Treenimisharjumuse kujundamine: Ülemaailmne juhend

Järjepideva treeningrutiini loomine võib olla väljakutse, kuid see on üks tasuvamaid investeeringuid, mida saate oma tervisesse ja heaolusse teha. See põhjalik juhend pakub praktilisi strateegiaid jätkusuutlike treeningharjumuste kujundamiseks, olenemata teie asukohast, kultuurist või praegusest treenituse tasemest. Uurime harjumuse kujunemise psühholoogiat, praktilisi näpunäiteid levinud takistuste ületamiseks ja viise, kuidas treening sujuvalt oma igapäevaellu integreerida.

Harjumuse kujunemise mõistmine

Harjumused on käitumisviisid, mis muutuvad kordamise teel automaatseks. Need kujunevad neuroloogilise protsessi kaudu, mis hõlmab vihjeid, rutiine ja preemiaid. Selle protsessi mõistmine on tõhusate treeningharjumuste kujundamisel ülioluline.

Harjumuse tsükkel

Charles Duhigg kirjeldab oma raamatus "Harjumuse jõud" harjumuse tsüklit, mis koosneb kolmest elemendist:

• Vihje: Käitumist algatav päästik.
• Rutiin: Käitumine ise (antud juhul treening).
• Preemia: Positiivne kinnitus, mis muudab käitumise kordumise tõenäolisemaks.

Treeningharjumuse kujundamiseks keskenduge tugeva harjumuse tsükli loomisele. Vaatame iga elementi lähemalt:

Tõhusate vihjete loomine

Vihje peaks olema spetsiifiline, järjepidev ja kergesti märgatav. Siin on mõned näited:

• Ajapõhised vihjed: "Igal hommikul kell 7.00 lähen 30-minutilisele jalutuskäigule." Kindla aja määramine aitab vältida otsustusväsimust ja tagab, et treeningust saab teie päeva vältimatu osa.
• Asukohapõhised vihjed: "Jõusaali jõudes alustan 15-minutilise kardiotreeninguga." Kindla asukoha seostamine treeninguga võib alustamise lihtsamaks muuta.
• Tegevuspõhised vihjed (Harjumuste kuhjamine): "Pärast õhtust hammastepesu teen 10 minutit venitusharjutusi." See tehnika, mille populariseeris James Clear raamatus "Aatomharjumused", hõlmab uue harjumuse sidumist juba olemasolevaga.
• Visuaalsed vihjed: Trenniriiete eelmisel õhtul valmis panemine, joogamati nähtavale kohale asetamine või motiveeriva plakati seinal hoidmine võivad toimida visuaalsete meeldetuletustena.

Näide: Jaapanis osalevad paljud inimesed iga päev kindlal kellaajal "radio taiso" (raadiovõimlemine) harjutustel. Raadiosaade on tugev vihje, mis ajendab miljoneid inimesi rühmatreeninguga tegelema. See näitab kollektiivsete vihjete jõudu laialdase füüsilise aktiivsuse edendamisel.

Järjepideva rutiini arendamine

Rutiin on treening ise. Alustage väikeselt ning suurendage järk-järgult oma treeningute intensiivsust ja kestust.

Realistlike eesmärkide seadmine

Üks suurimaid vigu, mida inimesed teevad, on liiga palju ja liiga kiiresti teha püüdmine. See võib viia läbipõlemise ja heitumuseni. Selle asemel seadke väikesed, saavutatavad eesmärgid. Näiteks:

• 1. nädal: Jalutage 20 minutit kolm korda nädalas.
• 2. nädal: Jalutage 30 minutit neli korda nädalas.
• 3. nädal: Jalutage 30 minutit neli korda nädalas ja lisage kaks 15-minutilist jõutreeningut.

Näide: Skandinaavia riikides on paljud inimesed integreerinud oma igapäevarutiini aktiivse töölkäimise, sõites rattaga või kõndides tööle. See näitab, kuidas treeningut saab sujuvalt igapäevaellu integreerida, ilma et see nõuaks eraldi treeningsessiooni.

Tegevuste leidmine, mida naudite

Treening ei tohiks tunduda kohustusena. Katsetage erinevaid tegevusi, kuni leiate midagi, mida te tõeliselt naudite. See võib hõlmata:

• Kõndimine või jooksmine: Lihtne ja kättesaadav, nõuab minimaalset varustust.
• Ujumine: Madala koormusega valik, mis on liigestele õrn.
• Rattasõit: Suurepärane viis ümbruse avastamiseks ja hea treeningu saamiseks.
• Tantsimine: Lõbus ja sotsiaalne tegevus, mis parandab südame-veresoonkonna tervist.
• Jooga või Pilates: Parandab painduvust, jõudu ja tasakaalu.
• Meeskonnasport: Pakub sotsiaalset väljundit ja võistluslikku väljakutset.
• Jõutreening: Kasvatab lihasmassi ja parandab üldist jõudu.

Näide: Brasiilias on Capoeira, võitluskunst, mis ühendab tantsu, akrobaatika ja muusika elemente, populaarne treeningvorm. See rõhutab kultuuriliselt asjakohaste ja kaasahaaravate tegevuste leidmise tähtsust füüsilise aktiivsuse edendamisel.

Selle mugavaks muutmine

Vähendage takistusi, muutes treeningu võimalikult mugavaks:

• Valige jõusaal, mis asub teie kodu või töökoha lähedal.
• Valmistage oma treeningriided ja -varustus eelmisel õhtul ette.
• Planeerige oma treeningud kalendrisse.
• Leidke treeningkaaslane, et teineteist vastutavana hoida.

Enda premeerimine

Preemiad tugevdavad harjumuse tsüklit ja muudavad treeningu kordumise tõenäolisemaks. Valige preemiad, mis on tervislikud ja vastavuses teie eesmärkidega.

Preemiate tüübid

• Sisemised preemiad: Saavutustunne, suurenenud energia, paranenud tuju ja vähenenud stress, mida kogete pärast treeningut. Pöörake neile positiivsetele tunnetele tähelepanu ja nautige neid.
• Välised preemiad: Väikesed, käegakatsutavad autasud, mida endale pärast treeningu lõpetamist annate. See võib olla lemmik-podcasti kuulamine, lemmiksarja ühe osa vaatamine või endale tervisliku smuuti lubamine.

Vältige enda karistamist

Ärge kasutage treeningut karistusena ebatervisliku toidu söömise või treeningute vahelejätmise eest. See võib luua treeninguga negatiivse seose ja muuta selle pikaajalise järgimise vähem tõenäoliseks.

Levinud takistuste ületamine

Kõik seisavad treeningharjumuse kujundamisel silmitsi väljakutsetega. Siin on mõned levinud takistused ja strateegiad nende ületamiseks:

Ajanappus

• Planeerige päeva jooksul lühikesi aktiivsuse puhanguid. Isegi 10-15 minutit treeningut võib midagi muuta.
• Tehke mitut asja korraga. Kõndige või sõitke rattaga asju ajades. Kuulake treeningu ajal audioraamatuid või podcaste.
• Ärgake varem. Hommikune treening võib aidata teil tunda end kogu päeva energilise ja keskendununa.
• Seadke treening esikohale. Käsitlege seda kui vältimatut kohtumist oma kalendris.

Motivatsioonipuudus

• Seadke realistlikke eesmärke. Jaotage oma eesmärgid väiksemateks, paremini hallatavateks sammudeks.
• Leidke treeningkaaslane. Sõbra või pereliikmega treenimine aitab teil püsida motiveerituna ja vastutavana.
• Jälgige oma edusamme. Nähes, kui kaugele olete jõudnud, võib olla võimas motivaator.
• Premeerige ennast. Tähistage oma saavutusi, olgu need kui tahes väikesed.
• Visualiseerige edu. Kujutage ette, kuidas saavutate oma treeningueesmärgid.

Energiapuudus

• Magage piisavalt. Püüdke magada 7-8 tundi öösel.
• Sööge tervislikult. Toitke oma keha toitainerikaste toitudega.
• Püsige hüdreeritud. Jooge päeva jooksul palju vett.
• Vähendage stressi. Praktiseerige lõõgastustehnikaid nagu jooga, meditatsioon või sügav hingamine.

Vigastus või valu

• Kuulake oma keha. Ärge pingutage liiga kõvasti, eriti kui alles alustate.
• Soojendage enne iga treeningut korralikult üles.
• Jahutage end maha ja venitage pärast iga treeningut.
• Valu korral pöörduge arsti või füsioterapeudi poole.

Treeningu integreerimine oma elustiili

Jätkusuutliku treeningharjumuse kujundamise võti on selle sujuv integreerimine oma elustiili. Siin on mõned strateegiad selleks:

Muutke see sotsiaalseks

Liituge spordimeeskonna, treeningklassi või kõnnigrupiga. Teistega koos treenimine võib muuta selle nauditavamaks ja hoida teid vastutavana.

Muutke see lõbusaks

Valige tegevused, mis teile siiralt meeldivad. Ärge sundige ennast tegema harjutusi, mida te vihkate.

Muutke see teadlikuks

Pöörake treeningu ajal tähelepanu oma kehale ja ümbrusele. See aitab teil püsida hetkes ja vähendada stressi.

Olge kannatlik

Harjumuse kujundamine võtab aega. Ärge heituge, kui jätate treeningu või kaks vahele. Lihtsalt pöörduge esimesel võimalusel tagasi rajale. Järjepidevus on võtmetähtsusega.

Kohanuge oma keskkonnaga

Arvestage oma kohalikku kliimat, kultuuri ja olemasolevaid ressursse. Näiteks mõnes kultuuris on rühmatreening tavalisem kui individuaalsed treeningud. Teistes võib juurdepääs jõusaalidele või välialadele olla piiratud.

Näide: Paljudes Aafrika riikides on populaarsed kogukonnapõhised treeningprogrammid. Need programmid hõlmavad sageli traditsioonilisi tantse ja mänge, muutes treeningu kättesaadavaks ja kultuuriliselt asjakohaseks.

Tehnoloogia roll

Tehnoloogia võib mängida treeningharjumuste kujundamisel olulist rolli. Aktiivsusmonitorid, nutitelefoni rakendused ja veebipõhised treeningprogrammid aitavad teil jälgida oma edusamme, püsida motiveerituna ja pääseda juurde mitmesugustele harjutustele.

• Aktiivsusmonitorid: Jälgivad teie aktiivsuse taset, südame löögisagedust ja unemustreid.
• Nutitelefoni rakendused: Pakuvad juhendatud treeninguid, isikupärastatud treeningkavasid ja sotsiaalset tuge.
• Veebipõhised treeningprogrammid: Pakuvad laia valikut treeningtunde, mida saate teha mugavalt oma kodus.

Oma treeningharjumuse säilitamine

Kui olete treeningharjumuse loonud, on oluline seda säilitada. Siin on mõned näpunäited:

• Jätkake eesmärkide seadmist. Esitage endale pidevalt väljakutseid oma treenituse taseme parandamiseks.
• Varieerige oma treeninguid. Vältige igavust, proovides uusi tegevusi või muutes oma rutiini.
• Püsige vastutavana. Jätkake oma edusammude jälgimist ja otsige tuge teistelt.
• Olge paindlik. Kohandage oma rutiini vastavalt vajadusele, et see sobiks muutustega teie elus.
• Tähistage oma edusamme. Tunnustage ja väärtustage oma edusamme.

Kokkuvõte

Treeningharjumuse kujundamine on teekond, mitte sihtkoht. Olge enda vastu kannatlik, tähistage oma edusamme ja pidage meeles, et iga samm tervislikuma elustiili suunas on samm õiges suunas. Mõistes harjumuse kujunemise psühholoogiat, seades realistlikke eesmärke ja integreerides treeningu oma igapäevaellu, saate luua jätkusuutliku rutiini, mis toob kasu teie füüsilisele ja vaimsele heaolule aastateks. Võtke väljakutse vastu, kohanege oma ümbrusega ja nautige aktiivse elustiili paljusid hüvesid. See on ülemaailmne teekond, millele saame kõik asuda, olenemata meie taustast või praegusest treenituse tasemest.