Aktiv und gesund bleiben nach 50: Ein globaler Leitfaden

Das Erreichen des 50. Lebensjahres und darüber hinaus markiert ein bedeutendes Kapitel im Leben. Es ist eine Zeit, neue Möglichkeiten zu ergreifen, Leidenschaften zu verfolgen und das Wohlbefinden zu priorisieren. Während das Altern ein natürlicher Prozess ist, kann ein aktiver und gesunder Lebensstil Ihre Lebensqualität erheblich verbessern, sodass Sie diese Jahre in vollen Zügen genießen können. Dieser Leitfaden bietet einen umfassenden Überblick über die wichtigsten Bereiche, auf die Sie sich konzentrieren sollten, und bietet praktische Tipps und Einsichten, die weltweit für Einzelpersonen gelten.

Die Bedeutung eines aktiven Lebens nach 50 verstehen

Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper auf vielfältige Weise. Die Muskelmasse nimmt auf natürliche Weise ab (Sarkopenie), die Knochendichte nimmt ab (Osteoporose) und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Diese Veränderungen können zu verminderter Kraft, erhöhtem Sturz- und Frakturrisiko und Gewichtszunahme führen. Diese altersbedingten Veränderungen sind jedoch nicht unvermeidlich. Regelmäßige körperliche Aktivität und ein gesunder Lebensstil können ihre Auswirkungen abschwächen und sogar einige von ihnen umkehren.

Aktiv bleiben bietet zahlreiche Vorteile:

Verbesserte körperliche Gesundheit: Regelmäßige Bewegung stärkt Muskeln und Knochen, verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, stärkt das Immunsystem und hilft bei der Bewältigung chronischer Erkrankungen wie Arthritis, Diabetes und Herzkrankheiten.
Verbessertes psychisches Wohlbefinden: Körperliche Aktivität setzt Endorphine frei, die stimmungsaufhellend wirken. Bewegung kann auch Stress, Angstzustände und Depressionen reduzieren sowie die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis verbessern.
Erhöhtes Energieniveau: Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, kann regelmäßige Bewegung das Energieniveau tatsächlich erhöhen, indem sie die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert und Müdigkeit reduziert.
Größere Unabhängigkeit: Die Aufrechterhaltung von Kraft und Mobilität ermöglicht es Ihnen, tägliche Aufgaben selbstständig zu erledigen, wodurch die Abhängigkeit von anderen verringert und die Selbstversorgung gefördert wird.
Soziale Kontakte: Der Beitritt zu Sportkursen oder die Teilnahme an Gruppenaktivitäten bietet Möglichkeiten, Kontakte zu knüpfen und mit anderen in Kontakt zu treten, wodurch Einsamkeit und Isolation bekämpft werden.

Erstellung eines personalisierten Fitnessplans

Der beste Fitnessplan ist einer, der Ihnen Spaß macht und den Sie langfristig einhalten können. Es ist wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie an Grunderkrankungen leiden.

Arten von Übungen

Ein ausgewogener Fitnessplan sollte eine Kombination der folgenden Arten von Übungen umfassen:

Herz-Kreislauf-Übungen (Aerobic): Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern. Beispiele beinhalten:

Gehen: Eine schonende Übung, die überall durchgeführt werden kann. Streben Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten zügiges Gehen an. Erwägen Sie Nordic Walking, bei dem durch den Einsatz von Stöcken mehr Muskeln beansprucht werden. In vielen europäischen Ländern ist Nordic Walking eine beliebte Aktivität für Senioren.
Schwimmen: Schonend für die Gelenke und ein tolles Ganzkörpertraining. Schwimmen ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Arthritis oder anderen Gelenkproblemen. Öffentliche Schwimmbäder und Wassergymnastikkurse sind in vielen städtischen Zentren weltweit leicht zugänglich.
Radfahren: Eine weitere schonende Übung, die die Beinmuskulatur stärkt und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert. Erwägen Sie die Verwendung eines Elektrofahrrads zur Unterstützung an Hügeln. Die Fahrradinfrastruktur ist sehr unterschiedlich; viele Städte in den Niederlanden und Dänemark verfügen über umfangreiche Radwegenetze.
Tanzen: Eine unterhaltsame und gesellige Möglichkeit, Ihr Herz zum Pumpen zu bringen. Entdecken Sie verschiedene Tanzstile wie Salsa, Tango oder Gesellschaftstanz. Viele Gemeindezentren und Tanzstudios bieten weltweit Kurse für Senioren an.

Krafttraining (Widerstandstraining): Aktivitäten, die Muskeln und Knochen stärken. Beispiele beinhalten:

Gewichtheben: Verwenden Sie freie Gewichte oder Kraftgeräte, um Muskelmasse aufzubauen. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie stärker werden. Suchen Sie nach zertifizierten Trainern, die Sie in Bezug auf die richtige Form und Technik beraten können. Fitnessstudios sind weltweit verbreitet und bieten eine Reihe von Geräten und Kursen an.
Körpergewichtsübungen: Verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand, z. B. Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte. Diese können überall ohne Geräte durchgeführt werden. Es können Änderungen vorgenommen werden, um verschiedenen Fitnesslevel gerecht zu werden.
Widerstandsbänder: Widerstandsbänder sind erschwinglich und vielseitig und können verwendet werden, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen. Sie lassen sich leicht verpacken und transportieren und sind somit ideal, um unterwegs aktiv zu bleiben.

Flexibilitätsübungen (Dehnen): Aktivitäten, die den Bewegungsumfang verbessern und Steifheit reduzieren. Beispiele beinhalten:

Yoga: Eine Geist-Körper-Praxis, die körperliche Haltungen, Atemtechniken und Meditation kombiniert. Yoga verbessert die Flexibilität, das Gleichgewicht und die Kraft und kann Stress reduzieren. Viele Studios bieten sanfte Yoga-Kurse speziell für Senioren an. Der Ursprung von Yoga liegt in Indien und es ist weltweit eine weit verbreitete Tradition.
Pilates: Ein Übungssystem, das sich auf Rumpfmuskulatur, Flexibilität und Körperhaltung konzentriert. Pilates kann das Gleichgewicht und die Koordination verbessern und an unterschiedliche Fitnesslevel angepasst werden. Pilates-Studios werden in Großstädten weltweit immer häufiger.
Tai Chi: Eine sanfte Form der Bewegung, die langsame, fließende Bewegungen beinhaltet. Tai Chi verbessert das Gleichgewicht, die Koordination und die Flexibilität und kann Stress reduzieren. Es hat seine Wurzeln in chinesischen Kampfkünsten und wird oft in Parks und Gemeindezentren praktiziert.

Gleichgewichtsübungen: Wichtig, um Stürze zu verhindern, insbesondere mit zunehmendem Alter. Beispiele beinhalten:

Auf einem Bein stehen: Halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl oder einer Wand fest.
Fersen-Zehen-Gang: Gehen Sie in einer geraden Linie und platzieren Sie die Ferse eines Fußes direkt vor die Zehen des anderen Fußes.
Tai Chi und Yoga: Wie oben erwähnt, verbessern diese Praktiken das Gleichgewicht.

Erstellung eines realistischen Zeitplans

Beginnen Sie langsam und steigern Sie allmählich die Intensität und Dauer Ihrer Trainingseinheiten. Streben Sie mindestens 150 Minuten moderate Aerobic-Übungen pro Woche an, zusammen mit Krafttrainingsübungen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Teilen Sie Ihre Trainingseinheiten bei Bedarf in kürzere Einheiten auf. Hören Sie auf Ihren Körper und ruhen Sie sich aus, wenn Sie es brauchen. Überanstrengen Sie sich nicht, besonders wenn Sie gerade erst anfangen.

Beispielhafter Zeitplan:

Montag: 30 Minuten zügiges Gehen
Dienstag: Krafttraining (Gewichte oder Körpergewichtsübungen)
Mittwoch: Yoga- oder Pilates-Kurs
Donnerstag: Ruhe oder aktive Erholung (leichtes Dehnen)
Freitag: 30 Minuten Schwimmen
Samstag: Krafttraining
Sonntag: Gemütlicher Spaziergang oder Radtour

Ernährung für gesundes Altern

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die Erhaltung von Gesundheit und Wohlbefinden in jedem Alter, wird aber mit zunehmendem Alter noch wichtiger. Unsere Ernährungsbedürfnisse ändern sich mit dem Alter und es ist wichtig, unsere Ernährung entsprechend anzupassen.

Wichtige Nährstoffe

Protein: Wichtig für die Erhaltung der Muskelmasse. Streben Sie 1,0–1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Bohnen, Linsen und Milchprodukte. Berücksichtigen Sie kulturelle Ernährungsnormen bei der Empfehlung von Proteinquellen; Tofu und Tempeh sind beispielsweise Grundnahrungsmittel in vielen asiatischen Ernährungsweisen.
Kalzium: Essentiell für die Knochengesundheit. Streben Sie 1200 mg Kalzium pro Tag an. Gute Kalziumquellen sind Milchprodukte, grünes Blattgemüse, angereicherte pflanzliche Milch und Tofu.
Vitamin D: Hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen. Streben Sie 800–1000 IE Vitamin D pro Tag an. Vitamin D kann über Sonnenlicht, angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
Vitamin B12: Wichtig für die Nervenfunktion und die Produktion roter Blutkörperchen. Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten, daher müssen sich Vegetarier und Veganer möglicherweise mit einem Nahrungsergänzungsmittel versorgen.
Ballaststoffe: Fördern die Verdauungsgesundheit und helfen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Gute Ballaststoffquellen sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Omega-3-Fettsäuren: Wohltuend für die Herzgesundheit und die Gehirnfunktion. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fetter Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele), Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.

Ernährungstipps

Essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse: Streben Sie mindestens fünf Portionen pro Tag an. Wählen Sie eine Vielzahl von Farben, um eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten. Berücksichtigen Sie die saisonale Verfügbarkeit und lokale Produkte.
Wählen Sie Vollkornprodukte gegenüber raffinierten Körnern: Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Beispiele sind brauner Reis, Quinoa, Hafer und Vollkornbrot.
Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und ungesunde Fette: Diese Lebensmittel sind oft reich an Kalorien und arm an Nährstoffen.
Bleiben Sie hydriert: Trinken Sie den ganzen Tag über ausreichend Wasser. Dehydration kann zu Müdigkeit, Verstopfung und anderen gesundheitlichen Problemen führen. In wärmeren Klimazonen ist die Flüssigkeitszufuhr noch wichtiger.
Berücksichtigen Sie kulturelle Essensvorlieben: Passen Sie die Ernährungsberatung an, um kulturelle Ernährungstraditionen zu respektieren. Beispielsweise ist die mediterrane Ernährung für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt und ein weit verbreitetes Ernährungsmuster in den Ländern rund um das Mittelmeer.

Psychisches Wohlbefinden priorisieren

Psychische Gesundheit ist genauso wichtig wie körperliche Gesundheit. Mit zunehmendem Alter können wir vor neuen Herausforderungen stehen, die unser psychisches Wohlbefinden beeinträchtigen können, wie z. B. Ruhestand, Verlust von Angehörigen und chronische Gesundheitsprobleme. Es ist wichtig, der psychischen Gesundheit Priorität einzuräumen und Maßnahmen zu ergreifen, um eine positive Einstellung zu bewahren.

Strategien zur Aufrechterhaltung des psychischen Wohlbefindens

Bleiben Sie mit anderen in Kontakt: Soziale Isolation kann zu Einsamkeit und Depressionen führen. Bemühen Sie sich, mit Familie und Freunden in Kontakt zu bleiben. Treten Sie sozialen Gruppen oder Freiwilligenorganisationen bei. Technologie kann helfen, Distanzen zu überbrücken; Videoanrufe und Social-Media-Plattformen können die Kommunikation mit weit entfernt lebenden Angehörigen erleichtern.
Nehmen Sie an Aktivitäten teil, die Ihnen Spaß machen: Hobbys und Interessen können ein Gefühl von Sinnhaftigkeit und Erfüllung vermitteln. Nehmen Sie ein neues Hobby auf oder besuchen Sie ein altes. Erwägen Sie Aktivitäten, die Ihren Geist anregen, wie z. B. Lesen, das Erlernen einer neuen Sprache oder das Spielen von Denkspielen.
Üben Sie Achtsamkeit und Meditation: Achtsamkeit und Meditation können helfen, Stress abzubauen und die Konzentration zu verbessern. Es gibt viele Apps und Online-Ressourcen, die Sie durch diese Praktiken führen können. Achtsamkeitstechniken sind an unterschiedliche kulturelle Kontexte anpassbar; Zum Beispiel ist Zen-Meditation eine Praxis, die tief in der japanischen Kultur verwurzelt ist.
Suchen Sie bei Bedarf professionelle Hilfe: Wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, zögern Sie nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Psychologen. Psychische Gesundheitsdienste werden in vielen Teilen der Welt immer zugänglicher, obwohl Verfügbarkeit und kulturelle Akzeptanz variieren können.
Schlafen Sie ausreichend: Schlaf ist sowohl für die körperliche als auch für die psychische Gesundheit unerlässlich. Streben Sie 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht an. Richten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein und entwickeln Sie eine entspannende Schlafroutine. Schlafmuster können von kulturellen Normen und Lebensstilen beeinflusst werden. Siestas sind beispielsweise in einigen Mittelmeer- und lateinamerikanischen Ländern üblich.
Lernen Sie etwas Neues: Lebenslanges Lernen hält Ihren Geist scharf und engagiert. Nehmen Sie an einem Kurs teil, besuchen Sie einen Workshop oder erlernen Sie eine neue Fähigkeit online. Entdecken Sie Online-Kurse, die von Universitäten weltweit angeboten werden und oft kostenlos verfügbar sind.

Präventive Gesundheitsversorgung und regelmäßige Kontrolluntersuchungen

Präventive Gesundheitsversorgung ist entscheidend, um Gesundheitsprobleme frühzeitig zu erkennen und zu behandeln. Regelmäßige Kontrolluntersuchungen und Screenings können helfen, potenzielle Probleme zu erkennen, bevor sie schwerwiegend werden. Es ist wichtig, die Empfehlungen Ihres Arztes zur Prävention zu befolgen.

Empfohlene Screenings und Kontrolluntersuchungen

Die spezifischen empfohlenen Screenings und Kontrolluntersuchungen variieren je nach Alter, Geschlecht und Krankengeschichte. Einige gängige Empfehlungen sind jedoch:

Jährliche körperliche Untersuchung: Zur Beurteilung des allgemeinen Gesundheitszustands und zum Screening auf potenzielle Probleme.
Blutdruckmessung: Um hohen Blutdruck zu erkennen, einen wichtigen Risikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfall.
Cholesterin-Screening: Um Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu beurteilen.
Blutzuckermessung: Um Diabetes zu erkennen.
Darmkrebsvorsorge: Um Darmkrebs frühzeitig zu erkennen. Dies kann eine Darmspiegelung, Sigmoidoskopie oder ein Stuhltest beinhalten.
Brustkrebsvorsorge: Für Frauen kann dies eine Mammographie und eine klinische Brustuntersuchung beinhalten.
Gebärmutterhalskrebsvorsorge: Für Frauen kann dies ein Pap-Test und ein HPV-Test beinhalten.
Prostatakrebsvorsorge: Für Männer kann dies ein prostataspezifisches Antigen (PSA)-Test und eine digitale rektale Untersuchung beinhalten.
Knochendichtemessung: Um Osteoporose zu erkennen.
Seh- und Hörtests: Um Seh- und Hörprobleme zu erkennen und zu beheben.
Impfungen: Halten Sie sich über empfohlene Impfungen auf dem Laufenden, z. B. die Grippeimpfung, die Pneumokokkenimpfung und die Gürtelroseimpfung.

Der Zugang zur Gesundheitsversorgung ist weltweit sehr unterschiedlich. Es ist wichtig, das Gesundheitssystem in Ihrem Land zu verstehen und verfügbare Ressourcen zu nutzen. Initiativen des öffentlichen Gesundheitswesens und kommunale Gesundheitszentren bieten oft erschwingliche oder kostenlose Präventionsleistungen an.

Anpassung an körperliche Einschränkungen

Mit zunehmendem Alter können wir körperliche Einschränkungen entwickeln, die es schwierig machen, bestimmte Aktivitäten auszuführen. Es ist wichtig, sich an diese Einschränkungen anzupassen und Wege zu finden, trotz allem aktiv und engagiert zu bleiben.

Strategien zur Anpassung

Übungen modifizieren: Wenn Sie Gelenkschmerzen oder andere körperliche Einschränkungen haben, modifizieren Sie die Übungen, um die Belastung Ihrer Gelenke zu reduzieren. Sie können zum Beispiel Stuhlübungen anstelle von Stehübungen machen oder beim Krafttraining leichtere Gewichte verwenden. Lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten oder einem zertifizierten Personal Trainer beraten, wie Sie Übungen sicher und effektiv modifizieren können.
Verwenden Sie Hilfsmittel: Hilfsmittel wie Stöcke, Gehhilfen und Haltegriffe können Ihnen helfen, Ihre Unabhängigkeit und Mobilität zu erhalten. Diese Geräte sind weltweit erhältlich und können die Lebensqualität von Menschen mit Mobilitätsproblemen erheblich verbessern.
Nehmen Sie eine Physiotherapie in Anspruch: Die Physiotherapie kann Ihnen helfen, Ihre Kraft, Flexibilität und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Ein Physiotherapeut kann Ihnen auch Strategien zur Schmerzbehandlung und Sturzprävention vermitteln.
Dosieren Sie sich: Versuchen Sie nicht, zu viel auf einmal zu tun. Teilen Sie die Aktivitäten in kleinere Abschnitte auf und machen Sie häufige Pausen. Hören Sie auf Ihren Körper und ruhen Sie sich aus, wenn Sie es brauchen.
Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie tun können: Verweilen Sie nicht bei dem, was Sie nicht mehr tun können. Konzentrieren Sie sich auf die Aktivitäten, die Sie noch genießen können, und finden Sie neue Wege, um aktiv und engagiert zu bleiben.

Die Rolle der Technologie

Technologie kann eine wichtige Rolle bei der Unterstützung eines gesunden Alterns spielen. Von Fitnesstrackern bis hin zu Telemedizinischen Diensten bietet Technologie eine Reihe von Tools, die uns helfen, aktiv, verbunden und informiert zu bleiben.

Beispiele für Technologie für gesundes Altern

Fitnesstracker: Diese Geräte können Ihre Aktivitätslevel, Schlafmuster und Herzfrequenz verfolgen. Sie können auch Motivation und Ermutigung bieten, aktiv zu bleiben. Viele Fitnesstracker sind mit Smartphones kompatibel und können Daten mit Online-Plattformen synchronisieren.
Telemedizin: Telemedizin ermöglicht es Ihnen, sich aus der Ferne mit Ärzten und anderen Fachleuten des Gesundheitswesens zu beraten. Dies kann besonders praktisch für Personen sein, die in ländlichen Gebieten leben oder Mobilitätsprobleme haben. Telemedizinische Dienste werden weltweit immer häufiger verfügbar, obwohl Zugang und Erstattungsrichtlinien variieren können.
Online-Fitnessprogramme: Es gibt viele Online-Fitnessprogramme, die speziell für Senioren entwickelt wurden. Diese Programme bieten eine Vielzahl von Übungen, die zu Hause mit minimalem Equipment durchgeführt werden können.
Soziale Medien: Soziale Medien können Ihnen helfen, mit Freunden und Familie in Kontakt zu bleiben, und können Zugang zu Selbsthilfegruppen und Online-Communities bieten. Achten Sie bei der Nutzung sozialer Medien auf Online-Sicherheit und Datenschutz.
Smart-Home-Technologie: Smart-Home-Geräte können es einfacher machen, Ihre Wohnumgebung zu verwalten und können zusätzliche Sicherheit und Schutz bieten. Beispiele sind intelligente Thermostate, intelligente Beleuchtung und intelligente Sicherheitssysteme.
Sturzerkennungsgeräte: Diese Geräte können Stürze erkennen und automatisch Notdienste alarmieren. Sie können Menschen, bei denen ein Sturzrisiko besteht, ein beruhigendes Gefühl geben.

Herausforderungen meistern und motiviert bleiben

Aktiv und gesund zu bleiben nach dem 50. Lebensjahr kann eine Herausforderung sein, ist aber definitiv erreichbar. Es ist wichtig, Geduld mit sich selbst zu haben, Erfolge zu feiern und bei Bedarf Unterstützung zu suchen.

Häufige Herausforderungen und Lösungen

Zeitmangel: Planen Sie Sport in Ihren Tag ein, genau wie jeden anderen wichtigen Termin. Selbst kurze Aktivitätsphasen können einen Unterschied machen.
Mangelnde Motivation: Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht und die Sie eher beibehalten. Trainieren Sie mit einem Freund oder Familienmitglied, um zusätzliche Motivation zu erhalten. Setzen Sie sich realistische Ziele und belohnen Sie sich, wenn Sie sie erreichen.
Körperliche Einschränkungen: Passen Sie die Übungen an Ihre Fähigkeiten an und suchen Sie professionelle Anleitung.
Finanzielle Einschränkungen: Suchen Sie nach kostenlosen oder kostengünstigen Trainingsmöglichkeiten, wie z. B. Wandern, oder Gemeindezentrumsprogrammen. Viele Gemeinden bieten subventionierte Fitnessprogramme für Senioren an.
Zugang zur Gesundheitsversorgung: Verstehen Sie das Gesundheitssystem in Ihrem Land und nutzen Sie die verfügbaren Ressourcen.

Schlussfolgerung

Aktiv und gesund zu bleiben nach dem 50. Lebensjahr ist eine Investition in Ihre Zukunft. Indem Sie körperliche Aktivität, Ernährung, psychisches Wohlbefinden und präventive Gesundheitsversorgung priorisieren, können Sie Ihre Lebensqualität erheblich verbessern und ein langes und erfülltes Leben genießen. Denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen oder bedeutende Ernährungsumstellungen vornehmen. Passen Sie die Ratschläge in diesem Leitfaden an Ihre individuellen Bedürfnisse, Ihren kulturellen Kontext und Ihre verfügbaren Ressourcen an. Nehmen Sie die Reise des gesunden Alterns an und feiern Sie die Möglichkeiten, die vor Ihnen liegen.