Faktory u atletek: Trénink podle hormonálních cyklů

Po léta se sportovní věda a tréninkové metodiky zaměřovaly převážně na mužskou fyziologii. Sportovkyně však mají jedinečnou hormonální krajinu, která významně ovlivňuje jejich výkon, regeneraci a celkovou pohodu. Ignorování těchto hormonálních výkyvů může vést k suboptimálním tréninkovým adaptacím, zvýšenému riziku zranění a frustraci. Tento komplexní průvodce poskytuje sportovkyním a jejich trenérům znalosti a strategie k optimalizaci tréninku díky pochopení a přizpůsobení se menstruačnímu cyklu.

Pochopení menstruačního cyklu

Menstruační cyklus, známý také jako hormonální cyklus, je složitý proces regulovaný kaskádou hormonů. Obvykle trvá 21 až 35 dní, s průměrem 28 dní. Hlavními zúčastněnými hormony jsou estrogen a progesteron, ale klíčovou roli hrají i další hormony jako folikuly stimulující hormon (FSH) a luteinizační hormon (LH). Pochopení fází cyklu je zásadní pro odpovídající přizpůsobení tréninku.

Fáze menstruačního cyklu

• Menstruační fáze (1.–5. den): Toto je období, kdy dochází k menstruaci, charakterizované odlučováním děložní sliznice. Hladiny estrogenu a progesteronu jsou na nejnižší úrovni.
• Folikulární fáze (6.–14. den): Hladiny estrogenu postupně stoupají, což vede ke zvýšení energie a zlepšení nálady. FSH stimuluje růst folikulů ve vaječnících a připravuje vajíčko na ovulaci.
• Ovulace (kolem 14. dne): Dochází k prudkému nárůstu LH, který spouští uvolnění vajíčka z vaječníku. Estrogen dosahuje vrcholu těsně před ovulací. Tato fáze je často spojována se zvýšenou silou a výkonem.
• Luteální fáze (15.–28. den): Po ovulaci se prasklý folikul přemění na žluté tělísko, které produkuje progesteron. Hladiny progesteronu stoupají, vrcholí přibližně týden po ovulaci a poté postupně klesají, pokud nedojde k těhotenství. Tato fáze může být u některých žen spojena s premenstruačními symptomy (PMS).

Vliv hormonů na výkon

Estrogen a progesteron mají široké účinky na různé fyziologické systémy a ovlivňují vše od metabolismu svalů po kognitivní funkce. Pochopení těchto vlivů je klíčové pro navrhování účinných tréninkových programů.

Vliv estrogenu

• Metabolismus svalů: Estrogen podporuje ukládání glykogenu ve svalech, čímž poskytuje snadno dostupnou energii pro aktivity o vysoké intenzitě. Může také zvýšit citlivost na inzulín a zlepšit tak příjem glukózy svalovými buňkami.
• Svalová síla a výkon: Některé studie naznačují, že estrogen může přispívat ke zvýšení svalové síly a výkonu, zejména v období ovulace.
• Zdraví kostí: Estrogen hraje klíčovou roli při udržování hustoty kostí, čímž snižuje riziko únavových zlomenin.
• Kognitivní funkce: Estrogen může zlepšit kognitivní funkce, včetně paměti a soustředění.

Vliv progesteronu

• Tělesná teplota: Progesteron zvyšuje tělesnou teplotu, což může ovlivnit výkon v horkém prostředí.
• Zadržování tekutin: Progesteron může vést k zadržování tekutin, což může způsobovat nadýmání a nepohodlí.
• Rozpad svalů: Progesteron může zvyšovat rozpad svalů, zejména během dlouhodobého vytrvalostního cvičení.
• Nálada a únava: Výkyvy progesteronu mohou přispívat ke změnám nálady, podrážděnosti a únavě, zejména v pozdní luteální fázi.

Tréninkové strategie pro jednotlivé fáze

Klíčem k optimalizaci tréninku je periodizace intenzity a objemu tréninku na základě hormonálních výkyvů menstruačního cyklu. Tento přístup, známý jako synchronizace s cyklem, zahrnuje sladění tréninkových stresorů s přirozenými hormonálními rytmy těla.

Menstruační fáze (1.–5. den): Upřednostněte regeneraci

Během menstruace upřednostněte regeneraci a aktivity s nízkou intenzitou. Energetická hladina je obvykle nižší a nepohodlí způsobené křečemi a nadýmáním může ovlivnit výkon. Zaměřte se na:

• Odpočinek a regenerace: Upřednostněte spánek a odpočinek, aby se tělo mohlo zotavit.
• Cvičení s nízkou intenzitou: Věnujte se lehkým aktivitám, jako je jóga, chůze nebo plavání, abyste zmírnili nepohodlí a podpořili průtok krve.
• Výživa: Konzumujte potraviny bohaté na železo, abyste doplnili zásoby železa ztracené během menstruace. V případě potřeby zvažte užívání doplňku železa (poraďte se se zdravotnickým odborníkem).
• Hydratace: Zůstaňte dobře hydratovaní, abyste bojovali proti ztrátě tekutin.

Příklad: Maratonkyně se v této fázi může zaměřit na lehký jogging, protahování a používání pěnového válce.

Folikulární fáze (6.–14. den): Budujte sílu a výkon

Jak hladina estrogenu stoupá, energie a nálada se obvykle zlepšují. Toto je ideální doba pro zaměření se na silový a výkonnostní trénink.

• Tréninky o vysoké intenzitě: Zařaďte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), plyometrii a silová cvičení.
• Zvyšte objem tréninku: Postupně zvyšujte objem tréninku pro maximální adaptaci.
• Zaměřte se na komplexní cviky: Upřednostňujte cviky, které zapojují více svalových skupin, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a bench press.
• Výživa: Zajistěte dostatečný příjem sacharidů pro doplnění energie při vysoce intenzivních trénincích.

Příklad: Vzpěračka se může zaměřit na zvýšení zvedané váhy při komplexních cvicích.

Ovulace (kolem 14. dne): Maximalizujte výkon

Estrogen vrcholí v období ovulace, což může vést ke zvýšení síly a výkonu. Je to vhodná doba pro plánování soutěží nebo testování maximálního výkonu.

• Špičkový výkon: Naplánujte si důležité události nebo tréninky na tuto fázi.
• Udržujte intenzitu: Pokračujte v trénincích o vysoké intenzitě a zaměřte se na kvalitu před kvantitou.
• Zaměřte se na techniku: Věnujte velkou pozornost technice, abyste minimalizovali riziko zranění.
• Výživa: Udržujte vyváženou stravu s dostatečným příjmem sacharidů a bílkovin.

Příklad: Plavkyně se může v tomto bodě svého cyklu pokusit o osobní rekord v závodě.

Luteální fáze (15.–28. den): Přizpůsobte trénink a zvládněte symptomy

Jak hladina progesteronu stoupá, některé ženy zažívají premenstruační symptomy (PMS), jako je únava, nadýmání a změny nálad. Přizpůsobte tomu trénink a zaměřte se na zvládání symptomů.

• Snižte objem tréninku: Postupně snižujte objem tréninku, aby se tělo mohlo zotavit.
• Zaměřte se na vytrvalost: Upřednostňujte vytrvalostní aktivity, jako je běh, cyklistika nebo plavání se střední intenzitou.
• Zvládejte symptomy PMS: Zaveďte strategie pro zvládání symptomů PMS, jako je dostatečná hydratace, konzumace menších a častějších jídel a zapojení se do aktivit snižujících stres.
• Výživa: Zvyšte příjem hořčíku a vápníku, které pomáhají zmírnit symptomy PMS. Zvažte konzultaci s registrovaným dietologem pro personalizovaná doporučení.

Příklad: Cyklistka může zkrátit délku a intenzitu svých jízd a zaměřit se na udržení stabilního tempa.

Praktické tipy pro zavedení synchronizace s cyklem

Zavedení synchronizace s cyklem vyžaduje pečlivé plánování a pozornost k individuálním potřebám. Zde je několik praktických tipů:

• Sledujte svůj cyklus: Používejte aplikaci pro sledování menstruace nebo si veďte deník, abyste monitorovala délku menstruačního cyklu, symptomy a tréninkový výkon. Tato data vám poskytnou cenné informace o vašich individuálních hormonálních vzorcích.
• Komunikujte se svým trenérem: Sdílejte data o sledování cyklu se svým trenérem a spolupracujte na vytvoření tréninkového plánu, který odpovídá vašim hormonálním výkyvům.
• Naslouchejte svému tělu: Věnujte pozornost signálům svého těla a podle toho upravte trénink. Pokud se cítíte unavená nebo máte silné příznaky PMS, neváhejte snížit intenzitu tréninku nebo si vzít den volna.
• Upřednostněte výživu: Doplňujte tělu energii vyváženou stravou, která podporuje vaše tréninkové cíle a řeší specifické nutriční potřeby související s vaším menstruačním cyklem.
• Zvládejte stres: Zaveďte techniky na snižování stresu, jako je jóga, meditace nebo trávení času v přírodě, abyste minimalizovali dopad stresu na vaši hormonální rovnováhu.
• Zvažte antikoncepci: Mějte na paměti, že hormonální antikoncepce může ovlivnit menstruační cyklus a hormonální výkyvy. Prodiskutujte potenciální dopad na trénink se svým trenérem a poskytovatelem zdravotní péče. Různé typy antikoncepce budou mít různé účinky.
• Konzultujte s odborníky: Spolupracujte s lékařem sportovní medicíny, registrovaným dietologem nebo jiným zdravotnickým odborníkem specializujícím se na zdraví sportovkyň, abyste vytvořili personalizovaný tréninkový a výživový plán.

Řešení běžných obav

Mnoho sportovkyň má obavy, jak by jejich menstruační cyklus mohl ovlivnit jejich výkon. Zde jsou některé běžné obavy a jak je řešit:

PMS a trénink

Premenstruační syndrom (PMS) je běžný stav, který postihuje mnoho žen v luteální fázi jejich menstruačního cyklu. Příznaky mohou zahrnovat únavu, nadýmání, změny nálad a podrážděnost. Pro zvládnutí symptomů PMS a optimalizaci tréninku:

• Snižte intenzitu tréninku: Snižte intenzitu a objem tréninku během pozdní luteální fáze.
• Zaměřte se na aktivity s nízkým dopadem: Zvolte aktivity s nízkým dopadem, jako je plavání, jóga nebo chůze.
• Zvládejte stres: Praktikujte techniky na snižování stresu, jako je meditace nebo hluboké dýchání.
• Upravte výživu: Zvyšte příjem hořčíku, vápníku a vitamínu B6, které mohou pomoci zmírnit symptomy PMS.
• Zůstaňte hydratovaní: Pijte dostatek vody, abyste bojovali proti nadýmání a zadržování tekutin.

Amenorea a sportovní výkon

Amenorea neboli absence menstruace je běžný stav u sportovkyň, zejména u těch, které se věnují vytrvalostním sportům nebo sportům, které kladou důraz na štíhlost. Amenorea může být způsobena různými faktory, včetně nízkého tělesného tuku, nedostatečného příjmu kalorií a vysokého objemu tréninku.

Ačkoli některé sportovkyně mohou vnímat amenoreu jako pohodlný vedlejší účinek tréninku, může mít vážné důsledky pro zdraví kostí a celkovou pohodu. Pokud se u vás amenorea vyskytne, je klíčové konzultovat se zdravotnickým odborníkem, aby se zjistila základní příčina a vypracoval se léčebný plán.

Strategie pro řešení amenorey zahrnují:

• Zvýšení příjmu kalorií: Zajistěte dostatečný příjem kalorií, aby odpovídal nárokům tréninku.
• Snížení objemu tréninku: Snižte objem tréninku, aby se tělo mohlo zotavit.
• Zlepšení tělesného složení: Spolupracujte s registrovaným dietologem na vytvoření výživového plánu, který podporuje zdravé složení těla.
• Řešení stresu: Zaveďte techniky na snižování stresu, abyste minimalizovali dopad stresu na hormonální rovnováhu.

Antikoncepce a trénink

Hormonální antikoncepce může ovlivnit menstruační cyklus a hormonální výkyvy, což může mít dopad na tréninkový výkon. Různé typy antikoncepce mají různé účinky.

• Perorální antikoncepce: Perorální antikoncepce může potlačit ovulaci a stabilizovat hladiny hormonů, což může snížit výkyvy ve výkonu spojené s menstruačním cyklem. Některé ženy však mohou zaznamenat vedlejší účinky, jako jsou změny nálady, přibírání na váze nebo snížené libido.
• Nitroděložní tělíska (IUD): Hormonální IUD uvolňují progestin, který může snížit menstruační krvácení a křeče. Nehormonální IUD neovlivňují hladiny hormonů.
• Implantáty a injekce: Implantáty a injekce uvolňují progestin, který může potlačit ovulaci a snížit menstruační krvácení.

Pokud zvažujete použití hormonální antikoncepce, prodiskutujte potenciální dopad na trénink se svým trenérem a poskytovatelem zdravotní péče. Je důležité zvolit metodu, která odpovídá vašim individuálním potřebám a tréninkovým cílům.

Mezinárodní příklady a případové studie

Napříč různými zeměmi a sporty si sportovkyně stále více osvojují synchronizaci s cyklem, aby zlepšily svůj výkon. Zde je několik příkladů:

• Elitní vytrvalostní běžkyně (Keňa): Některé keňské vytrvalostní běžkyně začaly sledovat své cykly a přizpůsobovat intenzitu tréninku na základě svých hormonálních fází. Uvádějí zlepšenou hladinu energie a sníženou míru zranění.
• Olympijské plavkyně (Austrálie): Australské olympijské plavkyně spolupracují se sportovními vědci na vývoji personalizovaných tréninkových plánů, které zahrnují synchronizaci s cyklem. Pozorují pozitivní výsledky v oblasti výkonu a regenerace.
• Profesionální fotbalistky (Evropa): Několik evropských profesionálních fotbalových týmů zavádí strategie synchronizace s cyklem k optimalizaci výkonu hráček a snížení rizika zranění. Sledují cykly hráček a podle toho upravují tréninkové plány a výživové plány.
• CrossFit sportovkyně (Severní Amerika): Mnoho CrossFit sportovkyň v Severní Americe používá synchronizaci s cyklem ke zlepšení své síly, výkonu a vytrvalosti. Přizpůsobují své tréninky a výživu na základě svých hormonálních fází a hlásí pozitivní výsledky.

Budoucnost tréninku sportovkyň

Budoucnost tréninku sportovkyň spočívá v personalizovaných přístupech, které zohledňují individuální hormonální krajinu každé sportovkyně. Pokroky ve sportovní vědě a technologii usnadňují sledování hormonálních výkyvů a odpovídající přizpůsobení tréninku.

Je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom plně porozuměli dopadu menstruačního cyklu na sportovní výkon. Dostupná evidence však naznačuje, že synchronizace s cyklem může být cenným nástrojem pro optimalizaci tréninku, zlepšení regenerace a snížení rizika zranění.

Závěr

Pochopení a přizpůsobení se menstruačnímu cyklu je pro sportovkyně, které chtějí optimalizovat svůj trénink a výkon, zásadní. Zavedením strategií synchronizace s cyklem mohou sportovkyně využít sílu svých hormonů k dosažení svého plného potenciálu. Tento komplexní průvodce poskytuje znalosti a nástroje, jak začít. Nezapomeňte se pro personalizované poradenství poradit se svým trenérem a zdravotnickými odborníky.

Tyto znalosti umožňují ženám po celém světě dosáhnout svých sportovních cílů a zároveň upřednostňovat své zdraví a pohodu.