Věda o doplňcích stravy pro sportovce: Zlepšení výkonu na základě důkazů

Sportovci po celém světě, od profesionálních maratonských běžců v Keni po vzpěrače v Japonsku, neustále hledají způsoby, jak optimalizovat svůj výkon. Zatímco správný trénink a vyvážená strava tvoří základ sportovního úspěchu, svět sportovních doplňků nabízí širokou škálu potenciálních látek pro zlepšení výkonu. Tento komplexní průvodce se ponořuje do vědeckých poznatků o nejoblíbenějších a nejúčinnějších doplňcích a poskytuje přístup založený na důkazech, který pomůže sportovcům činit informovaná rozhodnutí.

Pochopení základů: Co jsou doplňky stravy?

Sportovní doplňky jsou produkty určené k doplnění stravy a poskytnutí živin nebo sloučenin, které mohou zlepšit sportovní výkon. Dodávají se v různých formách, včetně prášků, kapslí, tablet a nápojů. Je klíčové si uvědomit, že doplňky stravy nejsou určeny k nahrazení vyvážené stravy, ale spíše k jejímu doplnění. Měly by být používány strategicky a s jasným pochopením jejich potenciálních přínosů a rizik.

Klíčové úvahy před zahájením suplementace

• Konzultace se zdravotnickým odborníkem: Před užitím jakéhokoli doplňku je klíčové poradit se s lékařem, registrovaným dietologem nebo certifikovaným sportovním odborníkem na výživu. Mohou posoudit vaše individuální potřeby, zvážit jakékoli stávající zdravotní potíže a poradit ohledně možných interakcí s léky.
• Upřednostněte pevné základy: Než začnete uvažovat o doplňcích, ujistěte se, že vaše strava, tréninkový režim a spánkové návyky jsou optimalizovány. Doplňky jsou nejúčinnější, když jsou postaveny na pevných základech.
• Výzkum a ověření: Ne všechny doplňky jsou si rovny. Důkladně prozkoumejte produkt, výrobce a jakékoli nezávislé testování třetí stranou (např. Informed-Sport, NSF International), abyste zajistili kvalitu a bezpečnost. Hledejte produkty, které prošly přísným testováním k ověření jejich složení a toho, že neobsahují zakázané látky.
• Pochopte vědecké poznatky: Buďte skeptičtí k tvrzením, která znějí příliš dobře na to, aby byla pravdivá. Hledejte doplňky podložené solidními vědeckými důkazy, obvykle z recenzovaných výzkumných studií.
• Zvažte individuální potřeby: Potřeby doplňků se liší v závislosti na sportu, intenzitě tréninku, složení těla a individuálních zdravotních faktorech. Co funguje u jednoho sportovce, nemusí fungovat u druhého.
• Právní a etické aspekty: Buďte si vědomi pravidel a předpisů vašeho konkrétního sportu a země týkajících se užívání doplňků. Vyhněte se jakýmkoli látkám zakázaným řídícím orgánem vašeho sportu.

Doplňky pro sportovní výkon založené na důkazech

1. Kreatin monohydrát

Co to je: Kreatin je přirozeně se vyskytující sloučenina nacházející se ve svalových buňkách. Kreatin monohydrát je široce zkoumaný a účinný doplněk, který zvyšuje dostupnost fosfokreatinu (PCr), klíčového zdroje energie při krátkých výbuších vysoce intenzivního cvičení.

Přínosy:

• Zvýšení síly a výkonu: U suplementace kreatinem bylo opakovaně prokázáno, že zlepšuje sílu, výkon a svalovou hmotu, což je přínosné pro sprintery, vzpěrače a silové sportovce.
• Zlepšený výkon při cvičení: Kreatin může zlepšit výkon v aktivitách zahrnujících opakované úseky vysoce intenzivního cvičení, jako je sprint a intervalový trénink.
• Růst svalů: Kreatin může stimulovat syntézu svalových bílkovin, což přispívá k růstu svalů.
• Kognitivní přínosy: Nové výzkumy naznačují, že kreatin může mít také kognitivní přínosy, zejména v situacích zahrnujících mentální únavu nebo stres.

Dávkování: Běžný nasycovací protokol zahrnuje užívání 20–25 gramů kreatin monohydrátu denně (rozděleno do 4–5 dávek) po dobu 5–7 dnů, následované udržovací dávkou 3–5 gramů denně. Stejně účinné je užívat 3–5 gramů denně bez nasycovací fáze. U obou protokolů, nasycovacího i udržovacího, bylo prokázáno zlepšení sportovního výkonu.

Globální příklady: Kreatin je hojně využíván sportovci po celém světě, včetně olympijských sprinterů z Jamajky, ragbistů z Nového Zélandu a profesionálních fotbalistů z Brazílie. Jeho účinnost z něj udělala základní kámen mnoha tréninkových programů.

2. Beta-alanin

Co to je: Beta-alanin je neesenciální aminokyselina, která se po požití kombinuje s histidinem a tvoří karnosin. Karnosin působí jako pufr, snižuje svalovou únavu tím, že pomáhá kontrolovat hromadění kyseliny během vysoce intenzivního cvičení.

Přínosy:

• Zlepšená svalová vytrvalost: Bylo prokázáno, že suplementace beta-alaninem zvyšuje hladinu karnosinu ve svalech, což vede ke zlepšení vytrvalosti při vysoce intenzivních cvičeních trvajících 1 až 4 minuty.
• Zvýšený výkon: Některé studie naznačují, že beta-alanin může také zlepšit výkon v aktivitách vyžadujících opakované úseky maximálního úsilí.
• Snížení únavy: Beta-alanin může pomoci snížit pocit únavy během intenzivních tréninků.

Dávkování: Typická dávka je 3,2–6,4 gramů denně, rozdělená do více dávek, aby se minimalizoval pocit mravenčení (parestézie), který se někdy může objevit.

Globální příklady: Beta-alanin je populární doplněk mezi atlety po celém světě, včetně běžců na střední tratě v Evropě a veslařů ve Spojených státech, díky svým přínosům v disciplínách vyžadujících opakované výbuchy vysoce intenzivního úsilí.

3. Kofein

Co to je: Kofein je stimulant centrálního nervového systému, který je jednou z nejvíce konzumovaných psychoaktivních látek na světě. Lze jej nalézt v kávě, čaji, energetických nápojích a doplňcích stravy.

Přínosy:

• Zvýšená bdělost a soustředění: Kofein může zvýšit bdělost, snížit únavu a zlepšit soustředění.
• Zlepšený fyzický výkon: Kofein může zlepšit vytrvalost, výkon a reakční dobu.
• Mobilizace tuků: Kofein může podporovat spalování tuků během cvičení.

Dávkování: Účinná dávka se liší v závislosti na individuální toleranci, ale obecně se za účinné považuje 3–6 mg na kilogram tělesné hmotnosti. Je důležité začít s nižší dávkou pro posouzení tolerance.

Globální příklady: Kofein je využíván sportovci ve všech sportech po celém světě. Maratónští běžci z Etiopie a Keni často využívají kofein ke zvýšení vytrvalosti, zatímco cyklisté v Tour de France se na něj často spoléhají pro zvýšení výkonu. Sportovci si však musí být vědomi pravidel řídících orgánů ohledně konzumace kofeinu.

4. Syrovátkový protein

Co to je: Syrovátkový protein je vysoce kvalitní, snadno stravitelná bílkovina získávaná z mléka. Je to kompletní bílkovina, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin nezbytných pro opravu a růst svalů.

Přínosy:

• Regenerace a růst svalů: Syrovátkový protein poskytuje stavební kameny pro opravu a růst svalů po cvičení.
• Pohodlí a stravitelnost: Syrovátkový protein je pohodlný a snadno vstřebatelný zdroj bílkovin.
• Sytost: Protein může pomoci podpořit pocit sytosti, což může být prospěšné pro řízení tělesné hmotnosti.

Dávkování: Doporučený příjem bílkovin pro sportovce je obecně vyšší než pro sedavé jedince. Běžným doporučením je 1,6–2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, rozložených během celého dne. Načasování příjmu bílkovin, zejména po tréninku, může být důležité pro maximalizaci syntézy svalových bílkovin.

Globální příklady: Syrovátkový protein je základním doplňkem pro silové sportovce po celém světě, včetně kulturistů z Indie a powerlifterů z Kanady. Je také široce používán sportovci v různých sportech pro regeneraci a opravu svalů. Rostlinné proteinové doplňky (sója, hrách, rýže) získávají na popularitě, zejména mezi vegetariánskými a veganskými sportovci po celém světě.

5. Sacharidové doplňky (Maltodextrin, Dextróza atd.)

Co to je: Sacharidové doplňky se používají k poskytnutí snadno dostupné energie pro tělo, zejména před, během nebo po náročném cvičení. Pomáhají doplňovat zásoby glykogenu, které jsou primárním zdrojem paliva pro mnoho sportovních aktivit.

Přínosy:

• Energetický impuls: Poskytuje rychlý zdroj energie pro tréninky nebo soutěže.
• Doplnění glykogenu: Doplňuje zásoby glykogenu ve svalech a játrech po intenzivním cvičení, což usnadňuje regeneraci.
• Zlepšení výkonu: Může zlepšit vytrvalostní výkon oddálením únavy, zejména při aktivitách trvajících déle než hodinu.

Dávkování: Závisí na intenzitě a délce tréninku nebo závodu, stejně jako na individuálních potřebách. Sportovci často konzumují sacharidové doplňky během dlouhodobých vytrvalostních aktivit (např. maratony, cyklistické závody). Po cvičení je dávkování určeno kalorickými a sacharidovými potřebami sportovce.

Globální příklady: Sacharidové gely a sportovní nápoje jsou hojně využívány vytrvalostními sportovci po celém světě. Například cyklisté v Tour de France hojně používají sacharidové doplňky během etap. Maratónští běžci z celého světa konzumují gely a sportovní nápoje. Tyto doplňky jsou klíčové pro udržení energetické hladiny během dlouhých závodů.

6. Vitamin D

Co to je: Vitamin D je vitamín rozpustný v tucích, který je nezbytný pro různé tělesné funkce, včetně zdraví kostí, imunitní funkce a funkce svalů.

Přínosy:

• Zdraví kostí: Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník, který je klíčový pro silné kosti.
• Funkce svalů: Dostatečná hladina vitamínu D může podpořit svalovou sílu a funkci.
• Imunitní funkce: Vitamin D hraje roli v podpoře zdravého imunitního systému.

Dávkování: Doporučený denní příjem vitamínu D se liší v závislosti na věku, zdravotním stavu a expozici slunci. Suplementace může být nutná, zejména pro sportovce v severních zeměpisných šířkách nebo pro ty, kteří tráví značné množství času v interiéru.

Globální příklady: Nedostatek vitamínu D je běžný a sportovci po celém světě, zejména ti v oblastech s omezeným slunečním svitem v zimě, mohou mít ze suplementace prospěch. Sportovci ze Skandinávie, kde jsou hodiny slunečního svitu během zimních měsíců omezené, mohou vyžadovat suplementaci vitamínem D více než sportovci v slunečnějších oblastech.

7. Elektrolyty (Sodík, Draslík, Hořčík, Chlorid)

Co to je: Elektrolyty jsou minerály, které nesou elektrický náboj a hrají klíčovou roli při udržování rovnováhy tekutin, nervové funkce a svalových kontrakcí. Ztrácejí se potem, zejména během dlouhodobého cvičení v horkých a vlhkých podmínkách.

Přínosy:

• Hydratace: Elektrolyty pomáhají udržovat rovnováhu tekutin a předcházet dehydrataci.
• Funkce svalů: Jsou nezbytné pro svalové kontrakce a prevenci křečí.
• Nervová funkce: Elektrolyty se podílejí na přenosu nervových vzruchů.

Dávkování: Dávkování se liší v závislosti na míře pocení, intenzitě cvičení a okolních podmínkách. Suplementace elektrolyty často přichází ve formě sportovních nápojů, elektrolytových tablet nebo kapslí. Sodík, draslík, hořčík a chlorid jsou nejdůležitějšími elektrolyty, které by sportovci měli zvážit.

Globální příklady: Suplementace elektrolyty je klíčová pro sportovce soutěžící v horkém podnebí, jako jsou olympijské hry v Tokiu nebo mistrovství světa Ironman na Havaji. Dálkoví běžci v saharské poušti a fotbalisté z celého světa používají doplňky s elektrolyty k nahrazení těch, které ztratili potem.

8. Posilovače oxidu dusnatého (např. L-arginin, L-citrulin)

Co to je: Oxid dusnatý (NO) je molekula, která působí jako vazodilatátor, což znamená, že rozšiřuje krevní cévy. Některé doplňky, jako je L-arginin a L-citrulin, mohou zvýšit produkci NO v těle, což potenciálně zlepšuje průtok krve a dodávku živin do svalů.

Přínosy:

• Zlepšený průtok krve: Zvýšený NO může zlepšit průtok krve, což může vést k lepší dodávce živin do svalů a zlepšenému výkonu při cvičení.
• Snížení svalové únavy: Některé studie naznačují, že posilovače NO mohou pomoci snížit svalovou únavu.
• Zlepšená dodávka kyslíku: NO může pomoci zvýšit dodávku kyslíku do pracujících svalů.

Dávkování: Dávkování se liší v závislosti na konkrétním doplňku. Typické dávky L-argininu se pohybují od 3–6 gramů denně, zatímco dávky L-citrulinu jsou obvykle 3–6 gramů denně. Pro personalizovaná doporučení se poraďte se zdravotnickým odborníkem.

Globální příklady: Posilovače oxidu dusnatého jsou používány sportovci po celém světě v různých sportech. Například sprinteři a vzpěrači po celém světě mohou tyto doplňky používat k dosažení větší vazodilatace a průtoku krve, což může zvýšit jejich sportovní výkon. Cyklisté a vytrvalostní sportovci je také někdy používají.

Doplňky s omezenými nebo nejasnými důkazy

Zatímco výše uvedené doplňky jsou podpořeny významnými vědeckými důkazy, několik dalších doplňků je často propagováno pro sportovní výkon, ale jejich účinnost a bezpečnost nejsou vždy dobře zavedeny. Sportovci by měli k těmto doplňkům přistupovat s opatrností a upřednostňovat vědecké důkazy.

• Větvené aminokyseliny (BCAA): BCAA (leucin, isoleucin a valin) jsou esenciální aminokyseliny, které mohou stimulovat syntézu svalových bílkovin. Ačkoli BCAA mohou nabízet některé výhody, výzkumy jsou nejednoznačné a jsou snadno dostupné z vyvážené stravy nebo syrovátkového proteinu.
• Glutamin: Glutamin je aminokyselina, která hraje roli v imunitní funkci a regeneraci svalů. Jeho účinnost jako látky pro zlepšení výkonu není dobře prokázána.
• Kotvičník zemní (Tribulus Terrestris): Tento bylinný doplněk je často propagován jako posilovač testosteronu, ale existuje jen málo důkazů na podporu tohoto tvrzení.
• Garcinia Cambogia: Prodávána pro hubnutí, důkazy podporující její účinnost jsou omezené a často protichůdné.
• Extrakt ze zeleného čaje: Některé studie naznačují, že extrakt ze zeleného čaje může mít přínosy pro oxidaci tuků a výkon, ale je zapotřebí více výzkumu.

Význam stravy a tréninku

Je nezbytné si pamatovat, že doplňky jsou pouze součástí rovnice. Dobře vyvážená strava, přizpůsobená individuálním potřebám, zůstává základním kamenem sportovního výkonu. To zahrnuje dostatečný příjem kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků, stejně jako esenciálních vitamínů a minerálů. Strukturovaný tréninkový program, navržený k postupnému přetěžování svalů a zlepšování kardiovaskulární kondice, je stejně klíčový.

Vytvoření personalizované strategie suplementace

Vytvoření účinné strategie suplementace zahrnuje několik kroků:

• Zhodnoťte svou stravu: Identifikujte jakékoli potenciální nutriční nedostatky nebo oblasti, kde by se vaše strava dala zlepšit.
• Definujte své cíle: Určete, jaké konkrétní aspekty svého výkonu chcete zlepšit (např. sílu, vytrvalost, regeneraci).
• Prozkoumejte potenciální doplňky: Na základě svých cílů prozkoumejte doplňky, které mají vědeckou podporu.
• Konzultujte s odborníky: Vyhledejte radu lékaře, registrovaného dietologa nebo certifikovaného sportovního odborníka na výživu.
• Upřednostněte kvalitu a bezpečnost: Vybírejte vysoce kvalitní doplňky od renomovaných výrobců a zvažte testování třetí stranou.
• Začněte postupně: Zavádějte nové doplňky jeden po druhém, abyste mohli sledovat jejich účinky a potenciální vedlejší účinky.
• Sledujte svůj pokrok: Monitorujte svůj tréninkový výkon a to, jak se cítíte.
• Přehodnocujte a upravujte: Pravidelně revidujte svou strategii suplementace a provádějte úpravy podle potřeby na základě vašeho pokroku a zpětné vazby.

Bezpečnostní aspekty a možné vedlejší účinky

Ačkoli doplňky mohou být prospěšné, je důležité si být vědom možných rizik a vedlejších účinků:

• Kontaminace: Některé doplňky mohou obsahovat nedeklarované složky, včetně zakázaných látek.
• Interakce: Doplňky mohou interagovat s léky nebo jinými doplňky.
• Vedlejší účinky: Některé doplňky mohou způsobovat vedlejší účinky, jako jsou zažívací potíže, nespavost nebo zrychlený srdeční tep.
• Dlouhodobé účinky: Dlouhodobé účinky některých doplňků nejsou dobře prozkoumány.
• Testování: Sportovci soutěžící ve sportech s antidopingovými předpisy by měli být extrémně opatrní a vybírat doplňky, které byly testovány třetí stranou na přítomnost zakázaných látek.

Vždy dodržujte doporučené dávkování a přestaňte užívat, pokud zaznamenáte jakékoli nepříznivé účinky. V případě pochybností se poraďte s kvalifikovaným zdravotnickým odborníkem.

Závěr: Posílení sportovců znalostmi

Věda o doplňcích stravy se neustále vyvíjí a pravidelně se objevují nové výzkumy. Tím, že zůstanou informovaní, budou se radit s kvalifikovanými odborníky a upřednostní volby založené na důkazech, mohou sportovci využít potenciální přínosy doplňků a zároveň minimalizovat rizika. Dobře informovaný a strategický přístup k suplementaci, v kombinaci s pevnými základy správného tréninku, výživy a odpočinku, může významně přispět k dosažení špičkového sportovního výkonu.

Tyto informace by neměly být interpretovány jako lékařská rada. Před použitím jakýchkoli doplňků se vždy poraďte se zdravotnickým odborníkem.