Δημιουργώντας Κίνηση για την Υγεία των Αρθρώσεων: Ένας Παγκόσμιος Οδηγός

Ο πόνος και η δυσκαμψία στις αρθρώσεις είναι συχνές ενοχλήσεις παγκοσμίως, επηρεάζοντας ανθρώπους όλων των ηλικιών και υποβάθρων. Από τους πολυσύχναστους δρόμους του Τόκιο μέχρι τα γαλήνια τοπία της Παταγονίας, η υγεία των αρθρώσεων είναι μια καθολική ανησυχία. Αυτός ο οδηγός παρέχει μια ολοκληρωμένη επισκόπηση του πώς η κίνηση μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο στη διατήρηση και βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων, προσφέροντας πρακτικές συμβουλές και στρατηγικές εφαρμόσιμες σε άτομα σε όλο τον κόσμο.

Κατανόηση της Υγείας των Αρθρώσεων

Οι αρθρώσεις μας είναι πολύπλοκες δομές που συνδέουν τα οστά, επιτρέποντας ένα ευρύ φάσμα κινήσεων. Αποτελούνται από χόνδρο, συνδέσμους, τένοντες, μύες και αρθρικό υγρό, τα οποία λειτουργούν όλα μαζί για να διασφαλίσουν ομαλή και ανώδυνη κίνηση. Ωστόσο, διάφοροι παράγοντες μπορούν να διαταράξουν την υγεία των αρθρώσεων, οδηγώντας σε πόνο, δυσκαμψία και μειωμένη κινητικότητα.

Κοινές Αιτίες Προβλημάτων στις Αρθρώσεις

• Οστεοαρθρίτιδα: Μια εκφυλιστική νόσος των αρθρώσεων που συμβαίνει όταν ο χόνδρος που προστατεύει τα άκρα των οστών σταδιακά φθείρεται. Αυτός είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος αρθρίτιδας και συχνά σχετίζεται με την ηλικία.
• Ρευματοειδής Αρθρίτιδα: Μια αυτοάνοση νόσος που προκαλεί φλεγμονή στην επένδυση της άρθρωσης, οδηγώντας σε πόνο, πρήξιμο και δυσκαμψία.
• Τραυματισμοί: Διαστρέμματα, τραβήγματα, εξαρθρώσεις και κατάγματα μπορούν να βλάψουν τις αρθρώσεις και να οδηγήσουν σε μακροπρόθεσμα προβλήματα.
• Υπερβολική Χρήση: Επαναλαμβανόμενες κινήσεις ή υπερβολική καταπόνηση στις αρθρώσεις μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή και πόνο.
• Ακινησία: Η έλλειψη κίνησης μπορεί να αποδυναμώσει τους μύες και να ακινητοποιήσει τις αρθρώσεις, αυξάνοντας τον κίνδυνο πόνου και τραυματισμού.
• Γενετική: Μερικοί άνθρωποι είναι γενετικά προδιατεθειμένοι να αναπτύξουν ορισμένες παθήσεις των αρθρώσεων.
• Παχυσαρκία: Το υπερβολικό βάρος επιβαρύνει επιπλέον τις αρθρώσεις που φέρουν βάρος, όπως τα γόνατα και οι γοφοί.

Η Δύναμη της Κίνησης

Ενώ μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, η κίνηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων. Η τακτική άσκηση και η σωματική δραστηριότητα μπορούν:

• Να Ενδυναμώσουν τους Μύες: Δυνατότεροι μύες παρέχουν υποστήριξη και σταθερότητα στις αρθρώσεις, μειώνοντας την καταπόνηση και αποτρέποντας τους τραυματισμούς.
• Να Βελτιώσουν την Ευλυγισία: Αυξημένη ευλυγισία επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης και μειώνει τη δυσκαμψία.
• Να Λιπάνουν τις Αρθρώσεις: Η κίνηση διεγείρει την παραγωγή αρθρικού υγρού, το οποίο λιπαίνει τις αρθρώσεις και μειώνει την τριβή.
• Να Μειώσουν τον Πόνο: Η άσκηση μπορεί να απελευθερώσει ενδορφίνες, οι οποίες έχουν αναλγητικές ιδιότητες.
• Να Διατηρήσουν ένα Υγιές Βάρος: Η άσκηση βοηθά στην καύση θερμίδων και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, μειώνοντας την καταπόνηση στις αρθρώσεις που φέρουν βάρος.
• Να Βελτιώσουν την Κυκλοφορία: Αυξημένη ροή αίματος παραδίδει θρεπτικά συστατικά στις αρθρώσεις και βοηθά στην απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων.

Τύποι Κίνησης για την Υγεία των Αρθρώσεων

Δεν είναι όλοι οι τύποι κίνησης ίδιοι όσον αφορά την υγεία των αρθρώσεων. Είναι σημαντικό να επιλέξετε δραστηριότητες που είναι κατάλληλες για τις ατομικές σας ανάγκες και ικανότητες. Ακολουθούν ορισμένοι ωφέλιμοι τύποι κίνησης:

Αερόβια Άσκηση Χαμηλής Επίπτωσης

Οι αερόβιες ασκήσεις χαμηλής επίπτωσης είναι ευγενικές με τις αρθρώσεις και προσφέρουν πολλαπλά καρδιαγγειακά και μυϊκά οφέλη. Παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Περπάτημα: Μια απλή και προσβάσιμη δραστηριότητα που μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στην καθημερινή ρουτίνα. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 30 λεπτά περπάτημα μέτριας έντασης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Για παράδειγμα, σε πολυσύχναστα αστικά κέντρα όπως η Μουμπάι ή το Κάιρο, η χρήση της σκάλας αντί του ανελκυστήρα ή το περπάτημα κατά τα διαλείμματα για μεσημεριανό γεύμα μπορεί να είναι αποτελεσματικό. Σε πιο αγροτικές περιοχές όπως τα Σκωτσέζικα Υψίπεδα ή η Παταγονία της Αργεντινής, οι μακροσκελείς βόλτες στη φύση προσφέρουν τόσο άσκηση όσο και ψυχική ευεξία.
• Κολύμπι: Η άνωση του νερού μειώνει την καταπόνηση στις αρθρώσεις, καθιστώντας το κολύμπι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με αρθρίτιδα ή άλλες παθήσεις των αρθρώσεων. Πολλές δημόσιες πισίνες είναι διαθέσιμες σε πόλεις σε όλο τον κόσμο, από το Σίδνεϊ έως τη Στοκχόλμη.
• Ποδηλασία: Η ποδηλασία είναι μια άλλη δραστηριότητα χαμηλής επίπτωσης που δυναμώνει τους μύες των ποδιών και βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία. Σκεφτείτε μαθήματα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου ή εξωτερικές βόλτες σε λείες επιφάνειες. Σε πόλεις φιλικές προς την ποδηλασία όπως το Άμστερνταμ ή η Κοπεγχάγη, η μετακίνηση με ποδήλατο είναι κοινή πρακτική.
• Ελλειπτική Προπόνηση: Η ελλειπτική μηχανή παρέχει μια προπόνηση χαμηλής επίπτωσης για όλο το σώμα που είναι ευγενική με τις αρθρώσεις.

Προπόνηση Δύναμης

Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία υποστηρίζει και προστατεύει τις αρθρώσεις. Εστιάστε σε ασκήσεις που στοχεύουν τις κύριες μυϊκές ομάδες γύρω από τις αρθρώσεις, όπως:

• Τετρακέφαλοι και Οπίσθιοι Μηριαίοι: Εκτάσεις ποδιών, κάμψεις ποδιών, καθίσματα (τροποποιημένα όπως χρειάζεται) και προβολές.
• Γλουτοί: Γέφυρες γλουτών, προτάσεις γοφών και ασκήσεις γαϊδουράκι.
• Πλάτη και Κορμός: Σανίδες, κωπηλατικές και εκτάσεις πλάτης.
• Ώμοι και Χέρια: Κάμψεις δικεφάλων, εκτάσεις τρικεφάλων και πιέσεις ώμων.

Χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη ή λάστιχα αντίστασης και εστιάστε στη σωστή φόρμα. Συμβουλευτείτε έναν φυσικοθεραπευτή ή πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή για καθοδήγηση σε ασφαλείς και αποτελεσματικές τεχνικές προπόνησης δύναμης. Σε πολλούς πολιτισμούς, παραδοσιακές ασκήσεις όπως η γιόγκα στην Ινδία ή το Tai Chi στην Κίνα δίνουν έμφαση στην προπόνηση δύναμης με το βάρος του σώματος. Θυμηθείτε να αυξάνετε την ένταση σταδιακά καθώς δυναμώνετε.

Ασκήσεις Ευλυγισίας και Εύρους Κίνησης

Οι ασκήσεις ευλυγισίας και εύρους κίνησης βοηθούν στη διατήρηση της κινητικότητας των αρθρώσεων και στη μείωση της δυσκαμψίας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Διατάσεις: Ήπιες διατάσεις των κύριων μυϊκών ομάδων, κρατώντας κάθε διάταση για 20-30 δευτερόλεπτα. Εστιάστε σε περιοχές γύρω από τις αρθρώσεις, όπως τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τους καμπτήρες του ισχίου και τους ώμους.
• Γιόγκα: Η γιόγκα ενσωματώνει μια ποικιλία στάσεων που βελτιώνουν την ευλυγισία, τη δύναμη και την ισορροπία. Προσαρμόστε τις στάσεις στις ατομικές σας ικανότητες και αποφύγετε κινήσεις που προκαλούν πόνο. Η παγκόσμια δημοτικότητα της γιόγκα σημαίνει ότι μαθήματα είναι διαθέσιμα στα περισσότερα αστικά και αγροτικά κέντρα.
• Tai Chi: Το Tai Chi είναι μια ήπια, ρευστή άσκηση που βελτιώνει την ισορροπία, τον συντονισμό και την ευλυγισία. Η έμφαση σε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις το καθιστά μια ασφαλή και αποτελεσματική επιλογή για άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις.
• Pilates: Το Pilates εστιάζει στη δύναμη και σταθερότητα του κορμού, η οποία μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να μειώσει την καταπόνηση στις αρθρώσεις.

Ειδικές Ασκήσεις για Κοινά Προβλήματα Αρθρώσεων

Διαφορετικές αρθρώσεις απαιτούν διαφορετικές προσεγγίσεις στην άσκηση. Ακολουθούν ορισμένες ειδικές συστάσεις για κοινά προβλήματα αρθρώσεων:

Πόνος στα Γόνατα

• Ενδυνάμωση Τετρακεφάλων: Εκτάσεις ποδιών, καθίσματα στον τοίχο και άρσεις σε σκαλοπάτι.
• Διάταση Οπίσθιων Μηριαίων: Οι διατάσεις των οπίσθιων μηριαίων μπορούν να βελτιώσουν την ευλυγισία και να μειώσουν την καταπόνηση στην άρθρωση του γονάτου.
• Καρδιολογική Άσκηση Χαμηλής Επίπτωσης: Κολύμπι, ποδηλασία και ελλειπτική προπόνηση.
• Αποφύγετε: Δραστηριότητες υψηλής επίπτωσης όπως τρέξιμο και άλματα, οι οποίες μπορούν να επιδεινώσουν τον πόνο στα γόνατα.

Πόνος στους Γοφούς

• Ενδυνάμωση Απαγωγών και Προσαγωγών Ισχίου: Πλάγιες εκτάσεις ποδιών και ασκήσεις προσαγωγής ισχίου.
• Ενδυνάμωση Γλουτών: Γέφυρες γλουτών και προτάσεις ισχίου.
• Διάταση Καμπτήρων Ισχίου: Οι διατάσεις των καμπτήρων ισχίου μπορούν να βελτιώσουν την ευλυγισία και να μειώσουν την τάση στην άρθρωση του ισχίου.
• Καρδιολογική Άσκηση Χαμηλής Επίπτωσης: Περπάτημα, κολύμπι και ποδηλασία.
• Αποφύγετε: Δραστηριότητες που περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενη κάμψη ή έκταση του ισχίου, όπως τρέξιμο σε ανηφόρα ή ανάβαση σκάλας, αν προκαλούν πόνο.

Πόνος στους Ώμους

• Ενδυνάμωση Στροφικού Πετάλου: Ασκήσεις εξωτερικής και εσωτερικής στροφής με λάστιχα αντίστασης.
• Συσφίξεις Ωμοπλατών: Οι συσφίξεις ωμοπλατών μπορούν να βελτιώσουν τη στάση του σώματος και να ενδυναμώσουν τους μύες που στηρίζουν την άρθρωση του ώμου.
• Ασκήσεις Εύρους Κίνησης: Κύκλοι χεριών και εκκρεμείς ασκήσεις.
• Αποφύγετε: Δραστηριότητες πάνω από το κεφάλι που προκαλούν πόνο, όπως η έκταση πάνω από το κεφάλι ή η ανύψωση βαριών αντικειμένων.

Πόνος στους Καρπούς και τα Χέρια

• Έκταση και Κάμψη Καρπού: Κάμψεις καρπού και εκτάσεις με ελαφριά βάρη.
• Ασκήσεις Δακτύλων: Σφίξιμο μιας μπάλας κατά του στρες ή χρήση ενισχυτών χεριών.
• Διατάσεις: Ήπιες διατάσεις των μυών του καρπού και του χεριού.
• Αποφύγετε: Επαναλαμβανόμενες κινήσεις που προκαλούν πόνο, όπως πληκτρολόγηση ή χρήση εργαλείων χειρός για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα. Σκεφτείτε τη χρήση εργονομικών εργαλείων και τη λήψη συχνών διαλειμμάτων.

Προσαρμογές Τρόπου Ζωής για την Υγεία των Αρθρώσεων

Εκτός από την κίνηση, άλλες προσαρμογές στον τρόπο ζωής μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση και βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων:

Διατροφή

• Αντιφλεγμονώδης Διατροφή: Εστιάστε σε τρόφιμα που μειώνουν τη φλεγμονή, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, λιπαρά ψάρια και υγιεινά λιπαρά. Η Μεσογειακή διατροφή, κοινή σε χώρες που συνορεύουν με τη Μεσόγειο Θάλασσα, είναι ένα καλό παράδειγμα αντιφλεγμονώδους διατροφής.
• Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Σκεφτείτε να ενσωματώσετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας ή να πάρετε συμπληρώματα ωμέγα-3.
• Βιταμίνη D και Ασβέστιο: Η βιταμίνη D και το ασβέστιο είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών. Λάβετε επαρκή βιταμίνη D μέσω έκθεσης στον ήλιο ή συμπληρωμάτων, και καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
• Αποφύγετε Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων, ζαχαρούχων ποτών και ανθυγιεινών λιπαρών, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στη φλεγμονή.
• Μείνετε Ενυδατωμένοι: Πίνετε άφθονο νερό για να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας λιπασμένες και να λειτουργούν σωστά.

Διαχείριση Βάρους

Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μειώνει την καταπόνηση στις αρθρώσεις που φέρουν βάρος, όπως τα γόνατα και οι γοφοί. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, η απώλεια ακόμη και μικρής ποσότητας βάρους μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στον πόνο και τη λειτουργία των αρθρώσεών σας.

Σωστή Στάση Σώματος

Η καλή στάση σώματος βοηθά στην ομοιόμορφη κατανομή του βάρους στις αρθρώσεις και μειώνει την καταπόνηση. Να είστε προσεκτικοί με τη στάση του σώματός σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, είτε κάθεστε, είτε στέκεστε, είτε περπατάτε. Σε πολλούς ασιατικούς πολιτισμούς, παραδοσιακές πρακτικές όπως το να κάθεστε όρθιοι στο πάτωμα ενθαρρύνουν τη σωστή στάση του σώματος. Οι εργονομικοί σταθμοί εργασίας μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση της σωστής στάσης κατά την εργασία.

Ξεκούραση και Ανάκαμψη

Επιτρέψτε στο σώμα σας επαρκή ξεκούραση και ανάκαμψη μετά την άσκηση. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στις αρθρώσεις και τραυματισμούς. Κοιμηθείτε αρκετά και ενσωματώστε ημέρες ξεκούρασης στο πρόγραμμα άσκησής σας.

Βοηθητικές Συσκευές

Εξετάστε τη χρήση βοηθητικών συσκευών, όπως νάρθηκες, μπαστούνια ή περιπατητές, για να παρέχετε υποστήριξη και να μειώσετε την καταπόνηση στις αρθρώσεις. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να καθορίσετε τις κατάλληλες βοηθητικές συσκευές για τις ανάγκες σας.

Πρακτικές Συμβουλές για την Ενσωμάτωση της Κίνησης

Η ενσωμάτωση της κίνησης στην καθημερινότητά σας δεν χρειάζεται να είναι τρομακτική. Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές για την ενσωμάτωση της κίνησης στην καθημερινή σας ρουτίνα:

• Ξεκινήστε Σιγά: Εάν είστε νέος στην άσκηση, ξεκινήστε σιγά και αυξήστε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεών σας.
• Ακούστε το Σώμα σας: Δώστε προσοχή στα σήματα του σώματός σας και σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο.
• Βρείτε Δραστηριότητες που Σας Αρέσουν: Επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν και ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σας. Αυτό θα κάνει πιο πιθανό να τις ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα.
• Θέστε Ρεαλιστικούς Στόχους: Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε κινητοποιημένοι και σε καλό δρόμο.
• Κάντε το Κοινωνικό: Ασκηθείτε με φίλους ή μέλη της οικογένειας για να το κάνετε πιο διασκεδαστικό και κοινωνικό.
• Ενσωματώστε Κίνηση σε Καθημερινές Δραστηριότητες: Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα, περπατήστε κατά τα διαλείμματα για μεσημεριανό γεύμα και παρκάρετε πιο μακριά από τον προορισμό σας.
• Σπάστε το: Εάν δεν έχετε χρόνο για μια μεγάλη προπόνηση, χωρίστε την σε μικρότερες συνεδρίες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πότε να Ζητήσετε Επαγγελματική Βοήθεια

Ενώ η κίνηση και οι προσαρμογές στον τρόπο ζωής μπορούν να είναι ωφέλιμες για την υγεία των αρθρώσεων, είναι σημαντικό να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια εάν αντιμετωπίσετε κάποιο από τα παρακάτω:

• Έντονος ή Επίμονος Πόνος στις Αρθρώσεις.
• Πρήξιμο, Ερυθρότητα ή Θερμότητα γύρω από μια Άρθρωση.
• Δυσκαμψία που Περιορίζει το Εύρος Κίνησής σας.
• Δυσκολία στην Εκτέλεση Καθημερινών Δραστηριοτήτων.
• Αστάθεια ή Κλικ στις Αρθρώσεις.

Ένας επαγγελματίας υγείας, όπως ένας γιατρός, φυσικοθεραπευτής ή εργοθεραπευτής, μπορεί να διαγνώσει την υποκείμενη αιτία των προβλημάτων των αρθρώσεών σας και να προτείνει κατάλληλες θεραπείες. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή, φυσικοθεραπεία, εργοθεραπεία ή χειρουργική επέμβαση.

Παγκόσμιες Προοπτικές για την Υγεία των Αρθρώσεων

Διαφορετικοί πολιτισμοί και περιοχές σε όλο τον κόσμο έχουν μοναδικές προσεγγίσεις στην υγεία των αρθρώσεων. Για παράδειγμα:

• Παραδοσιακή Κινεζική Ιατρική (TCM): Η TCM δίνει έμφαση στη σημασία της ισορρόπησης της ροής της ενέργειας (Qi) για τη διατήρηση της υγείας. Πρακτικές όπως ο βελονισμός, η βοτανοθεραπεία και το Tai Chi χρησιμοποιούνται συχνά για τη θεραπεία του πόνου και της δυσκαμψίας των αρθρώσεων.
• Ayurveda: Η Ayurveda, το παραδοσιακό ινδικό σύστημα ιατρικής, επικεντρώνεται στην ισορρόπηση των doshas (ενεργειών) του σώματος για την προαγωγή της υγείας. Οι θεραπείες για τον πόνο στις αρθρώσεις μπορεί να περιλαμβάνουν βοτανοθεραπεία, μασάζ και γιόγκα.
• Μεσογειακός Τρόπος Ζωής: Ο Μεσογειακός τρόπος ζωής, που χαρακτηρίζεται από μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιεινά λιπαρά, συνδέεται με μειωμένη φλεγμονή και βελτιωμένη υγεία των αρθρώσεων.
• Nordic Walking: Το Nordic walking, μια δημοφιλής δραστηριότητα στις Σκανδιναβικές χώρες, περιλαμβάνει τη χρήση μπαρών για να ωθείτε τον εαυτό σας προς τα εμπρός κατά το περπάτημα. Αυτό παρέχει μια προπόνηση για όλο το σώμα που είναι ευγενική με τις αρθρώσεις.

Συμπέρασμα

Η ενσωμάτωση της κίνησης στην καθημερινότητά σας είναι μια ισχυρή στρατηγική για τη διατήρηση και βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων. Ενσωματώνοντας τακτική άσκηση, κάνοντας υγιεινές προσαρμογές στον τρόπο ζωής και αναζητώντας επαγγελματική βοήθεια όταν χρειάζεται, μπορείτε να μειώσετε τον πόνο στις αρθρώσεις, να βελτιώσετε την κινητικότητα και να ενισχύσετε τη συνολική σας ποιότητα ζωής, ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στον κόσμο. Θυμηθείτε να ακούτε το σώμα σας, να ξεκινάτε σιγά και να βρίσκετε δραστηριότητες που σας αρέσουν. Οι αρθρώσεις σας θα σας ευχαριστήσουν γι' αυτό.