Αναδομώντας τη Ζωή σου: Ανθεκτικότητα Μετά από Τοξικές Σχέσεις

Οι τοξικές σχέσεις, ανεξάρτητα από τη μορφή τους – ρομαντικές, οικογενειακές ή πλατωνικές – μπορούν να αφήσουν βαθιές συναισθηματικές πληγές. Η ανάκαμψη από τέτοιες εμπειρίες είναι ένα ταξίδι που απαιτεί υπομονή, αυτοσυμπόνια και μια στρατηγική προσέγγιση για την αναδόμηση της ζωής σας. Αυτός ο οδηγός παρέχει ένα πλαίσιο για την κατανόηση του αντίκτυπου των τοξικών σχέσεων και την ανάπτυξη της ανθεκτικότητας που απαιτείται για να προχωρήσετε μπροστά με δύναμη και σκοπό.

Κατανοώντας τον Αντίκτυπο των Τοξικών Σχέσεων

Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία θεραπείας, είναι κρίσιμο να κατανοήσετε τους συγκεκριμένους τρόπους με τους οποίους μια τοξική σχέση σας έχει επηρεάσει. Αυτές οι σχέσεις συχνά περιλαμβάνουν μοτίβα χειραγώγησης, ελέγχου και συναισθηματικής κακοποίησης, τα οποία μπορούν να διαβρώσουν την αυτοεκτίμηση, να παραμορφώσουν την αντίληψή σας για την πραγματικότητα και να δημιουργήσουν διαρκές τραύμα.

Κοινά Χαρακτηριστικά των Τοξικών Σχέσεων:

• Συνεχής Κριτική και Υποτίμηση: Να σας υποτιμούν συνεχώς, να σας γελοιοποιούν ή να σας κάνουν να νιώθετε ανεπαρκείς. Φανταστείτε ένα σενάριο: Ένας σύντροφος κριτικάρει συνεχώς τις επαγγελματικές σας επιλογές, ακόμα και αφού έχετε επιτύχει. Αυτό υπονομεύει την αυτοπεποίθηση και την αίσθηση της αυτοαξίας σας.
• Έλεγχος και Χειραγώγηση: Προσπάθεια ελέγχου της συμπεριφοράς σας, απομόνωσή σας από φίλους και οικογένεια ή χειραγώγησή σας για να κάνετε πράγματα με τα οποία δεν αισθάνεστε άνετα. Για παράδειγμα, ένας γονέας μπορεί να χρησιμοποιεί ενοχές ή απειλές για να ελέγξει τις επιλογές ζωής του ενήλικου παιδιού του.
• Gaslighting: Άρνηση της πραγματικότητάς σας, διαστρέβλωση γεγονότων για να σας κάνει να αμφιβάλλετε για τη λογική σας και να αμφισβητείτε τις αναμνήσεις σας. Ένα κλασικό παράδειγμα είναι κάποιος που αρνείται επανειλημμένα μια συζήτηση που σαφώς έλαβε χώρα, αφήνοντάς σας να νιώθετε σύγχυση και ανασφάλεια.
• Συναισθηματική Κακοποίηση: Χρήση συναισθηματικών τακτικών όπως απειλές, εκφοβισμός, βρισιές και σιωπηλή τιμωρία για να σας ελέγξουν και να κυριαρχήσουν πάνω σας. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί ως ένας σύντροφος που απειλεί συνεχώς να φύγει ή να βλάψει τον εαυτό του εάν δεν συμμορφωθείτε με τις απαιτήσεις του.
• Έλλειψη Ενσυναίσθησης: Επίδειξη ελάχιστης ή καμίας ανησυχίας για τα συναισθήματα ή τις ανάγκες σας και προτεραιότητα στη δική τους ατζέντα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κάποιον που αγνοεί συνεχώς τη συναισθηματική σας δυσφορία ή απορρίπτει τις ανησυχίες σας ως ασήμαντες.
• Παραβιάσεις Ορίων: Αγνόηση των προσωπικών σας ορίων, εισβολή στην ιδιωτικότητά σας και ασέβεια προς τα όριά σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κάποιον που δανείζεται συνεχώς χρήματα χωρίς να τα επιστρέφει, ή επικοινωνώντας επανειλημμένα μαζί σας αφού έχετε ζητήσει χώρο.
• Μετατόπιση της Ευθύνης: Αποφυγή της ευθύνης για τις πράξεις τους και συνεχής κατηγορία προς εσάς για οτιδήποτε πάει στραβά. Αυτό παρατηρείται σε πολλούς πολιτισμούς. Παράδειγμα: ένας σύντροφος κατηγορεί τον άλλον για τα οικονομικά τους προβλήματα, παρόλο που αυτός είναι που ξοδεύει τα χρήματα.
• Απροβλεψιμότητα: Αλλοπρόσαλλη συμπεριφορά και εναλλαγές διάθεσης που σας κρατούν συνεχώς σε εγρήγορση και αβέβαιους για το τι να περιμένετε.
• Ναρκισσιστικά Χαρακτηριστικά: Υπερβολική ανάγκη για θαυμασμό, αίσθηση ανωτερότητας και έλλειψη ενσυναίσθησης, που οδηγεί συχνά σε εκμεταλλευτική συμπεριφορά.

Αναγνωρίζοντας τις Επιπτώσεις πάνω σας:

Εξετάστε τις ακόλουθες ερωτήσεις για να κατανοήσετε πώς η τοξική σχέση σας έχει επηρεάσει:

• Έχετε βιώσει μείωση της αυτοεκτίμησης και της αυτοπεποίθησής σας;
• Δυσκολεύεστε να εμπιστευτείτε τους άλλους;
• Έχετε αναπτύξει άγχος, κατάθλιψη ή άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας;
• Δυσκολεύεστε να θέσετε όρια και να διεκδικήσετε τις ανάγκες σας;
• Νιώθετε απομονωμένοι από φίλους και οικογένεια;
• Έχετε αντιμετωπίσει δυσκολίες στην καριέρα σας ή σε άλλους τομείς της ζωής σας;
• Αμφισβητείτε συνεχώς τον εαυτό σας και τις αποφάσεις σας;

Η αναγνώριση των συγκεκριμένων τρόπων με τους οποίους η σχέση σας έχει επηρεάσει είναι το πρώτο βήμα προς τη θεραπεία. Θυμηθείτε να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας. Δεν φταίτε εσείς που βιώσατε κακοποίηση.

Χτίζοντας Ανθεκτικότητα: Στρατηγικές για Θεραπεία

Ανθεκτικότητα είναι η ικανότητα να ανακάμπτεις από τις αντιξοότητες και να προσαρμόζεσαι σε δύσκολες καταστάσεις. Η οικοδόμηση ανθεκτικότητας μετά από μια τοξική σχέση περιλαμβάνει την ανάπτυξη υγιών μηχανισμών αντιμετώπισης, την καλλιέργεια της αυτοσυμπόνιας και τη δημιουργία ενός υποστηρικτικού περιβάλλοντος. Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν στο ταξίδι σας:

1. Δώστε Προτεραιότητα στην Αυτοφροντίδα:

Η αυτοφροντίδα δεν είναι εγωισμός. είναι απαραίτητη για την ευημερία σας. Ασχοληθείτε με δραστηριότητες που τρέφουν το μυαλό, το σώμα και την ψυχή σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:

• Σωματική Υγεία: Κατανάλωση θρεπτικών γευμάτων, τακτική άσκηση, επαρκής ύπνος και αποφυγή κατάχρησης ουσιών. Θυμηθείτε ότι σε διαφορετικές χώρες, αυτό που συνιστά «υγιεινό» γεύμα μπορεί να διαφέρει. Επικεντρωθείτε σε ισορροπημένες δίαιτες μέσα στο πολιτισμικό σας πλαίσιο.
• Συναισθηματική Υγεία: Πρακτική της ενσυνειδητότητας, διαλογισμός, ημερολόγιο, χρόνος στη φύση και ενασχόληση με δημιουργικές αναζητήσεις. Εξετάστε δραστηριότητες όπως η Γιόγκα ή το Τάι Τσι, που έχουν οφέλη τόσο για το μυαλό όσο και για το σώμα.
• Κοινωνική Υγεία: Σύνδεση με υποστηρικτικούς φίλους και οικογένεια, συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης ή ενασχόληση με δραστηριότητες που σας προσφέρουν χαρά και σύνδεση. Σε ορισμένους πολιτισμούς, τα οικογενειακά συστήματα υποστήριξης είναι απίστευτα ισχυρά και πρέπει να αξιοποιούνται.

Παράδειγμα: Αντί να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά κάνοντας scroll στα social media, δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο πριν τον ύπνο. Αντί να πάρετε γρήγορο φαγητό, ετοιμάστε ένα υγιεινό γεύμα στο σπίτι. Μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.

2. Θεσπίστε Υγιή Όρια:

Τα όρια είναι τα όρια που θέτετε για να προστατεύσετε τη σωματική, συναισθηματική και ψυχική σας ευεξία. Μετά από μια τοξική σχέση, είναι κρίσιμο να καθιερώσετε και να επιβάλλετε υγιή όρια με τους άλλους, συμπεριλαμβανομένου του τοξικού ατόμου και οποιουδήποτε επιτρέπει τη συμπεριφορά του.

• Προσδιορίστε τα Όριά σας: Τι είστε διατεθειμένοι να ανεχτείτε και τι όχι; Ποιες είναι οι ανάγκες και τα όριά σας;
• Επικοινωνήστε τα Όριά σας Ξεκάθαρα: Ενημερώστε τους άλλους ποια είναι τα όριά σας και να είστε διεκδικητικοί στην επιβολή τους. Για παράδειγμα, «Χρειάζομαι λίγο χώρο αυτή τη στιγμή. Θα είμαι διαθέσιμος/η να μιλήσουμε αργότερα.»
• Επιβάλλετε τα Όριά σας με Συνέπεια: Μην επιτρέπετε στους άλλους να παραβιάζουν τα όριά σας, ακόμη κι αν προσπαθούν να σας προκαλέσουν ενοχές ή να σας χειραγωγήσουν. Να είστε έτοιμοι να αποστασιοποιηθείτε από όσους παραβιάζουν συνεχώς τα όριά σας.

Παράδειγμα: Αν το τοξικό άτομο προσπαθήσει να επικοινωνήσει μαζί σας, μπλοκάρετε τον αριθμό του και τους λογαριασμούς του στα social media. Αν ένα μέλος της οικογένειας προσπαθήσει να σας πιέσει να τα ξαναβρείτε, αρνηθείτε ευγενικά αλλά σταθερά.

3. Αναζητήστε Επαγγελματική Βοήθεια:

Η θεραπεία μπορεί να είναι ανεκτίμητη στο να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε το τραύμα μιας τοξικής σχέσης, να αναπτύξετε υγιείς μηχανισμούς αντιμετώπισης και να χτίσετε ανθεκτικότητα. Ένας θεραπευτής μπορεί να παρέχει έναν ασφαλή και υποστηρικτικό χώρο για να εξερευνήσετε τα συναισθήματά σας, να αναγνωρίσετε μοτίβα συμπεριφοράς και να αναπτύξετε στρατηγικές για να προχωρήσετε μπροστά.

• Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT): Σας βοηθά να αναγνωρίσετε και να αλλάξετε αρνητικά πρότυπα σκέψης και συμπεριφορές.
• Απευαισθητοποίηση και Επανεπεξεργασία μέσω Οφθαλμικών Κινήσεων (EMDR): Μπορεί να είναι αποτελεσματική στην επεξεργασία του τραύματος και στη μείωση του συναισθηματικού αντίκτυπου των τραυματικών αναμνήσεων.
• Διαλεκτική Συμπεριφορική Θεραπεία (DBT): Διδάσκει δεξιότητες για τη διαχείριση των συναισθημάτων, τη βελτίωση των διαπροσωπικών σχέσεων και την ανοχή στη δυσφορία.

Σημαντική Σημείωση: Η πρόσβαση στην ψυχική υγειονομική περίθαλψη ποικίλλει σημαντικά σε όλο τον κόσμο. Ερευνήστε τους διαθέσιμους πόρους στην περιοχή σας, συμπεριλαμβανομένων των επιλογών διαδικτυακής θεραπείας, οι οποίες μπορεί να είναι πιο προσιτές και οικονομικές. Πολλές χώρες προσφέρουν δωρεάν ή χαμηλού κόστους υπηρεσίες ψυχικής υγείας. Ελέγξτε με την τοπική αυτοδιοίκηση ή μη κερδοσκοπικούς οργανισμούς.

4. Αναδομήστε το Σύστημα Υποστήριξής σας:

Οι τοξικές σχέσεις συχνά περιλαμβάνουν απομόνωση, γι' αυτό είναι σημαντικό να αναδομήσετε το σύστημα υποστήριξής σας μετά την αποχώρηση από τη σχέση. Συνδεθείτε με φίλους και οικογένεια που είναι υποστηρικτικοί, κατανοητικοί και σας επικυρώνουν. Συμμετέχετε σε μια ομάδα υποστήριξης όπου μπορείτε να μοιραστείτε τις εμπειρίες σας με άλλους που έχουν περάσει παρόμοιες καταστάσεις.

• Επανασυνδεθείτε με Παλιούς Φίλους: Απευθυνθείτε σε ανθρώπους με τους οποίους μπορεί να χάσατε επαφή κατά τη διάρκεια της τοξικής σχέσης.
• Συμμετέχετε σε μια Ομάδα Υποστήριξης: Το να μοιράζεστε τις εμπειρίες σας με άλλους που καταλαβαίνουν μπορεί να είναι απίστευτα θεραπευτικό.
• Δημιουργήστε Νέες Σχέσεις: Γίνετε μέλος σε λέσχες, οργανισμούς ή εθελοντικές ομάδες που ευθυγραμμίζονται με τα ενδιαφέροντά σας.

Παράδειγμα: Παρακολουθήστε μια τοπική λέσχη βιβλίου, γίνετε εθελοντής σε ένα καταφύγιο ζώων ή συμμετέχετε σε μια ομάδα πεζοπορίας. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να σας βοηθήσουν να γνωρίσετε νέους ανθρώπους και να χτίσετε ουσιαστικές σχέσεις.

5. Εξασκήστε την Αυτοσυμπόνια:

Μετά από μια τοξική σχέση, είναι συνηθισμένο να κατηγορείτε τον εαυτό σας για ό,τι συνέβη. Εξασκήστε την αυτοσυμπόνια φερόμενοι στον εαυτό σας με την ίδια καλοσύνη και κατανόηση που θα προσφέρατε σε έναν φίλο. Αναγνωρίστε τον πόνο σας, επικυρώστε τα συναισθήματά σας και υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αξίζετε αγάπη και σεβασμό.

• Αμφισβητήστε την Αρνητική Αυτοκριτική: Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις με θετικές επιβεβαιώσεις.
• Συγχωρήστε τον Εαυτό σας: Αφήστε πίσω κάθε ενοχή ή ντροπή που μπορεί να κρατάτε.
• Να είστε Καλοί με τον Εαυτό σας: Φερθείτε στον εαυτό σας με την ίδια συμπόνια που θα προσφέρατε σε ένα αγαπημένο πρόσωπο.

Παράδειγμα: Αντί να σκέφτεστε, «Έπρεπε να το είχα καταλάβει», δοκιμάστε να σκεφτείτε, «Έκανα το καλύτερο που μπορούσα με τις πληροφορίες που είχα τότε.»

6. Επικεντρωθείτε στους Στόχους και τις Αξίες σας:

Οι τοξικές σχέσεις μπορούν συχνά να σας αποσπάσουν από τους στόχους και τις αξίες σας. Επανασυνδεθείτε με ό,τι είναι σημαντικό για εσάς και αρχίστε να κάνετε βήματα προς την επίτευξη των ονείρων σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε μια αίσθηση σκοπού και κατεύθυνσης στη ζωή σας.

• Προσδιορίστε τους Στόχους σας: Τι θέλετε να πετύχετε στην καριέρα, τις σχέσεις και την προσωπική σας ζωή;
• Επανασυνδεθείτε με τις Αξίες σας: Ποιες αρχές είναι πιο σημαντικές για εσάς;
• Αναλάβετε Δράση: Θέστε μικρούς, εφικτούς στόχους και γιορτάστε την πρόοδό σας στην πορεία.

Παράδειγμα: Αν πάντα θέλατε να μάθετε μια νέα γλώσσα, εγγραφείτε σε ένα μάθημα ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή εκμάθησης γλωσσών. Αν εκτιμάτε τη δημιουργικότητα, αφιερώστε χρόνο κάθε εβδομάδα στη ζωγραφική, τη γραφή ή την αναπαραγωγή μουσικής.

7. Αναπλαισιώστε την Προοπτική σας:

Ενώ είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τον πόνο που έχετε βιώσει, είναι επίσης χρήσιμο να αναπλαισιώσετε την προοπτική σας και να αναζητήσετε τα μαθήματα που πήρατε. Τι μάθατε για τον εαυτό σας, τις σχέσεις και τα όριά σας; Πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή την εμπειρία για να ωριμάσετε και να γίνετε ένα πιο δυνατό άτομο;

• Προσδιορίστε τα Μαθήματα που Πήρατε: Τι μάθατε για τα προειδοποιητικά σημάδια στις σχέσεις;
• Επικεντρωθείτε στα Δυνατά σας Σημεία: Ποιες ιδιότητες σας βοήθησαν να επιβιώσετε από την τοξική σχέση;
• Αγκαλιάστε την Ανάπτυξη: Πώς αυτή η εμπειρία σας έκανε ένα πιο δυνατό και ανθεκτικό άτομο;

Παράδειγμα: Αντί να εστιάζετε στις αρνητικές πτυχές της σχέσης, προσπαθήστε να αναγνωρίσετε τι μάθατε για τις ανάγκες και τα όριά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιλέξετε πιο υγιείς σχέσεις στο μέλλον.

8. Περιορίστε την Επαφή με το Τοξικό Άτομο (ή Διακόψτε την Εντελώς):

Αυτό είναι κρίσιμο για τη θεραπεία σας. Ακόμη και η φαινομενικά αβλαβής επαφή μπορεί να πυροδοτήσει ξανά παλιά τραύματα και να καθυστερήσει την ανάρρωσή σας. «Καμία επαφή» σημαίνει την πλήρη διακοπή όλων των μορφών επικοινωνίας – τηλεφωνήματα, μηνύματα, email, social media, ακόμα και το να ρωτάτε κοινούς φίλους για αυτό το άτομο. Αν η πλήρης διακοπή επαφής δεν είναι δυνατή (π.χ., κοινή επιμέλεια παιδιών), περιορίστε την επικοινωνία στα απολύτως απαραίτητα και θέστε σαφή όρια.

Σημαντικές Παρατηρήσεις: Σε ορισμένους πολιτισμούς, η διακοπή των σχέσεων με μέλη της οικογένειας αποδοκιμάζεται έντονα. Αξιολογήστε το πολιτισμικό σας πλαίσιο και τις νομικές σας υποχρεώσεις. Δώστε προτεραιότητα στην ασφάλεια και την ψυχική σας υγεία, λαμβάνοντας υπόψη τα πολιτισμικά πρότυπα. Αν η διακοπή επαφής είναι αδύνατη, τεχνικές όπως το «grey rocking» (συναισθηματική αποστασιοποίηση) μπορούν να φανούν χρήσιμες.

9. Να είστε Υπομονετικοί και Καλοί με τον Εαυτό σας:

Η θεραπεία από μια τοξική σχέση είναι μια διαδικασία, όχι ένα γεγονός. Θα υπάρξουν καλές και κακές μέρες. Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας και να θυμάστε ότι είναι εντάξει να αισθάνεστε μερικές φορές καταβεβλημένοι ή αποθαρρυμένοι. Γιορτάστε την πρόοδό σας, όσο μικρή κι αν είναι, και υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αξίζετε να θεραπευτείτε και να δημιουργήσετε μια ευτυχισμένη και γεμάτη ζωή.

10. Εξετάστε το Ενδεχόμενο Νομικής Δράσης εάν είναι Απαραίτητο:

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η τοξική σχέση μπορεί να περιλάμβανε νομικές παραβάσεις όπως παρενόχληση, παρακολούθηση (stalking) ή κακοποίηση. Συμβουλευτείτε έναν δικηγόρο για να εξερευνήσετε τις νομικές σας επιλογές. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν φοβάστε για την ασφάλειά σας ή την ασφάλεια των παιδιών σας.

Μακροπρόθεσμες Στρατηγικές για τη Διατήρηση της Ανθεκτικότητας

Η οικοδόμηση της ανθεκτικότητας είναι μια συνεχής διαδικασία. Μόλις αρχίσετε να θεραπεύεστε, είναι σημαντικό να αναπτύξετε μακροπρόθεσμες στρατηγικές για τη διατήρηση της ευημερίας σας και την πρόληψη μελλοντικών τοξικών σχέσεων.

1. Συνεχίστε να Εξασκείτε την Αυτοφροντίδα:

Κάντε την αυτοφροντίδα τακτικό μέρος της ρουτίνας σας. Προγραμματίστε χρόνο για δραστηριότητες που τρέφουν το μυαλό, το σώμα και την ψυχή σας.

2. Διατηρήστε Υγιή Όρια:

Αξιολογείτε τακτικά τα όριά σας και προσαρμόστε τα ανάλογα με τις ανάγκες. Να είστε διεκδικητικοί στην επιβολή των ορίων σας με τους άλλους.

3. Μείνετε Συνδεδεμένοι με το Σύστημα Υποστήριξής σας:

Συνεχίστε να καλλιεργείτε τις σχέσεις σας με υποστηρικτικούς φίλους και οικογένεια. Παρακολουθείτε τακτικά τις συναντήσεις της ομάδας υποστήριξης.

4. Αναζητήστε Συνεχή Θεραπεία εάν Χρειάζεται:

Η θεραπεία μπορεί να είναι ένας πολύτιμος πόρος για τη διατήρηση της ψυχικής σας υγείας και την πρόληψη της υποτροπής. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεχίσετε τη θεραπεία σε τακτική βάση, ακόμη και αφού έχετε σημειώσει σημαντική πρόοδο.

5. Εκπαιδεύστε τον Εαυτό σας για τις Τοξικές Σχέσεις:

Όσο περισσότερα μαθαίνετε για τις τοξικές σχέσεις, τόσο καλύτερα εξοπλισμένοι θα είστε για να αναγνωρίζετε τα προειδοποιητικά σημάδια και να αποφεύγετε να εμπλακείτε σε παρόμοιες καταστάσεις στο μέλλον.

Συμπέρασμα

Η θεραπεία από μια τοξική σχέση είναι ένας δύσκολος αλλά εφικτός στόχος. Κατανοώντας τον αντίκτυπο της σχέσης, χτίζοντας ανθεκτικότητα και εφαρμόζοντας μακροπρόθεσμες στρατηγικές για τη διατήρηση της ευημερίας σας, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ευτυχισμένη, υγιή και γεμάτη ζωή. Θυμηθείτε να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας, να αναζητάτε υποστήριξη όταν χρειάζεται και να γιορτάζετε την πρόοδό σας στην πορεία. Αξίζετε να σας αγαπούν, να σας σέβονται και να σας εκτιμούν.

Σημαντική Αποποίηση Ευθύνης: Αυτό το άρθρο παρέχει γενικές πληροφορίες και δεν πρέπει να θεωρείται υποκατάστατο επαγγελματικής συμβουλής. Εάν βρίσκεστε σε κρίση ή χρειάζεστε άμεση βοήθεια, επικοινωνήστε με τις τοπικές υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.