Trennirutiini loomine kiire eluviisiga vanematele: ülemaailmne juhend

Lapsevanemaks olemine on rahuldust pakkuv teekond, kuid see jätab sageli vähe aega isiklikuks heaoluks, eriti treeninguks. Töö, lastehoiu, majapidamistööde ja isiklike suhete tasakaalustamine võib tunduda üle jõu käiv. Siiski on füüsilise aktiivsuse prioritiseerimine vanemate füüsilise ja vaimse tervise jaoks ülioluline, võimaldades neil olla energilisemad, kannatlikumad ja oma laste jaoks rohkem kohal. See juhend pakub praktilisi strateegiaid ja teostatavaid nõuandeid kiire eluviisiga vanematele üle maailma, et lisada treening oma igapäevarutiini, olenemata nende asukohast või kultuurilisest taustast.

Väljakutsete mõistmine

Enne lahendustesse süvenemist on oluline tunnistada unikaalseid väljakutseid, millega vanemad treenima püüdes silmitsi seisavad:

• Ajalised piirangud: Kõige levinum takistus on ajapuudus. Töö- ja perekondlike kohustuste vahel võib isegi 30 minuti leidmine treeninguks tunduda võimatu.
• Energia ammendumine: Unetud ööd ja pidevad nõudmised võivad jätta vanemad kurnatuks, muutes treeningu heraklese ülesandeks.
• Lastehoiu piirangud: Taskukohase ja usaldusväärse lastehoiu leidmine võib olla märkimisväärne takistus, eriti üksikvanematele või neile, kellel on piiratud ressursid.
• Rahalised piirangud: Jõusaali liikmelisus ja spetsiaalne treeningvarustus võivad olla kallid, muutes need paljudele peredele kättesaamatuks.
• Süütunne ja enesehooldus: Mõned vanemad võitlevad süütundega, kui seavad esikohale oma vajadused, sealhulgas treeningu, uskudes, et nad peaksid keskenduma ainult oma lastele.

Strateegiad treeningu lisamiseks rutiini

Nendest väljakutsetest hoolimata on treeningu lisamine kiire eluviisiga vanema ellu saavutatav. Siin on mõned tõhusad strateegiad:

1. Ajaplaneerimine ja prioriteetide seadmine

Tõhus ajaplaneerimine on võtmetähtsusega. See hõlmab oma praeguse ajakava analüüsimist ja ajaakende tuvastamist, mida saab treeningule pühendada. Kaaluge neid võimalusi:

• Varahommikused treeningud: 30–60 minutit enne ülejäänud pere ärkamist võib pakkuda segamatut treeninguaega. See võib hõlmata kiiret kodust treeningut, jooksu või jõusaali külastust.
• Lõunapausi treening: Kasutage oma lõunapausi kiireks jalutuskäiguks, lühikeseks jõusaaliseansiks või joogatunniks. Paljud jõusaalid pakuvad spetsiaalselt kiire eluviisiga inimestele mõeldud ekspresstreeninguid.
• Õhtune treening: Kui hommikud või lõunapausid ei sobi, planeerige treening õhtuks, kui lapsed on voodis. See võib hõlmata kodust treeningut või jalutuskäiku naabruskonnas.
• Nädalavahetuse tegevused: Nädalavahetused pakuvad rohkem paindlikkust. Planeerige perega tegevusi, mis hõlmavad füüsilist aktiivsust, näiteks matkamine, rattasõit, ujumine või pargis sportimine.
• Kalendrisse planeerimine: Käsitlege treeningut nagu iga teist olulist kohtumist ja märkige see oma kalendrisse. See aitab tagada, et seate selle prioriteediks ja jätate selle vähem tõenäoliselt vahele.

Näide: Londonis elav töötav ema planeerib igal hommikul enne laste ärkamist 30-minutilise HIIT-treeningu. Ta kasutab juhendamiseks treeningrakendust ja leiab, et see annab talle energiat terveks päevaks.

2. Igapäevaste tegevuste maksimeerimine

Lisage füüsiline aktiivsus oma igapäevarutiini, ilma et oleks vaja spetsiaalset treeninguaega:

• Kõndimine või rattasõit: Kõndige või sõitke rattaga tööle, kooli või asju ajama, kui see on võimalik, auto asemel.
• Trepist käimine: Valige lifti või eskalaatori asemel trepid.
• Parkige kaugemale: Parkige sihtkohast kaugemale, et suurendada oma kõndimismaad.
• Majapidamistööd: Muutke majapidamistööd minitreeninguteks. Pange muusika mängima ja tantsige koristamise ajal või tehke kükke pesu voltides.
• Aktiivne mäng lastega: Mängige lastega aktiivseid mänge. Mängige kulli, lööge palli, hüpake hüppenööriga või minge parki jalutama.

Näide: Tokyos elav isa kõnnib iga päev oma lastega kooli, kasutades võimalust sammude kogumiseks ja nendega kvaliteetaja veetmiseks.

3. Kodused treeningud ja keharaskusega harjutused

Kodused treeningud on kiire eluviisiga vanematele mugav ja kulutõhus valik. Keharaskusega harjutused ei vaja varustust ja neid saab teha igal pool ja igal ajal:

• Keharaskusega harjutused: Kükid, väljaasted, kätekõverdused, plank, burpee'd ja harki-kokku hüpped on tõhusad keharaskusega harjutused, mida saab teha väikeses ruumis.
• Veebipõhised treeningvideod: On olemas arvukalt tasuta või taskukohaseid veebipõhiseid treeningvideoid, mis on suunatud erinevatele treenituse tasemetele ja eelistustele.
• Treeningrakendused: Treeningrakendused pakuvad struktureeritud treeningprogramme, personaalseid treeningplaane ja edusammude jälgimist.
• Koduse jõusaali loomine: Kui ruum ja eelarve lubavad, kaaluge väikese koduse jõusaali loomist põhivarustusega, nagu hantlid, kummilindid ja joogamatt.
• Lühikesed aktiivsuse sööstud: Isegi lühikesed aktiivsuse sööstud päeva jooksul võivad olla kasulikud. Püüdke teha 10–15-minutilisi minitreeninguid mitu korda päevas.

Näide: Buenos Aireses elav kodune ema kasutab treeningrakendust, et juhendada end läbi 20-minutilise HIIT-treeningu, samal ajal kui tema laps magab uinakut.

4. Laste kaasamine treeningusse

Muutke treening pere ühiseks tegevuseks, kaasates oma lapsed treeningutesse:

• Perega jalutuskäigud või rattasõidud: Nautige perega koos rahulikke jalutuskäike või rattasõite.
• Spordimängud: Mängige pargis sportmänge, nagu jalgpall, korvpall või frisbee.
• Tantsupeod: Pange muusika mängima ja tehke oma elutoas tantsupidu.
• Aktiivsed mängud: Mängige aktiivseid mänge, nagu kull, peitus või "Simon ütleb".
• Treeningkaaslased: Julgustage vanemaid lapsi teiega treeningutes kaasa lööma.
• Positiivse eeskuju andmine: Lapsed on tõenäolisemalt aktiivsed, kui näevad oma vanemaid regulaarselt treenimas.

Näide: Sydney's elav pere käib igal nädalavahetusel rahvuspargis matkamas, nautides värsket õhku ja vapustavat maastikku ning saades samal ajal treeningkoormust.

5. Lastehoiu võimaluste kasutamine

Kui lastehoid on saadaval, kasutage seda treeningu jaoks aja leidmiseks:

• Lastehoiuga jõusaalid: Paljud jõusaalid pakuvad lastehoiuteenuseid, mis võimaldavad vanematel treenida, muretsemata oma laste pärast.
• Lastehoiu vahetus: Korraldage lastehoiu vahetusi teiste vanematega, mis võimaldab teil mõlemal saada vaba aega treeninguks.
• Pereliikmed: Paluge pereliikmete, näiteks vanavanemate, abi laste hoidmisel, kuni te treenite.
• Kogukonnakeskused: Kogukonnakeskused pakuvad sageli taskukohaseid lastehoiu võimalusi ja treeningtunde vanematele.

Näide: Berliinis elav üksikisa kasutab lastehoiuteenustega jõusaali, et osaleda kolm korda nädalas spinningutundides.

6. Realistlike eesmärkide ja ootuste seadmine

On oluline seada oma treeningrutiinile realistlikud eesmärgid ja ootused. Vältige enda võrdlemist teistega ja keskenduge oma tempos edasi liikumisele:

• Alustage väikeselt: Alustage väikeste, saavutatavate eesmärkidega, näiteks treenides 15 minutit kolm korda nädalas.
• Järkjärguline areng: Suurendage järk-järgult oma treeningute kestust ja intensiivsust, kui muutute treenitumaks.
• Kuulake oma keha: Pöörake tähelepanu oma kehale ja puhake, kui seda vajate.
• Tähistage õnnestumisi: Tähistage oma saavutusi, olgu need kui tahes väikesed.
• Olge kannatlik: Tulemuste nägemine võtab aega, seega olge kannatlik ja püsiv.

7. Enesehoolduse ja vaimse tervise prioritiseerimine

Treening ei ole ainult füüsiline tervis; see on ka vaimne tervis. Prioritiseerige enesehooldust ja veenduge, et hoolitsete oma vaimse heaolu eest:

• Stressi maandamine: Treening on suurepärane viis stressi leevendamiseks. Leidke tegevusi, mis teile meeldivad ja aitavad teil lõõgastuda.
• Teadvelolek ja meditatsioon: Praktiseerige teadvelolekut ja meditatsiooni stressi vähendamiseks ja vaimse selguse parandamiseks.
• Piisav uni: Püüdke magada 7-8 tundi öösel.
• Tervislik toitumine: Sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitu, et anda energiat oma kehale ja vaimule.
• Sotsiaalne toetus: Sotsiaalse toetuse saamiseks suhelge sõprade ja perega.

Näidistreeningkavad kiire eluviisiga vanematele

Siin on mõned näidistreeningkavad, mida saab kohandada vastavalt teie individuaalsetele vajadustele ja eelistustele:

Kiire 15-minutiline kodune treening

• Harki-kokku hüpped: 1 minut
• Kükid: 15 kordust
• Kätekõverdused: Nii palju kordusi kui võimalik (AMRAP)
• Väljaasted: 10 kordust kummalegi jalale
• Plank: 30 sekundit
• Korrake seeriat 2-3 korda

30-minutiline keharaskusega treening

• Soojendus: 5 minutit kerget kardiot, näiteks paigaljooks või harki-kokku hüpped
• Kükid: 20 kordust
• Kätekõverdused: AMRAP
• Väljaasted: 15 kordust kummalegi jalale
• Plank: 45 sekundit
• Burpee'd: 10 kordust
• Kõhulihased: 20 kordust
• Lõdvestus: 5 minutit venitusi
• Korrake seeriat 2-3 korda

Lõbus peretreening

• Soojendus: 5 minutit tantsimist reipa muusika saatel
• Kullimäng: 10 minutit
• Harki-kokku hüpped: 1 minut
• Kükid: 15 kordust
• Käru kõnd: 5 minutit
• Lõdvestus: 5 minutit ühiseid venitusi

Levinud takistuste ületamine

Isegi parimate kavatsuste juures on aegu, mil on raske oma treeningrutiinist kinni pidada. Siin on mõned näpunäited levinud takistuste ületamiseks:

• Motivatsioonipuudus: Leidke treeningkaaslane, liituge treeningrühmaga või seadke väikesi, saavutatavaid eesmärke, et püsida motiveerituna. Premeerige ennast vahe-eesmärkide saavutamise eest.
• Ajalised piirangud: Jagage oma treening lühemateks osadeks päeva jooksul. Isegi 10 minutit treeningut on parem kui mitte midagi.
• Väsimus: Prioritiseerige und ja tervislikku toitumist, et suurendada oma energiataset. Kaaluge treenimist hommikul, kui tunnete end tõenäolisemalt energilisemana.
• Vigastus: Konsulteerige arsti või füsioterapeudiga enne uue treeningprogrammi alustamist, eriti kui teil on olemasolevaid vigastusi.
• Süütunne: Pidage meeles, et enda eest hoolitsemine ei ole isekas. Oma tervise ja heaolu prioritiseerimisega annate oma lastele positiivse eeskuju ja tagate, et suudate olla parim võimalik vanem.

Ülemaailmsed ressursid vanemate treeninguks

Paljud ülemaailmsed ressursid ja organisatsioonid pakuvad tuge ja juhendamist vanematele, kes soovivad treeningut oma ellu lisada. Siin on mõned näited:

• Maailma Terviseorganisatsioon (WHO): Annab juhiseid füüsilise aktiivsuse kohta kõikidele vanuserühmadele, sealhulgas täiskasvanutele ja lastele.
• Kohalikud kogukonnakeskused: Pakuvad sageli taskukohaseid treeningtunde ja lastehoiuteenuseid vanematele.
• Veebipõhised treeningkogukonnad: Arvukad veebikogukonnad pakuvad tuge, julgustust ja treeningideid kiire eluviisiga vanematele üle maailma.
• Lapsevanematele suunatud ajakirjad ja veebisaidid: Paljud lapsevanematele suunatud väljaanded sisaldavad artikleid ja näpunäiteid vanemate treeningu kohta.
• Tervishoiutöötajad: Arstid, õed ja teised tervishoiutöötajad saavad anda personaalset nõu ja juhendamist treeningu osas.

Kokkuvõte

Trenniharjumuste loomine kiire eluviisiga vanemana nõuab planeerimist, pühendumist ja valmisolekut kohaneda. Füüsilise aktiivsuse prioritiseerimise, realistlike eesmärkide seadmise ja treeningu igapäevarutiini lisamisega saate parandada oma tervist ja heaolu, anda lastele positiivset eeskuju ning nautida energilisemat ja rahuldustpakkuvamat elu. Pidage meeles, et iga väike samm loeb ja järjepidevus on võti. Võtke teekond omaks ja tähistage oma edusamme sellel teel.