Průvodce sportovními doplňky stravy založený na důkazech, který zkoumá jejich účinnost, bezpečnost a použití pro sportovce všech úrovní po celém světě.
Věda o doplňcích stravy pro sportovce: Co funguje a co ne
V neúnavné snaze o dosažení špičkového výkonu sportovci často zkoumají každou možnost, jak získat výhodu. Mezi těmito strategiemi mají doplňky stravy značnou přitažlivost. Průmysl s doplňky je však obrovský a často neregulovaný, což ztěžuje rozlišení faktů od fikce. Tento komplexní průvodce poskytuje přehled běžných sportovních doplňků založený na důkazech a odděluje to, co skutečně funguje, od toho, co je pouhý marketingový humbuk.
Pochopení základů
Než se ponoříme do konkrétních doplňků, je klíčové porozumět několika základním principům:
- Individuální potřeby se liší: Potřeba doplňků závisí na sportu, intenzitě tréninku, individuální fyziologii a stravovacích návycích. Co funguje pro maratonského běžce v Keni, nemusí být ideální pro powerliftera v Kanadě.
- Jídlo na prvním místě: Doplňky by měly *doplňovat* vyváženou stravu, nikoli ji nahrazovat. Upřednostňujte celistvé, nezpracované potraviny bohaté na živiny.
- Na dávkování záleží: I účinné doplňky mohou být zbytečné nebo škodlivé, pokud jsou užívány v nesprávných dávkách. Vždy dodržujte doporučené pokyny a poraďte se se zdravotnickým odborníkem nebo registrovaným dietologem.
- Kontrola kvality: Průmysl s doplňky stravy v mnoha zemích postrádá přísnou regulaci. Hledejte produkty testované třetími stranami, abyste zajistili čistotu a přesnost označení. Organizace jako NSF International, Informed-Sport a USP poskytují certifikační programy.
- Možné interakce: Doplňky mohou interagovat s léky nebo jinými doplňky. Informujte svého poskytovatele zdravotní péče o veškerém užívání doplňků.
Osvědčení pomocníci: Doplňky se silnými důkazy
Kreatin
Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných a nejúčinnějších doplňků pro zvýšení síly, výkonu a svalové hmoty. Funguje tak, že zvyšuje dostupnost fosfokreatinu, který pomáhá regenerovat ATP (adenosintrifosfát), primární zdroj energie pro svalové kontrakce.
Výhody:
- Zvýšení svalové síly a výkonu
- Nárůst svalové hmoty
- Zlepšení výkonu při vysoce intenzivním cvičení
- Rychlejší regenerace mezi sériemi
Dávkování: Běžný protokol zahrnuje nasycovací fázi 20 gramů denně po dobu 5–7 dnů, po níž následuje udržovací dávka 3–5 gramů denně. Alternativně lze od začátku používat konzistentní dávku 3–5 gramů denně.
Zvážení: Kreatin je pro většinu jedinců obecně bezpečný. Někteří lidé mohou zaznamenat zadržování vody. Kreatin monohydrát je nejlépe prostudovanou a nákladově nejefektivnější formou.
Globální příklady: Kreatin je široce používán sportovci v různých sportech po celém světě, od hráčů amerického fotbalu ve Spojených státech po hráče ragby na Novém Zélandu a sprintery na Jamajce.
Kofein
Kofein je stimulant, který může zlepšit bdělost, soustředění a sportovní výkon. Funguje tak, že blokuje adenosin, neurotransmiter, který podporuje relaxaci a ospalost.
Výhody:
- Zvýšená bdělost a soustředění
- Snížení vnímané námahy
- Zlepšení vytrvalostního výkonu
- Zvýšení výkonu
Dávkování: Účinné dávky se obvykle pohybují od 3–6 mg na kilogram tělesné hmotnosti, užité 30–60 minut před cvičením. Začněte s nižší dávkou, abyste posoudili snášenlivost.
Zvážení: Kofein může u některých jedinců způsobit úzkost, nespavost a zažívací potíže. Vyhněte se nadměrnému příjmu kofeinu, zejména večer. Zvažte individuální citlivost a úroveň tolerance.
Globální příklady: Kofein je základem předtréninkových rutin napříč kulturami. Od tradičního yerba maté konzumovaného v Jižní Americe po kávu oblíbenou po celém světě, sportovci často používají kofein ke zvýšení výkonu.
Beta-alanin
Beta-alanin je aminokyselina, která zvyšuje hladinu karnosinu ve svalech. Karnosin působí jako pufr, který pomáhá snižovat hromadění kyseliny mléčné během vysoce intenzivního cvičení.
Výhody:
- Zlepšená svalová vytrvalost
- Snížení svalové únavy
- Zvýšení výkonu při vysoce intenzivních aktivitách trvajících 1–4 minuty
Dávkování: Doporučená dávka je 2–5 gramů denně, rozdělená do menších dávek, aby se minimalizovala parestézie (neškodný pocit mravenčení).
Zvážení: Beta-alanin může způsobit parestézii, ale tento vedlejší účinek je dočasný a neškodný. Užívání menších, častějších dávek může pomoci jej minimalizovat.
Globální příklady: Beta-alanin je populární mezi CrossFit sportovci po celém světě a běžně se používá ve sportech, které vyžadují opakované úseky vysoce intenzivní námahy, jako je veslování nebo plavání.
Nitrát (šťáva z červené řepy)
Nitrát, který se nachází ve šťávě z červené řepy a jiné zelenině, se v těle přeměňuje na oxid dusnatý. Oxid dusnatý pomáhá rozšiřovat krevní cévy, čímž zlepšuje průtok krve a dodávku kyslíku do svalů.
Výhody:
- Zlepšení vytrvalostního výkonu
- Snížení krevního tlaku
- Zvýšená efektivita cvičení
Dávkování: Cílem je příjem nitrátů 6–8 mg na kilogram tělesné hmotnosti, konzumovaný 2–3 hodiny před cvičením. Toho lze dosáhnout pomocí šťávy z červené řepy nebo doplňků s nitráty.
Zvážení: Šťáva z červené řepy může dočasně zbarvit moč a stolici do růžova nebo červena. Někteří jedinci mohou zaznamenat mírné gastrointestinální potíže.
Globální příklady: Šťáva z červené řepy si získala popularitu mezi vytrvalostními sportovci po celém světě, zejména u dálkových běžců v Evropě a cyklistů v Austrálii.
Proteinové doplňky
Protein je nezbytný pro opravu a růst svalů. Ačkoli dostatečný příjem bílkovin lze často dosáhnout samotnou stravou, proteinové doplňky mohou být pohodlným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, zejména po tréninku.
Výhody:
- Podporuje regeneraci a růst svalů
- Pomáhá pokrýt potřebu bílkovin, zejména u sportovců s vysokými nároky na bílkoviny
- Pohodlný zdroj bílkovin po tréninku nebo jídle
Dávkování: Potřeba bílkovin se liší v závislosti na úrovni aktivity a individuálních potřebách, ale obecně se pohybuje od 1,2–2,2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně. Proteinové doplňky mohou být použity k doplnění příjmu bílkovin ze stravy.
Zvážení: Vybírejte vysoce kvalitní zdroje bílkovin. Syrovátkový protein je oblíbenou volbou díky své rychlé absorpci a vysokému obsahu aminokyselin. Kaseinový protein je pomaleji stravitelný protein, který může být prospěšný před spaním. K dispozici jsou také rostlinné varianty proteinů, jako je sójový, hrachový a rýžový protein.
Globální příklady: Proteinové prášky jsou základem v posilovnách po celém světě, od vzpěračů v Rusku po kulturisty v Brazílii.
Doplňky se smíšenými nebo omezenými důkazy
BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem)
BCAA jsou esenciální aminokyseliny (leucin, isoleucin a valin), které jsou často propagovány pro snížení bolesti svalů a únavy. Ačkoli BCAA mohou mít některé výhody, výzkum naznačuje, že jsou nejúčinnější, když je užívají jedinci s nedostatkem bílkovin nebo esenciálních aminokyselin.
Důkazy: Výhody BCAA pro růst a regeneraci svalů jsou často přeceňovány. Pokud konzumujete dostatek bílkovin, suplementace BCAA nemusí přinést významné další výhody.
Glutamin
Glutamin je aminokyselina, která hraje roli v imunitní funkci a zdraví střev. Často je propagován pro snížení bolesti svalů a zlepšení regenerace po intenzivním cvičení.
Důkazy: Ačkoli glutamin může mít některé výhody pro jedince, kteří jsou silně stresovaní nebo mají oslabenou imunitu, výzkum naznačuje, že je nepravděpodobné, aby poskytl významné výhody zdravým sportovcům konzumujícím vyváženou stravu.
HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrát)
HMB je metabolit leucinu, o kterém se tvrdí, že podporuje růst svalů a snižuje jejich rozpad. Ačkoli některé studie ukázaly pozitivní účinky, výsledky jsou nekonzistentní.
Důkazy: Výhody HMB jsou diskutabilní. Některé studie naznačují, že může být prospěšný pro netrénované jedince nebo během období intenzivního tréninku, ale důkazy nejsou přesvědčivé.
Tribulus Terrestris
Tribulus terrestris je rostlinný extrakt, který je často propagován jako posilovač testosteronu. Výzkum však ukázal, že u zdravých jedinců významně nezvyšuje hladinu testosteronu ani nezlepšuje sportovní výkon.
Důkazy: Existuje jen málo nebo žádné důkazy o tom, že by tribulus terrestris měl jakékoli významné ergogenní účinky.
Doplňky, ke kterým je třeba přistupovat s opatrností
Některé doplňky jsou propagovány s přehnanými tvrzeními a mohou představovat riziko pro vaše zdraví. Je nezbytné být opatrný a provést si vlastní výzkum před použitím těchto produktů.
SARMs (selektivní modulátory androgenních receptorů)
SARMs jsou syntetické léky, které jsou navrženy tak, aby měly podobné účinky jako anabolické steroidy, ale s menším počtem vedlejších účinků. SARMs však nejsou dobře regulovány a mohou mít významné nepříznivé účinky, včetně poškození jater, kardiovaskulárních problémů a hormonální nerovnováhy.
Prohormony
Prohormony jsou látky, které se v těle přeměňují na anabolické hormony. Často jsou propagovány jako legální alternativa k anabolickým steroidům, ale stále mohou mít významné vedlejší účinky a jsou často nelegální.
Pilulky na hubnutí
Mnoho pilulek na hubnutí obsahuje stimulanty nebo jiné složky, které mohou být škodlivé pro vaše zdraví. U některých bylo zjištěno, že obsahují zakázané látky nebo skryté složky. Buďte opatrní u produktů, které slibují rychlý úbytek hmotnosti bez jakéhokoli úsilí.
Nezbytné vitamíny a minerály
Ačkoli nejsou striktně zaměřeny na zvyšování výkonu stejným způsobem jako kreatin nebo kofein, adekvátní příjem vitamínů a minerálů je klíčový pro celkové zdraví a sportovní výkon. Nedostatky mohou zhoršit výkon a zvýšit riziko zranění nebo onemocnění.
- Vitamín D: Důležitý pro zdraví kostí, imunitní funkci a funkci svalů. Mnoho sportovců, zejména ti, kteří trénují v interiéru nebo žijí v severních zeměpisných šířkách, má nedostatek vitamínu D.
- Železo: Nezbytné pro transport kyslíku. Nedostatek železa je běžný u sportovkyň a vytrvalostních sportovců.
- Vápník: Klíčový pro zdraví kostí a funkci svalů.
- Hořčík: Podílí se na produkci energie, funkci svalů a nervů.
- Zinek: Důležitý pro imunitní funkci a produkci hormonů.
Krevní test může pomoci určit, zda máte nějaké nedostatky vitamínů nebo minerálů. Poraďte se se zdravotnickým odborníkem nebo registrovaným dietologem, abyste určili, zda je suplementace nutná.
Orientace v průmyslu s doplňky stravy: Klíčová zvážení
Průmysl s doplňky stravy je složitý a může být obtížné se v něm orientovat. Zde je několik tipů, které vám pomohou činit informovaná rozhodnutí:
- Proveďte si vlastní výzkum: Nespoléhejte se pouze na marketingová tvrzení. Hledejte vědecké důkazy na podporu účinnosti doplňku.
- Poraďte se s odborníkem: Registrovaný dietolog nebo sportovní lékař vám může pomoci posoudit vaše individuální potřeby a určit, zda je suplementace vhodná.
- Zkontrolujte certifikaci třetí stranou: Hledejte produkty, které byly testovány organizací třetí strany (např. NSF International, Informed-Sport, USP), aby byla zajištěna čistota a přesnost označení.
- Pečlivě čtěte etikety: Věnujte pozornost seznamu složek, pokynům k dávkování a možným vedlejším účinkům.
- Buďte opatrní na přehnaná tvrzení: Pokud doplněk zní příliš dobře, než aby to byla pravda, pravděpodobně to tak je.
- Hlášení nežádoucích příhod: Pokud zaznamenáte jakékoli nežádoucí účinky doplňku, nahlaste je svému poskytovateli zdravotní péče a příslušnému regulačnímu úřadu ve vaší zemi.
- Zvažte právní důsledky: Buďte si vědomi antidopingových předpisů ve vašem sportu a vyhněte se používání jakýchkoli zakázaných doplňků. Světová antidopingová agentura (WADA) poskytuje seznam zakázaných látek.
Závěr
Doplňky mohou hrát roli při optimalizaci sportovního výkonu, ale nejsou zázračným lékem. Zaměřte se na budování pevných základů dobré výživy, konzistentního tréninku a dostatečného odpočinku. Při zvažování doplňků vybírejte moudře, upřednostňujte bezpečnost a poraďte se s kvalifikovaným odborníkem, abyste činili informovaná rozhodnutí přizpůsobená vašim individuálním potřebám a cílům. Pamatujte, že nejúčinnějším přístupem ke zvýšení výkonu je holistický přístup, který zohledňuje všechny aspekty vašeho zdraví a pohody. Dodržováním přístupu založeného na důkazech a upřednostňováním bezpečnosti mohou sportovci využít potenciální přínosy doplňků a zároveň minimalizovat rizika.