjumuste tekkimise teaduse mõistmisega saame kontrollida oma käitumist, luua positiivseid harjumusi ja lõpetada negatiivseid. Olenemata sellest, kas soovite oma tervist parandada, tootlikkust suurendada või isiklikke eesmärke saavutada, on harjumuste kujundamise kunsti valdamine edu võti. Omaks võtke selles juhendis kirjeldatud põhimõtted, olge kannatlikud ja järjekindlad ning vaadake, kuidas teie harjumused teie elu paremaks muudavad.

See juhend on mõeldud põhjaliku ülevaate saamiseks harjumuste tekkimisest. Pidage meeles, et individuaalsed tulemused võivad varieeruda ja on oluline leida strateegiad, mis sobivad teile kõige paremini. Katsetage erinevate tehnikatega, otsige vajadusel tuge ja tähistage oma edusamme teel.