Τροφοδοτώντας την Περιπέτεια: Ένας Ολοκληρωμένος Οδηγός για τη Διατροφή στα Αθλήματα Περιπέτειας

Τα αθλήματα περιπέτειας, που περιλαμβάνουν δραστηριότητες όπως ορεινό τρέξιμο, ορειβασία, ποδηλασία υπεραποστάσεων, καγιάκ, ακόμα και πεζοπορία μεγάλων αποστάσεων, απαιτούν εξαιρετική σωματική απόδοση και αντοχή. Η επιτυχής συμμετοχή δεν εξαρτάται μόνο από τη σωματική προπόνηση αλλά και από τον στρατηγικό διατροφικό σχεδιασμό. Αυτός ο ολοκληρωμένος οδηγός παρέχει μια παγκόσμια προοπτική για τη διατροφή στα αθλήματα περιπέτειας, καλύπτοντας βασικές αρχές, πρακτικές στρατηγικές και προσαρμόσιμες προσεγγίσεις για αθλητές παγκοσμίως.

Κατανοώντας τις Απαιτήσεις των Αθλημάτων Περιπέτειας

Τα αθλήματα περιπέτειας ασκούν σημαντική φυσιολογική πίεση στο σώμα. Η παρατεταμένη δραστηριότητα, συχνά σε δύσκολες συνθήκες, απαιτεί ισχυρές πηγές καυσίμου, αποτελεσματική ενυδάτωση και βελτιστοποιημένες στρατηγικές αποκατάστασης. Βασικά ζητήματα προς εξέταση περιλαμβάνουν:

• Ενεργειακή Δαπάνη: Αυτά τα αθλήματα απαιτούν σημαντική θερμιδική πρόσληψη για την τροφοδότηση της δραστηριότητας. Οι συγκεκριμένες ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με την ένταση, τη διάρκεια και τις περιβαλλοντικές συνθήκες (υψόμετρο, ζέστη κ.λπ.).
• Ισοζύγιο Υγρών και Ηλεκτρολυτών: Η διατήρηση της σωστής ενυδάτωσης και των επιπέδων ηλεκτρολυτών είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της αφυδάτωσης, των μυϊκών κραμπών και της μειωμένης απόδοσης.
• Μυϊκή Επιδιόρθωση και Αποκατάσταση: Η διατροφή μετά τη δραστηριότητα παίζει ζωτικό ρόλο στην επιδιόρθωση της μυϊκής βλάβης, την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και τη μείωση της φλεγμονής.
• Περιβαλλοντικοί Παράγοντες: Το υψόμετρο, η θερμοκρασία και οι καιρικές συνθήκες μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τις ενεργειακές ανάγκες και τις απαιτήσεις ενυδάτωσης.

Βασικά Μακροθρεπτικά Συστατικά: Τροφοδοτώντας την Περιπέτεια

Τα μακροθρεπτικά συστατικά – υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη – είναι τα δομικά στοιχεία ενός διατροφικού πλάνου απόδοσης. Η κατανόηση των ρόλων τους και η βελτιστοποίηση της πρόσληψης είναι θεμελιώδης για την επιτυχία.

Υδατάνθρακες: Η Κύρια Πηγή Ενέργειας

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμου του σώματος, ειδικά για δραστηριότητες υψηλής έντασης και παρατεταμένης αντοχής. Το γλυκογόνο, η αποθηκευμένη μορφή των υδατανθράκων, παρέχει άμεσα διαθέσιμη ενέργεια για τους μυς. Βασικά ζητήματα προς εξέταση περιλαμβάνουν:

• Υπερπλήρωση Υδατανθράκων: Μια στρατηγική προσέγγιση για τη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου πριν από έναν αγώνα ή μια έντονη δραστηριότητα. Αυτό συνήθως περιλαμβάνει την αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων για αρκετές ημέρες πριν από το γεγονός. Λάβετε υπόψη τον αντίκτυπο της υπερπλήρωσης στην απόδοσή σας.
• Τροφοδοσία Κατά τη Διάρκεια της Δραστηριότητας: Η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας και στην καθυστέρηση της κόπωσης. Οι επιλογές περιλαμβάνουν αθλητικά ποτά, τζελ, μασώμενα και εύπεπτα στερεά τρόφιμα. Ποικίλετε τις πηγές και τις στρατηγικές σας για να αποφύγετε την κόπωση του ουρανίσκου και τα πεπτικά προβλήματα.
• Πηγές Υδατανθράκων: Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες για παρατεταμένη ενέργεια και απλούς υδατάνθρακες για γρήγορη τόνωση. Παραδείγματα περιλαμβάνουν:
• Σύνθετοι: Δημητριακά ολικής άλεσης (βρώμη, κινόα), καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες.
• Απλοί: Φρούτα (μπανάνες, χουρμάδες), αθλητικά τζελ, μέλι.
• Παράδειγμα: Ένας μαραθωνοδρόμος μπορεί να καταναλώνει 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, συμπληρώνοντας τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες όπως ενεργειακές μπάρες, αθλητικά ποτά ή τζελ μαζί με νερό.

Πρωτεΐνη: Μυϊκή Επιδιόρθωση και Αποκατάσταση

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επιδιόρθωση, την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι κρίσιμη για την πρόληψη της μυϊκής διάσπασης και την υποστήριξη της προσαρμογής στην προπόνηση. Σημαντικά σημεία περιλαμβάνουν:

• Πρόσληψη Πρωτεΐνης: Οι αθλητές γενικά απαιτούν υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης από τον γενικό πληθυσμό. Στοχεύστε σε 1,2 έως 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτή είναι μια γενική οδηγία που πρέπει να προσαρμοστεί στο άτομο.
• Χρονισμός: Η κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση βοηθά στη μυϊκή αποκατάσταση. Εξετάστε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ή ένα γεύμα με πρωτεΐνη εντός 30-60 λεπτών από την ολοκλήρωση της δραστηριότητάς σας.
• Πηγές Πρωτεΐνης: Επιλέξτε μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης για να εξασφαλίσετε ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων. Οι επιλογές περιλαμβάνουν:
• Ζωικές: Άπαχα κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα), ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά.
• Φυτικές: Φασόλια, φακές, τόφου, τέμπε, κινόα, ξηροί καρποί και σπόροι. Ο συνδυασμός φυτικών πηγών μπορεί να βοηθήσει στην εξασφάλιση ενός πλήρους προφίλ αμινοξέων.
• Παράδειγμα: Μετά από μια κουραστική μέρα ορειβασίας στα Ιμαλάια, ένας ορειβάτης μπορεί να καταναλώσει ένα γεύμα που περιέχει συνδυασμό ψητού στήθους κοτόπουλου και κινόα μαζί με λαχανικά για να αναπληρώσει τα αποθέματα αμινοξέων και να βοηθήσει στην αναδόμηση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού.

Λίπη: Παρατεταμένη Ενέργεια και Παραγωγή Ορμονών

Τα λίπη παρέχουν παρατεταμένη ενέργεια και είναι κρίσιμα για την παραγωγή ορμονών, την απορρόφηση βιταμινών και τη λειτουργία των κυττάρων. Ενώ η πρόσληψη υδατανθράκων προτιμάται για άμεση ενέργεια, τα λίπη παίζουν βασικό ρόλο σε μεγαλύτερες διάρκειες. Λάβετε υπόψη:

• Πρόσληψη Λίπους: Επικεντρωθείτε στα υγιεινά λίπη, όπως αυτά από ακόρεστα λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα).
• Πηγές Λίπους: Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε υγιεινά λίπη, όπως:
• Αβοκάντο
• Ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia)
• Ελαιόλαδο
• Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί)
• Παράδειγμα: Οι ποδηλάτες που προπονούνται για έναν αγώνα υπεραντοχής συχνά ενσωματώνουν υγιεινά λίπη στη διατροφή τους για να παρέχουν μια σταθερή πηγή ενέργειας και να διευκολύνουν τον βέλτιστο ενεργειακό μεταβολισμό.

Διαχείριση Ενυδάτωσης και Ηλεκτρολυτών

Η σωστή ενυδάτωση και το ισοζύγιο ηλεκτρολυτών είναι κρίσιμα για την απόδοση και την ασφάλεια. Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει σημαντικά την απόδοση και να αυξήσει τον κίνδυνο θερμικών ασθενειών. Βασικά ζητήματα προς εξέταση περιλαμβάνουν:

• Πρόσληψη Υγρών: Πίνετε νερό σταθερά καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη δραστηριότητα. Η ποσότητα των υγρών που χρειάζεται ποικίλλει ανάλογα με παράγοντες όπως η ένταση της άσκησης, η διάρκεια και οι περιβαλλοντικές συνθήκες.
• Αναπλήρωση Ηλεκτρολυτών: Οι ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, χλωριούχο) χάνονται μέσω του ιδρώτα. Αναπληρώστε τους μέσω αθλητικών ποτών, ταμπλετών ηλεκτρολυτών ή τροφών πλούσιων σε ηλεκτρολύτες.
• Παρακολούθηση Ενυδάτωσης: Παρακολουθήστε το χρώμα των ούρων σας για να αξιολογήσετε την κατάσταση ενυδάτωσης. Ανοιχτό κίτρινο χρώμα ούρων υποδηλώνει επαρκή ενυδάτωση, ενώ τα σκούρα ούρα υποδηλώνουν αφυδάτωση.
• Παράδειγμα: Ένας συμμετέχων στον Marathon des Sables, έναν αγώνα δρόμου πολλαπλών σταδίων στην έρημο της Σαχάρας, πρέπει να δώσει σχολαστική προσοχή στην ενυδάτωση και την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών λόγω της ακραίας ζέστης και της έντονης σωματικής άσκησης. Οι αυστηροί κανόνες του αγώνα σχετικά με την κατανάλωση νερού και την πρόσληψη ηλεκτρολυτών υπογραμμίζουν τη σημασία της παραμονής ενυδατωμένου σε συνθήκες υψηλής πίεσης.

Μικροθρεπτικά Συστατικά: Οι Αφανείς Ήρωες

Τα μικροθρεπτικά συστατικά – βιταμίνες και μέταλλα – είναι απαραίτητα για πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και της μυϊκής αποκατάστασης. Οι ελλείψεις μπορούν να μειώσουν την απόδοση και να αυξήσουν τον κίνδυνο ασθενειών. Δώστε προτεραιότητα στα εξής:

• Ποικιλία: Καταναλώστε μια ποικίλη διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχες πρωτεΐνες για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών.
• Συγκεκριμένα Μικροθρεπτικά Συστατικά: Ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τους αθλητές περιπέτειας, όπως:
• Σίδηρος: Κρίσιμος για τη μεταφορά οξυγόνου. Η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να μειώσει σημαντικά την απόδοση. Εξετάστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο ή συμπληρώματα εάν χρειάζεται.
• Βιταμίνη D: Σημαντική για την υγεία των οστών και τη μυϊκή λειτουργία. Η συμπλήρωση μπορεί να είναι απαραίτητη, ειδικά για όσους ζουν σε περιοχές με περιορισμένη ηλιοφάνεια.
• Αντιοξειδωτικά: Οι βιταμίνες C και E βοηθούν στην προστασία από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την έντονη άσκηση. Επικεντρωθείτε σε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως τα μούρα και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
• Παράδειγμα: Ένας πεζοπόρος μεγάλων αποστάσεων σε απομακρυσμένη τοποθεσία μπορεί να επωφεληθεί από ένα συμπλήρωμα πολυβιταμινών και μετάλλων για να εξασφαλίσει επαρκή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα εάν η πρόσβαση σε φρέσκα προϊόντα είναι περιορισμένη.

Προ-προπονητική Διατροφή: Προετοιμάζοντας το Έδαφος

Η προ-προπονητική διατροφή προετοιμάζει το σώμα για τη δραστηριότητα, παρέχοντας καύσιμο και βελτιστοποιώντας την απόδοση. Λάβετε υπόψη:

• Χρονισμός: Καταναλώστε ένα γεύμα ή σνακ 1-3 ώρες πριν την άσκηση.
• Ισορροπία Μακροθρεπτικών Συστατικών: Επικεντρωθείτε στους υδατάνθρακες για ενέργεια και σε μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης. Περιορίστε τα λίπη για να αποφύγετε πεπτικές διαταραχές.
• Παραδείγματα:
• Δρομέας Ορεινού Τρεξίματος: Βρώμη με μούρα και μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών
• Αναρριχητής: Ένα μπέιγκελ με φυστικοβούτυρο και μια μπανάνα

Τροφοδοσία Κατά τη Διάρκεια της Δραστηριότητας: Διατηρώντας τα Επίπεδα Ενέργειας

Η τροφοδοσία κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας αναπληρώνει τα αποθέματα ενέργειας και αποτρέπει την κόπωση. Οι σκέψεις περιλαμβάνουν:

• Συχνότητα: Καταναλώνετε καύσιμο τακτικά, ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της δραστηριότητας. Γενικά, στοχεύστε σε 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα για δραστηριότητες αντοχής.
• Πηγές Καυσίμου: Επιλέξτε εύπεπτες επιλογές, όπως αθλητικά ποτά, τζελ, μασώμενα και εύπεπτα πραγματικά τρόφιμα (μπανάνες, χουρμάδες).
• Ενυδάτωση: Πίνετε υγρά σταθερά καθ' όλη τη διάρκεια της δραστηριότητας, μαζί με ηλεκτρολύτες.
• Παράδειγμα: Ένας ποδηλάτης βουνού σε μια πολύωρη διαδρομή θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει έναν συνδυασμό αθλητικών ποτών και τζελ για να διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας μαζί με ένα μπουκάλι νερό για ενυδάτωση.

Μετα-προπονητική Αποκατάσταση: Αναδόμηση και Επιδιόρθωση

Η μετα-προπονητική διατροφή είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση, την επιδιόρθωση της μυϊκής βλάβης και την αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας. Οι βασικές αρχές περιλαμβάνουν:

• Χρονισμός: Καταναλώστε ένα γεύμα ή σνακ εντός 30-60 λεπτών μετά την άσκηση.
• Ισορροπία Μακροθρεπτικών Συστατικών: Δώστε προτεραιότητα στους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού.
• Ενυδάτωση: Αναπληρώστε τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν κατά την άσκηση.
• Παραδείγματα:
• Υπερμαραθωνοδρόμος: Ρόφημα πρωτεΐνης και ένα γεύμα αποκατάστασης με κοτόπουλο, ρύζι και λαχανικά.
• Καγιάκερ: Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και γκρανόλα.

Πρακτικές Στρατηγικές και Σκέψεις

Η εφαρμογή ενός επιτυχημένου διατροφικού πλάνου απαιτεί πρακτικές στρατηγικές και την εξέταση διαφόρων παραγόντων:

• Εξατομίκευση: Τα διατροφικά πλάνα πρέπει να προσαρμόζονται στις ατομικές ανάγκες, τον τύπο δραστηριότητας, την ένταση της προπόνησης και τους στόχους.
• Πειραματισμός: Πειραματιστείτε με διαφορετικές στρατηγικές τροφοδοσίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα.
• Ποιότητα Τροφίμων: Δώστε προτεραιότητα σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν.
• Ταξίδια και Διοικητική Μέριμνα: Όταν συμμετέχετε σε αθλήματα περιπέτειας σε απομακρυσμένες τοποθεσίες ή διεθνείς εκδηλώσεις, σχεδιάστε προσεκτικά τη διοικητική μέριμνα για τα τρόφιμα και το νερό. Ερευνήστε τη διαθεσιμότητα πηγών τροφίμων και νερού και πάρτε μαζί σας τις κατάλληλες προμήθειες.
• Πολιτισμικές Σκέψεις: Έχετε υπόψη σας την τοπική διαθεσιμότητα τροφίμων και τις πολιτισμικές συνήθειες όταν ταξιδεύετε. Προσαρμόστε το πλάνο σας για να φιλοξενήσετε τις τοπικές κουζίνες και προτιμήσεις. Για παράδειγμα, αν ταξιδεύετε στην Ιαπωνία, εξετάστε τοπικά τρόφιμα όπως τα onigiri (μπάλες ρυζιού) ως μια βολική πηγή υδατανθράκων.
• Προσαρμογή στο Υψόμετρο: Σε μεγάλο υψόμετρο, οι ενεργειακές ανάγκες του σώματος μπορούν να αυξηθούν. Προσαρμόστε την πρόσληψη υδατανθράκων ανάλογα. Λάβετε υπόψη τον αντίκτυπο του υψομέτρου στην όρεξη και την πέψη σας.
• Ζέστη και Υγρασία: Σε συνθήκες ζέστης και υγρασίας, δώστε προτεραιότητα στην ενυδάτωση και την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών. Λάβετε υπόψη την πιθανότητα θερμικών ασθενειών και προσαρμόστε την προπόνηση ανάλογα.
• Κρύος Καιρός: Σε κρύο καιρό, το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του πυρήνα του. Αυξήστε τη θερμιδική πρόσληψη, ειδικά υδατανθράκων και λιπών, και εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη υγρών για την πρόληψη της αφυδάτωσης.
• Εξετάστε έναν διατροφικό καθοδηγητή: Η συμβουλή ενός εγγεγραμμένου διαιτολόγου ή αθλητικού διατροφολόγου μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο που ανταποκρίνεται στις συγκεκριμένες ανάγκες και στόχους σας. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο εάν είστε νέοι στα αθλήματα περιπέτειας ή έχετε συγκεκριμένους διατροφικούς περιορισμούς.

Συμπληρώματα: Μια Συμπληρωματική Σκέψη

Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα, αλλά δεν πρέπει να αντικαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή. Εξετάστε τα εξής:

• Συμβουλή: Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν αθλητικό διατροφολόγο πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα.
• Βασισμένα σε Αποδείξεις: Επιλέξτε συμπληρώματα με επιστημονική υποστήριξη.
• Προτεραιότητα: Επικεντρωθείτε σε απαραίτητα συμπληρώματα, όπως αυτά που αντιμετωπίζουν ελλείψεις.
• Παραδείγματα:
• Κρεατίνη: Μπορεί να βελτιώσει την ισχύ και την απόδοση σε δραστηριότητες μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης.
• Βήτα-Αλανίνη: Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση αντοχής.
• Καφεΐνη: Μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση και να μειώσει την αντιλαμβανόμενη κόπωση.

Δείγμα Διατροφικού Πλάνου (Προσαρμόσιμο)

Αυτό είναι ένα γενικό δείγμα πλάνου. Οι ατομικές ανάγκες θα διαφέρουν.

• Πρωινό (Πριν από τη Δραστηριότητα): Βρώμη με μούρα, ξηρούς καρπούς και λίγο μέλι.
• Δεκατιανό Σνακ: Μπανάνα και μια χούφτα αμύγδαλα.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς με κοτοσαλάτα σε ψωμί ολικής άλεσης με συνοδευτική πράσινη σαλάτα.
• Σνακ Πριν από τη Δραστηριότητα (1 ώρα πριν): Ενεργειακή μπάρα και νερό.
• Κατά τη Διάρκεια της Δραστηριότητας (ανά ώρα): Αθλητικό ποτό (30-60γρ υδατάνθρακες), τζελ ή μασώμενα, και νερό.
• Γεύμα Μετά τη Δραστηριότητα: Μπολ με κοτόπουλο και ρύζι με λαχανικά, και ένα ρόφημα πρωτεΐνης.
• Βραδινό: Σολομός με ψητές γλυκοπατάτες και σπαράγγια.

Συμπέρασμα: Τροφοδοτώντας τις Περιπέτειές Σας

Η διατροφή για τα αθλήματα περιπέτειας είναι ένας δυναμικός και εξελισσόμενος τομέας. Κατανοώντας τις θεμελιώδεις αρχές της ενεργειακής ισορροπίας, της ενυδάτωσης και της αποκατάστασης, οι αθλητές μπορούν να βελτιστοποιήσουν την απόδοσή τους, να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού και να απολαύσουν τις περιπέτειές τους στο έπακρο. Θυμηθείτε ότι οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν και μια εξατομικευμένη προσέγγιση είναι απαραίτητη. Δώστε προτεραιότητα σε μια ισορροπημένη διατροφή, ενυδατωθείτε στρατηγικά και πειραματιστείτε με στρατηγικές τροφοδοσίας για να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Συμβουλευτείτε εξειδικευμένους επαγγελματίες για εξατομικευμένες συμβουλές και καθοδήγηση. Αγκαλιάστε το ταξίδι και τροφοδοτήστε τις περιπέτειές σας με γνώση και ακρίβεια.