Entendiendo el Seguimiento de Macros para Principiantes: Una Guía Global

¡Bienvenido al mundo del seguimiento de macros! Ya sea que su objetivo sea perder peso, ganar músculo o simplemente mejorar su salud en general, comprender y rastrear sus macronutrientes puede ser una herramienta poderosa. Esta guía completa está diseñada para principiantes de todos los rincones del mundo, brindándole el conocimiento y los pasos prácticos que necesita para implementar con éxito el seguimiento de macros en su estilo de vida.

¿Qué son los Macros?

Los macronutrientes, a menudo denominados "macros", son los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar correctamente. Estos incluyen:

• Proteína: Esencial para construir y reparar tejidos, producir enzimas y hormonas y apoyar un sistema inmunológico saludable.
• Carbohidratos: La principal fuente de energía del cuerpo, que alimenta su cerebro, músculos y otros órganos vitales.
• Grasas: Importantes para la producción de hormonas, la absorción de nutrientes, el aislamiento y el suministro de una fuente concentrada de energía.

A diferencia de los micronutrientes (vitaminas y minerales), que se necesitan en cantidades más pequeñas, los macros proporcionan a su cuerpo calorías, que son unidades de energía.

¿Por qué rastrear los Macros?

El seguimiento de macros ofrece varias ventajas sobre la simple contabilización de calorías:

• Mayor Precisión: El seguimiento de macros le permite afinar su dieta al centrarse en las proporciones específicas de proteínas, carbohidratos y grasas que está consumiendo.
• Composición corporal mejorada: Al manipular sus proporciones de macros, puede optimizar su dieta para objetivos específicos, como desarrollar músculo o perder grasa. Por ejemplo, generalmente se recomienda una mayor ingesta de proteínas para el crecimiento muscular.
• Mayor conciencia: El seguimiento de macros le ayuda a ser más consciente del contenido nutricional de los alimentos que come, lo que lleva a elecciones alimentarias más saludables a largo plazo.
• Flexibilidad: El seguimiento de macros adopta un enfoque más flexible de la dieta, a menudo denominado "If It Fits Your Macros" (IIFYM). Esto significa que puede disfrutar de una amplia variedad de alimentos siempre que se ajusten a sus objetivos diarios de macros.
• Mejor rendimiento: Para los atletas, comprender y optimizar la ingesta de macros puede afectar significativamente el rendimiento, la recuperación y los niveles generales de energía.

Establecer sus objetivos de macros: una guía paso a paso

Antes de comenzar a rastrear, deberá determinar sus objetivos individuales de macros. Esto implica varios pasos:

1. Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB)

Su TMB es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo para mantener las funciones básicas como la respiración y la circulación. Varias fórmulas pueden estimar su TMB. Una fórmula comúnmente utilizada es la ecuación de Mifflin-St Jeor:

Para hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5

Para mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161

Ejemplo: Digamos que eres una mujer de 30 años, 165 cm de altura y pesas 65 kg.

TMB = (10 x 65) + (6,25 x 165) - (5 x 30) - 161

TMB = 650 + 1031,25 - 150 - 161

TMB = 1370,25 calorías

Nota: Los calculadores de TMB en línea están disponibles y pueden simplificar este cálculo.

2. Determina tu nivel de actividad

A continuación, deberá tener en cuenta su nivel de actividad diario para estimar su Gasto Energético Diario Total (TDEE), que es el número total de calorías que quema cada día.

• Sedentario: Poco o ningún ejercicio (TDEE = TMB x 1.2)
• Ligeramente activo: Ejercicio/deportes ligeros 1-3 días a la semana (TDEE = TMB x 1.375)
• Moderadamente activo: Ejercicio/deportes moderados 3-5 días a la semana (TDEE = TMB x 1.55)
• Muy activo: Ejercicio/deportes intensos 6-7 días a la semana (TDEE = TMB x 1.725)
• Extra activo: Ejercicio/deportes muy intensos y trabajo físico o 2x entrenamiento (TDEE = TMB x 1.9)

Ejemplo (Continuando con lo anterior): Digamos que esta mujer es moderadamente activa.

TDEE = 1370,25 x 1,55

TDEE = 2124 calorías

3. Ajustar a tu objetivo

Ahora, ajuste su TDEE en función del resultado deseado:

• Pérdida de peso: Crea un déficit calórico restando 10-20% de tu TDEE. Generalmente se recomienda un déficit moderado para evitar la pérdida muscular y mantener los niveles de energía.
• Ganancia de peso: Crea un superávit calórico agregando 10-20% a tu TDEE. Concéntrese en alimentos limpios y densos en nutrientes para apoyar el crecimiento muscular.
• Mantenimiento: Intenta consumir tu TDEE para mantener tu peso actual.

Ejemplo (Continuando con lo anterior): Digamos que esta mujer quiere perder peso, por lo que crea un déficit del 15%.

Déficit calórico: 2124 x 0,15 = 318,6

Calorías objetivo: 2124 - 318,6 = 1805,4 calorías

4. Determina tus proporciones de macros

Las proporciones de macros ideales varían según los objetivos individuales, los niveles de actividad y las preferencias. Aquí hay algunas pautas generales:

• Para la pérdida de peso:
  • Proteína: 30-40% del total de calorías
  • Carbohidratos: 30-40% del total de calorías
  • Grasas: 20-30% del total de calorías
• Para ganar músculo:
  • Proteína: 30-40% del total de calorías
  • Carbohidratos: 40-50% del total de calorías
  • Grasas: 20-30% del total de calorías
• Para la salud general/mantenimiento:
  • Proteína: 20-30% del total de calorías
  • Carbohidratos: 40-50% del total de calorías
  • Grasas: 20-30% del total de calorías

Ejemplo (Continuando con lo anterior): Digamos que esta mujer elige una división de macros de 35% de proteína, 35% de carbohidratos y 30% de grasas para perder peso.

• Proteína: 1805,4 x 0,35 = 631,89 calorías / 4 calorías por gramo = 158 gramos de proteína
• Carbohidratos: 1805,4 x 0,35 = 631,89 calorías / 4 calorías por gramo = 158 gramos de carbohidratos
• Grasas: 1805,4 x 0,30 = 541,62 calorías / 9 calorías por gramo = 60 gramos de grasa

Por lo tanto, sus objetivos diarios de macros serían aproximadamente 158 g de proteína, 158 g de carbohidratos y 60 g de grasa.

Herramientas para el seguimiento de macros

Varias aplicaciones y sitios web pueden ayudarle a rastrear su ingesta de macros:

• MyFitnessPal: Una aplicación popular con una gran base de datos de alimentos, escáner de códigos de barras y función de importación de recetas. Disponible globalmente en varios idiomas y con bases de datos de alimentos específicas de cada país.
• ¡Lose It!: Otra aplicación fácil de usar con características similares a MyFitnessPal.
• Cronómetro: Conocido por su precisión y su seguimiento nutricional completo.
• Nutritionix Track: Una aplicación limpia y simple con un enfoque en la precisión.
• Hojas de cálculo: Si prefiere un enfoque más manual, puede usar una hoja de cálculo para rastrear sus macros.

La mayoría de estas aplicaciones están disponibles tanto en plataformas iOS como Android.

Consejos para el seguimiento exitoso de macros

Aquí hay algunos consejos prácticos para ayudarlo a tener éxito con el seguimiento de macros:

• Comienza poco a poco: No intentes renovar toda tu dieta de la noche a la mañana. Comienza rastreando tus macros durante unos días para obtener una comprensión básica de tu ingesta actual.
• Planifica tus comidas: La planificación de comidas puede facilitar mucho el seguimiento de macros. Planifica tus comidas con anticipación y regístralas en tu aplicación de seguimiento.
• Registra previamente tus alimentos: Antes de comer, registra tus alimentos en tu aplicación para asegurarte de que se ajusten a tus objetivos de macros.
• Pesa tus alimentos: El uso de una báscula de alimentos proporciona las mediciones más precisas.
• Lee las etiquetas cuidadosamente: Presta mucha atención a las etiquetas nutricionales, especialmente a los tamaños de las porciones.
• Sé constante: La consistencia es clave para ver resultados con el seguimiento de macros. Rastrea tus macros de la manera más consistente posible, incluso los fines de semana y días festivos.
• No tengas miedo de ajustar: A medida que progresas, es posible que debas ajustar tus objetivos de macros en función de tus resultados.
• Concéntrate en los alimentos integrales: Prioriza los alimentos integrales y no procesados que sean ricos en nutrientes.
• Mantente hidratado: Bebe mucha agua durante todo el día.
• Escucha a tu cuerpo: Presta atención a cómo se siente tu cuerpo y ajusta tus macros en consecuencia. Por ejemplo, si te sientes fatigado, es posible que debas aumentar tu ingesta de carbohidratos.
• Sé paciente: Lleva tiempo ver resultados con cualquier enfoque dietético. Sé paciente y confía en el proceso.
• No seas demasiado estricto: Permítete cierta flexibilidad. Los caprichos ocasionales están bien siempre que se ajusten a tus objetivos generales de macros.
• Aprende a estimar: Si bien pesar tus alimentos es ideal, no siempre es práctico. Aprende a estimar los tamaños de las porciones cuando comes fuera o cuando no tienes acceso a una báscula.
• Ten en cuenta los métodos de cocción: Los métodos de cocción pueden afectar el contenido de macros de los alimentos. Por ejemplo, freír los alimentos puede aumentar su contenido de grasa.
• Adopta la variedad: No te limites a un número limitado de alimentos. Explora diferentes cocinas y experimenta con nuevas recetas.
• Busca orientación profesional: Si no estás seguro de cómo establecer tus objetivos de macros o si tienes alguna condición de salud subyacente, consulta a un dietista registrado o a un entrenador de nutrición certificado.

Errores comunes de seguimiento de macros que se deben evitar

Aquí hay algunos errores comunes a los que hay que prestar atención:

• Seguimiento impreciso: No pesar los alimentos, estimar las porciones incorrectamente o usar datos de alimentos inexactos puede conducir a un seguimiento impreciso.
• Ignorar las calorías ocultas: Pasar por alto los condimentos, las salsas y las bebidas puede sumar un número significativo de calorías.
• Centrarse demasiado en los números: Si bien el seguimiento de macros es importante, también es esencial centrarse en la calidad de tus alimentos. No sacrifiques la densidad de nutrientes para alcanzar tus objetivos de macros.
• Ser demasiado restrictivo: Ser demasiado restrictivo puede provocar antojos, atracones y sentimientos de privación.
• No ajustar los macros: No ajustar tus objetivos de macros a medida que avanzas puede estancar tus resultados.
• Ignorar la fibra: La fibra es un nutriente importante que promueve la saciedad y la salud digestiva. Asegúrate de obtener suficiente fibra en tu dieta.
• No hidratarse correctamente: La deshidratación puede provocar fatiga y un menor rendimiento.

Adaptación del seguimiento de macros a diferentes culturas y dietas

El seguimiento de macros se puede adaptar a varias cocinas culturales y preferencias dietéticas. Aquí hay algunos ejemplos:

• Vegetariano/Vegano: Los vegetarianos y veganos pueden rastrear fácilmente sus macros centrándose en fuentes de proteínas de origen vegetal como legumbres, tofu, tempeh y nueces. Es posible que deban prestar más atención a la ingesta de proteínas para asegurarse de que cumplen con sus requisitos diarios. Por ejemplo, en la cocina india, la incorporación de lentejas (dal) y garbanzos (chana) en las comidas puede aumentar significativamente la ingesta de proteínas.
• Dieta mediterránea: La dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables, es naturalmente propicia para el seguimiento de macros. Concéntrese en fuentes de proteínas magras como pescado y aves, y priorice las grasas saludables del aceite de oliva, los aguacates y las nueces.
• Cocina asiática: Las cocinas asiáticas a menudo presentan arroz y fideos como carbohidratos básicos. Concéntrese en el control de las porciones y elija opciones de grano entero como arroz integral o fideos soba. Las fuentes de proteínas magras como el tofu, el pescado y el pollo también son comunes. Ten cuidado con las salsas, que pueden ser altas en azúcar y sodio.
• Dieta cetogénica: Si bien no es el seguimiento tradicional de macros, las dietas cetogénicas están inherentemente centradas en los macros, enfatizando la alta ingesta de grasas, la ingesta moderada de proteínas y la ingesta muy baja de carbohidratos. El seguimiento cuidadoso es crucial para mantener la cetosis.
• Dieta sin gluten: Las personas que siguen una dieta sin gluten aún pueden rastrear los macros de manera efectiva. Concéntrese en fuentes de carbohidratos sin gluten como arroz, quinua y patatas.

Independientemente de tus antecedentes culturales o preferencias dietéticas, el seguimiento de macros puede ser una herramienta valiosa para lograr tus objetivos de salud y fitness. La clave es adaptar los principios a tus necesidades y preferencias individuales.

Ejemplos del mundo real: Historias de éxito del seguimiento de macros

Aquí hay algunos ejemplos de cómo el seguimiento de macros ha ayudado a personas de diferentes orígenes a lograr sus objetivos:

• María (Brasil): María, una oficinista de 35 años, usó el seguimiento de macros para perder peso y mejorar sus niveles de energía. Al centrarse en alimentos integrales y rastrear sus macros de manera consistente, perdió 15 kg en 6 meses. Utilizó una versión portuguesa de MyFitnessPal para ayudar a rastrear los alimentos locales.
• Kenji (Japón): Kenji, un atleta de 28 años, usó el seguimiento de macros para optimizar su rendimiento. Trabajó con un nutricionista deportivo para determinar sus proporciones de macros ideales y vio mejoras significativas en su fuerza y resistencia. Enfatizó el arroz, el pescado y las verduras en su dieta.
• Fatima (Nigeria): Fátima, una madre de 40 años, usó el seguimiento de macros para controlar sus niveles de azúcar en la sangre y prevenir la diabetes tipo 2. Se centró en los cereales integrales, las proteínas magras y muchas frutas y verduras. Descubrió que rastrear los platos locales era inicialmente un desafío, pero utilizó una combinación de recursos en línea e información nutricional de los mercados locales para construir una base de datos dentro de su aplicación de seguimiento elegida.
• David (Canadá): David, un jubilado de 50 años, usó el seguimiento de macros para mantener su peso y mejorar su salud en general. Disfrutó de la flexibilidad de poder comer una variedad de alimentos sin dejar de mantenerse dentro de sus objetivos de macros.

El futuro del seguimiento de macros

A medida que la tecnología continúa avanzando, podemos esperar ver herramientas y recursos aún más sofisticados para el seguimiento de macros. Las tendencias futuras pueden incluir:

• Seguimiento impulsado por IA: La inteligencia artificial podría usarse para rastrear automáticamente las macros en función de fotos de alimentos o comandos de voz.
• Recomendaciones personalizadas: Los algoritmos podrían proporcionar recomendaciones de macros personalizadas basadas en la genética individual, los niveles de actividad y los objetivos de salud.
• Integración con dispositivos portátiles: Las aplicaciones de seguimiento de macros podrían integrarse con dispositivos portátiles para rastrear los niveles de actividad y proporcionar estimaciones de calorías más precisas.
• Mayor accesibilidad: A medida que el seguimiento de macros se generalice, podemos esperar ver herramientas y recursos más accesibles y fáciles de usar disponibles para personas de todos los orígenes.

Conclusión

El seguimiento de macros puede ser una herramienta poderosa para lograr tus objetivos de salud y fitness, independientemente de tus antecedentes o ubicación. Al comprender lo básico, establecer metas realistas y mantener la coherencia, puedes desbloquear los beneficios de este enfoque dietético flexible y eficaz. Recuerda ser paciente, escuchar a tu cuerpo y adaptar los principios a tus necesidades y preferencias individuales. ¡Buena suerte en tu viaje de seguimiento de macros!