আপনার সম্ভাবনা উন্মোচন: উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণের একটি বৈশ্বিক গাইড (HIIT)

উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ, বা HIIT, কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য উন্নতি, ক্যালোরি বার্ন এবং শক্তি তৈরির জন্য একটি সময়-সাশ্রয়ী এবং অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর পদ্ধতি প্রদানের মাধ্যমে ফিটনেস ল্যান্ডস্কেপে বিপ্লব ঘটিয়েছে। এই গাইডটি HIIT-এর একটি বিস্তৃত ওভারভিউ প্রদান করে, এর নীতি, সুবিধা এবং বিশ্বজুড়ে সকল ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য ব্যবহারিক প্রয়োগগুলি অন্বেষণ করে।

উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) কী?

HIIT-তে তীব্র ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ এবং তারপরে বিশ্রাম বা নিম্ন-তীব্রতার কার্যকলাপের সময়কাল জড়িত। এই চক্রটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি হয়, যা একটি ওয়ার্কআউট তৈরি করে যা অল্প সময়ের মধ্যে ক্যালোরি বার্ন সর্বাধিক করে এবং ফিটনেস উন্নত করে। মূল বিষয় হল উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের তীব্রতা; আপনাকে আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার কাছাকাছি বা তার কাছাকাছি কাজ করতে হবে। এই ধরণের প্রশিক্ষণ শারীরবৃত্তীয় অভিযোজনকে ট্রিগার করে যা ঐতিহ্যবাহী স্থিতিশীল-অবস্থার কার্ডিও থেকে আলাদা, যা প্রায়শই কম সময়ে ভালো ফলাফল দেয়।

HIIT-এর মূল নীতি

• উচ্চ-তীব্রতার বিস্ফোরণ: সর্বাধিক প্রচেষ্টার সংক্ষিপ্ত সময়কাল। স্প্রিন্টিং, জাম্পিং জ্যাক, বার্পি বা খুব উচ্চ প্রতিরোধে সাইকেল চালানোর কথা ভাবুন।
• পুনরুদ্ধার সময়কাল: বিশ্রাম বা নিম্ন-তীব্রতার কার্যকলাপের সময়কাল। এগুলো আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে এবং পরবর্তী উচ্চ-তীব্রতার বিস্ফোরণের জন্য প্রস্তুত করতে দেয়।
• ব্যবধান অনুপাত: কাজ এবং বিশ্রামের অনুপাত। সাধারণ অনুপাতের মধ্যে রয়েছে ১:১ (যেমন, ৩০ সেকেন্ড কাজ, ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম) বা ২:১ (যেমন, ৪০ সেকেন্ড কাজ, ২০ সেকেন্ড বিশ্রাম)।
• মোট ওয়ার্কআউটের সময়: সাধারণত ১০ থেকে ৩০ মিনিটের মধ্যে থাকে।

HIIT-এর বিজ্ঞান-সমর্থিত সুবিধা

HIIT বৈজ্ঞানিক গবেষণা দ্বারা সমর্থিত বিস্তৃত সুবিধা প্রদান করে:

• উন্নত কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য: HIIT উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার VO2 সর্বোচ্চ (ব্যায়ামের সময় আপনার শরীর যে পরিমাণ অক্সিজেন ব্যবহার করতে পারে তার সর্বোচ্চ পরিমাণ) উন্নত করতে পারে, যা কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসের একটি মূল সূচক। গবেষণায় দেখা গেছে যে HIIT হৃদরোগের উন্নতির জন্য ঐতিহ্যবাহী সহনশীলতা প্রশিক্ষণের মতোই কার্যকর, বা এমনকি তার চেয়েও বেশি কার্যকর হতে পারে।
• ক্যালোরি বার্ন বৃদ্ধি: HIIT-এর তীব্র প্রকৃতির কারণে ওয়ার্কআউটের সময় এবং পরে উভয় ক্ষেত্রেই বেশি ক্যালোরি বার্ন হয়। এই "আফটারবার্ন" প্রভাব, যা অতিরিক্ত পোস্ট-এক্সারসাইজ অক্সিজেন কনজাম্পশন (EPOC) নামেও পরিচিত, মানে আপনি ব্যায়াম শেষ করার পরেও আপনার শরীর ঘণ্টার পর ঘণ্টা ধরে উন্নত হারে ক্যালোরি বার্ন করতে থাকে।
• ফ্যাট হ্রাস: HIIT শরীরের চর্বি কমাতে, বিশেষ করে পেটের চর্বি কমাতে বিশেষভাবে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। উচ্চ ক্যালোরি বার্ন এবং তীব্র ব্যায়ামের কারণে সৃষ্ট হরমোন পরিবর্তনের সংমিশ্রণ ফ্যাট হ্রাসে অবদান রাখে।
• পেশী তৈরি: যদিও HIIT প্রাথমিকভাবে একটি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, তবে এটি পেশী তৈরিতেও অবদান রাখতে পারে, বিশেষ করে যখন প্রতিরোধের ব্যায়ামের সাথে মিলিত হয়।
• উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতা: HIIT ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
• সময় সাশ্রয়ী: HIIT ওয়ার্কআউটগুলি সাধারণত ঐতিহ্যবাহী কার্ডিও ওয়ার্কআউটের চেয়ে ছোট হয়, যা তাদের ব্যস্ত সময়সূচীযুক্ত লোকেদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প করে তোলে।
• অভিযোজনযোগ্যতা: HIIT বিভিন্ন ফিটনেস স্তর এবং পছন্দের সাথে মানানসই করা যেতে পারে। আপনি আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি রুটিন তৈরি করতে ব্যায়াম, ব্যবধান অনুপাত এবং ওয়ার্কআউটের সময়কাল পরিবর্তন করতে পারেন।

আপনার নিজের HIIT ওয়ার্কআউট তৈরি করা: একটি ধাপে ধাপে গাইড

একটি কার্যকর HIIT ওয়ার্কআউট ডিজাইন করার জন্য আপনার ফিটনেস স্তর, লক্ষ্য এবং উপলব্ধ সরঞ্জামগুলির যত্ন সহকারে বিবেচনা করা প্রয়োজন। আপনাকে একটি ব্যক্তিগতকৃত HIIT রুটিন তৈরি করতে সহায়তা করার জন্য এখানে একটি ধাপে ধাপে গাইড দেওয়া হল:

ধাপ ১: আপনার ফিটনেস স্তর মূল্যায়ন করুন

যেকোনো নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর মূল্যায়ন করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি ব্যায়ামে নতুন হন তবে শিক্ষানবিস-বান্ধব HIIT ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করুন এবং ফিটার হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে তীব্রতা এবং সময়কাল বাড়ান। যদি আপনার কোনো অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে তবে HIIT শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

ধাপ ২: আপনার ব্যায়াম চয়ন করুন

আপনার পছন্দের এবং আপনাকে চ্যালেঞ্জ করে এমন ব্যায়াম নির্বাচন করুন। HIIT-তে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে বডিওয়েট ব্যায়াম (যেমন, বার্পি, স্কোয়াট, পুশ-আপ, জাম্পিং জ্যাক), কার্ডিও ব্যায়াম (যেমন, স্প্রিন্টিং, সাইক্লিং, রোয়িং) এবং শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম (যেমন, ওয়েটলিফটিং, কেটলবেল সুইং)। একটি সুষম ওয়ার্কআউট নিশ্চিত করতে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে কাজ করে এমন ব্যায়াম চয়ন করুন।

HIIT ব্যায়ামের উদাহরণ:

• বডিওয়েট: বার্পি, মাউন্টেন ক্লাইম্বার, স্কোয়াট, লাঞ্জ, পুশ-আপ, জাম্পিং জ্যাক, প্ল্যাঙ্ক জ্যাক
• কার্ডিও: স্প্রিন্টিং (ট্র্যাকে বা ট্রেডমিলে), সাইক্লিং (স্টেশনারি বাইকে), রোয়িং (রোয়িং মেশিনে), জাম্পিং রোপ
• শক্তি প্রশিক্ষণ: কেটলবেল সুইং, ডাম্বেল থ্রাস্টার, বারবেল স্কোয়াট, মেডিসিন বল স্ল্যাম

ধাপ ৩: আপনার ব্যবধান অনুপাত নির্ধারণ করুন

ব্যবধান অনুপাত হল কাজ এবং বিশ্রামের অনুপাত। একটি সাধারণ শুরুর বিন্দু হল ১:১ অনুপাত (যেমন, ৩০ সেকেন্ড কাজ, ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম)। আপনি ফিটার হওয়ার সাথে সাথে আপনি কাজের ব্যবধান বাড়াতে এবং বিশ্রামের ব্যবধান কমাতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ২:১ অনুপাত (যেমন, ৪০ সেকেন্ড কাজ, ২০ সেকেন্ড বিশ্রাম) বা এমনকি ৩:১ অনুপাত (যেমন, ৪৫ সেকেন্ড কাজ, ১৫ সেকেন্ড বিশ্রাম) চেষ্টা করতে পারেন। তাবাতা প্রশিক্ষণ, HIIT-এর একটি জনপ্রিয় রূপ, ২০-সেকেন্ড কাজ, ১০-সেকেন্ড বিশ্রামের ব্যবধান ব্যবহার করে।

ধাপ ৪: আপনার ওয়ার্কআউটের সময়কাল সেট করুন

HIIT ওয়ার্কআউট সাধারণত ১০ থেকে ৩০ মিনিটের মধ্যে হয়। আপনি যদি HIIT-এ নতুন হন তবে ছোট ওয়ার্কআউট (যেমন, ১০-১৫ মিনিট) দিয়ে শুরু করুন এবং ফিটার হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়ান। মনে রাখবেন যে আপনার ব্যবধানের গুণমান পরিমাণের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। ওয়ার্ক ব্যবধানে উচ্চ তীব্রতা বজায় রাখার দিকে মনোযোগ দিন, এমনকি এর অর্থ ওয়ার্কআউট ছোট করা হলেও।

ধাপ ৫: একটি ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন তৈরি করুন

ব্যায়ামের জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করতে সর্বদা ওয়ার্ম-আপ দিয়ে আপনার HIIT ওয়ার্কআউট শুরু করুন। একটি ভাল ওয়ার্ম-আপে হালকা কার্ডিও (যেমন, জগিং, জাম্পিং জ্যাক) এবং ডায়নামিক স্ট্রেচিং (যেমন, আর্ম সার্কেল, লেগ সুইং) অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য কুল-ডাউন দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করুন। কুল-ডাউনে হালকা কার্ডিও এবং স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং (যেমন, ৩০ সেকেন্ডের জন্য একটি স্ট্রেচ ধরে রাখা) অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

HIIT ওয়ার্কআউট প্ল্যানের উদাহরণ

বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের জন্য এখানে কয়েকটি নমুনা HIIT ওয়ার্কআউট প্ল্যান রয়েছে:

শিক্ষানবিস HIIT ওয়ার্কআউট (১৫ মিনিট)

• ওয়ার্ম-আপ (৫ মিনিট): হালকা কার্ডিও এবং ডায়নামিক স্ট্রেচিং
• ওয়ার্কআউট (১০ মিনিট):
  • জাম্পিং জ্যাক (৩০ সেকেন্ড)
  • বিশ্রাম (৩০ সেকেন্ড)
  • স্কোয়াট (৩০ সেকেন্ড)
  • বিশ্রাম (৩০ সেকেন্ড)
  • পুশ-আপ (৩০ সেকেন্ড) (প্রয়োজনে হাঁটুতে)
  • বিশ্রাম (৩০ সেকেন্ড)
  • মাউন্টেন ক্লাইম্বার (৩০ সেকেন্ড)
  • বিশ্রাম (৩০ সেকেন্ড)
  • ২ বার পুনরাবৃত্তি করুন
• কুল-ডাউন (৫ মিনিট): হালকা কার্ডিও এবং স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং

মধ্যবর্তী HIIT ওয়ার্কআউট (২০ মিনিট)

• ওয়ার্ম-আপ (৫ মিনিট): হালকা কার্ডিও এবং ডায়নামিক স্ট্রেচিং
• ওয়ার্কআউট (১৫ মিনিট):
  • বার্পি (৪০ সেকেন্ড)
  • বিশ্রাম (২০ সেকেন্ড)
  • লাঞ্জ (প্রতি পায়ে ৪০ সেকেন্ড)
  • বিশ্রাম (২০ সেকেন্ড)
  • পুশ-আপ (৪০ সেকেন্ড)
  • বিশ্রাম (২০ সেকেন্ড)
  • প্ল্যাঙ্ক জ্যাক (৪০ সেকেন্ড)
  • বিশ্রাম (২০ সেকেন্ড)
  • ৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন
• কুল-ডাউন (৫ মিনিট): হালকা কার্ডিও এবং স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং

উন্নত HIIT ওয়ার্কআউট (৩০ মিনিট)

• ওয়ার্ম-আপ (৫ মিনিট): হালকা কার্ডিও এবং ডায়নামিক স্ট্রেচিং
• ওয়ার্কআউট (২৫ মিনিট):
  • স্প্রিন্টিং (৩০ সেকেন্ড)
  • বিশ্রাম (১৫ সেকেন্ড)
  • কেটলবেল সুইং (৩০ সেকেন্ড)
  • বিশ্রাম (১৫ সেকেন্ড)
  • ডাম্বেল থ্রাস্টার (৩০ সেকেন্ড)
  • বিশ্রাম (১৫ সেকেন্ড)
  • বার্পি (৩০ সেকেন্ড)
  • বিশ্রাম (১৫ সেকেন্ড)
  • মাউন্টেন ক্লাইম্বার (৩০ সেকেন্ড)
  • বিশ্রাম (১৫ সেকেন্ড)
  • ৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন
• কুল-ডাউন (৫ মিনিট): হালকা কার্ডিও এবং স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং

আপনার HIIT ফলাফল সর্বাধিক করার টিপস

আপনার HIIT ওয়ার্কআউটের সর্বাধিক সুবিধা পেতে, নিম্নলিখিত টিপস বিবেচনা করুন:

• ফর্মের উপর মনোযোগ দিন: আঘাত প্রতিরোধ এবং ফলাফল সর্বাধিক করার জন্য সঠিক ফর্ম অপরিহার্য। আপনি প্রতিটি ব্যায়াম সঠিকভাবে করছেন কিনা তা নিশ্চিত করতে ভিডিও দেখুন বা একজন প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন।
• আপনার শরীরের কথা শুনুন: নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না, বিশেষ করে যখন আপনি শুরু করছেন। আপনার শরীরের দিকে মনোযোগ দিন এবং প্রয়োজনে বিশ্রামের দিন নিন।
• পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করুন: আপনার ওয়ার্কআউটের আগে, চলাকালীন এবং পরে প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন।
• আপনার শরীরকে জ্বালানী দিন: প্রচুর প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটযুক্ত একটি সুষম খাদ্য খান।
• পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমান: পেশী পুনরুদ্ধার এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রতি রাতে ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখুন।
• আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন: আপনার ওয়ার্কআউট ট্র্যাক করে, আপনার শরীরের গঠন পরিমাপ করে এবং অগ্রগতির ছবি তুলে আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করুন।
• আপনার ওয়ার্কআউট পরিবর্তন করুন: একঘেয়েমি এবং মালভূমি প্রতিরোধ করতে, ব্যায়াম, ব্যবধান অনুপাত এবং ওয়ার্কআউটের সময়কাল পরিবর্তন করে আপনার HIIT ওয়ার্কআউট পরিবর্তন করুন।
• আপনার পরিবেশ বিবেচনা করুন: আপনার চারপাশের বিষয়ে সচেতন থাকুন। আপনি যদি বাইরে ব্যায়াম করেন তবে আবহাওয়ার পরিস্থিতি বিবেচনা করুন এবং একটি নিরাপদ স্থান চয়ন করুন। আপনি যদি বাড়ির ভিতরে ব্যায়াম করেন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার পর্যাপ্ত জায়গা এবং সঠিক বায়ুচলাচল রয়েছে।

HIIT এবং গ্লোবাল স্বাস্থ্য বিবেচনা

HIIT-এর অভিযোজনযোগ্যতা এটিকে বিভিন্ন জনগোষ্ঠীর মধ্যে স্বাস্থ্য প্রচারে একটি মূল্যবান হাতিয়ার করে তোলে। তবে, বিশ্বব্যাপী HIIT প্রোগ্রাম বাস্তবায়ন করার সময় সাংস্কৃতিক এবং পরিবেশগত বিষয়গুলি বিবেচনা করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

• সাংস্কৃতিক সংবেদনশীলতা: ব্যায়াম পছন্দগুলি সাংস্কৃতিকভাবে উপযুক্ত এবং সম্মানজনক হওয়া উচিত। কিছু সংস্কৃতিতে কিছু ব্যায়াম নিরুৎসাহিত বা অনুপযুক্ত বিবেচিত হতে পারে।
• প্রাপ্যতা: HIIT বিভিন্ন সেটিংসের জন্য অভিযোজিত হতে পারে, যার জন্য ন্যূনতম সরঞ্জামের প্রয়োজন হয়। এটি সীমিত সম্পদযুক্ত পরিবেশে ব্যক্তিদের জন্য অ্যাক্সেসযোগ্য করে তোলে। বডিওয়েট HIIT যেকোনো জায়গায় করা যেতে পারে।
• পরিবেশগত বিবেচনা: বহিরঙ্গন HIIT ওয়ার্কআউট স্থানীয় জলবায়ু পরিস্থিতির সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত। গরম জলবায়ুতে, দিনের শীতল সময়ে ওয়ার্কআউটগুলি নির্ধারণ করা উচিত এবং পর্যাপ্ত হাইড্রেশন অপরিহার্য। ঠান্ডা জলবায়ুতে, হাইপোথার্মিয়া প্রতিরোধ করতে উপযুক্ত পোশাক পরা উচিত।
• পুষ্টি সহায়তা: HIIT ওয়ার্কআউটের শক্তির চাহিদা সমর্থন করার জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টির অ্যাক্সেস নিশ্চিত করুন। এর মধ্যে স্থানীয়ভাবে উৎপাদিত, পুষ্টি-সমৃদ্ধ খাবার প্রচার করা জড়িত থাকতে পারে।

সারা বিশ্বে HIIT: উদাহরণ এবং অভিযোজন

বিভিন্ন সংস্কৃতি এবং অঞ্চল তাদের অনন্য চাহিদা এবং সংস্থানগুলির সাথে মানানসই করার জন্য HIIT কে অভিযোজিত করেছে। এখানে কয়েকটি উদাহরণ দেওয়া হল:

• ভারত: HIIT রুটিনে যোগ-অনুপ্রাণিত আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করা। একটি সামগ্রিক ওয়ার্কআউটের জন্য কার্ডিওর বিস্ফোরণের সাথে ঐতিহ্যবাহী যোগাসনগুলিকে একত্রিত করা।
• আফ্রিকা: HIIT ওয়ার্কআউটে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের জন্য টায়ার এবং দড়ির মতো সহজে উপলব্ধ সংস্থানগুলি ব্যবহার করা। সীমিত সম্পদযুক্ত সেটিংসে কার্যকরী এবং অ্যাক্সেসযোগ্য ওয়ার্কআউট তৈরি করা।
• দক্ষিণ আমেরিকা: HIIT রুটিনে নৃত্য-ভিত্তিক ব্যায়াম একত্রিত করা। একটি আকর্ষক এবং উপভোগ্য ওয়ার্কআউটের জন্য কার্ডিওকে সাংস্কৃতিক নৃত্যের পদক্ষেপের সাথে একত্রিত করা।
• এশিয়া: সীমিত স্থান সহ শহুরে পরিবেশের জন্য উপযুক্ত, ছোট জায়গায় পারফর্ম করার জন্য HIIT কে অভিযোজিত করা। বডিওয়েট ব্যায়াম এবং উল্লম্ব স্থানের সৃজনশীল ব্যবহারের উপর মনোযোগ দেওয়া।

উপসংহার: HIIT দিয়ে নিজেকে ক্ষমতায়ন করুন

উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ আপনার ফিটনেস উন্নত করা, ক্যালোরি বার্ন করা এবং শক্তি তৈরির জন্য একটি শক্তিশালী হাতিয়ার। এই গাইডের নির্দেশাবলী অনুসরণ করে, আপনি কার্যকর HIIT ওয়ার্কআউট তৈরি করতে পারেন যা আপনার ব্যক্তিগত চাহিদা এবং পছন্দের সাথে মানানসই। ধীরে ধীরে শুরু করতে, আপনার শরীরের কথা শুনতে এবং আপনার প্রশিক্ষণের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকতে মনে রাখবেন। আপনি উত্তর আমেরিকা, ইউরোপ, এশিয়া, আফ্রিকা বা দক্ষিণ আমেরিকাতেই থাকুন না কেন, HIIT আপনার জীবনযাত্রার সাথে মানানসই করা যেতে পারে। আপনার সম্ভাবনা উন্মোচন করুন এবং HIIT-এর পরিবর্তনকারী শক্তিকে আলিঙ্গন করুন!

দাবি পরিত্যাগী: যেকোনো নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে যদি আপনার কোনো অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে।