নারীদের হরমোন এবং উপবাস বোঝা: একটি বিশ্বব্যাপী নির্দেশিকা

উপবাস, তার বিভিন্ন রূপে, ওজন নিয়ন্ত্রণ, উন্নত বিপাকীয় স্বাস্থ্য এবং এমনকি জ্ঞানীয় ক্ষমতা বৃদ্ধির একটি উপায় হিসাবে উল্লেখযোগ্য জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে। তবে, নারীদের জন্য, উপবাস এবং হরমোন স্বাস্থ্যের মধ্যে পারস্পরিক ক্রিয়া একটি জটিল এবং প্রায়শই উপেক্ষিত বিষয়। এই নির্দেশিকাটির লক্ষ্য এই সম্পর্কের একটি বিশদ ধারণা প্রদান করা, যা একজন নারীর জীবনের বিভিন্ন পর্যায় এবং স্বাস্থ্যগত অবস্থার জন্য উপবাস প্রোটোকলগুলির নিরাপদ এবং কার্যকর বাস্তবায়নের অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করে।

হরমোন কী এবং কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ?

হরমোন হলো রাসায়নিক বার্তাবাহক যা রক্তপ্রবাহের মাধ্যমে ভ্রমণ করে এবং বৃদ্ধি, বিপাক, প্রজনন এবং মেজাজের মতো জটিল প্রক্রিয়াগুলিকে সমন্বয় করে। নারীদের মধ্যে, প্রধান হরমোনগুলি হলো:

• ইস্ট্রোজেন: প্রধানত নারী প্রজনন ব্যবস্থা এবং গৌণ যৌন বৈশিষ্ট্যগুলির বিকাশ ও রক্ষণাবেক্ষণের জন্য দায়ী। এটি হাড়ের স্বাস্থ্য, কার্ডিওভাসকুলার ফাংশন এবং জ্ঞানীয় কার্যকারিতায়ও ভূমিকা রাখে।
• প্রোজেস্টেরন: মাসিক চক্র, গর্ভাবস্থা এবং জরায়ুর আস্তরণ বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• টেস্টোস্টেরন: যদিও এটি প্রায়শই একটি পুরুষ হরমোন হিসাবে বিবেচিত হয়, নারীরাও টেস্টোস্টেরন তৈরি করে, যা পেশী ভর, হাড়ের ঘনত্ব এবং লিবিডোতে অবদান রাখে।
• ফলিকল-স্টিমুলেটিং হরমোন (FSH) এবং লুটিনাইজিং হরমোন (LH): এই হরমোনগুলি মাসিক চক্র এবং ডিম্বস্ফোটন নিয়ন্ত্রণ করে।
• থাইরয়েড হরমোন (T3 এবং T4): বিপাক, শক্তির মাত্রা এবং সামগ্রিক সুস্থতার জন্য অপরিহার্য।
• কর্টিসল: স্ট্রেস হরমোন, যা রক্তে শর্করা, প্রদাহ এবং ঘুম-জাগরণের চক্র নিয়ন্ত্রণে জড়িত।
• ইনসুলিন: রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং শক্তি সঞ্চয়ে ভূমিকা পালন করে।

হরমোনের ভারসাম্যহীনতা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে মাসিকের অনিয়ম, বন্ধ্যাত্ব, মেজাজের পরিবর্তন, ওজন বৃদ্ধি, ঘুমের ব্যাঘাত এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি।

উপবাস কীভাবে নারীদের হরমোনকে প্রভাবিত করে

উপবাস, তা ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং (IF), এক্সটেন্ডেড ফাস্টিং বা টাইম-রিস্ট্রিকটেড ইটিং যাই হোক না কেন, নারীদের হরমোনের ভারসাম্যে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাব ফেলতে পারে। এর প্রভাব ইতিবাচক এবং নেতিবাচক উভয়ই হতে পারে, যা ব্যক্তির স্বাস্থ্য অবস্থা, উপবাসের প্রোটোকল এবং জীবনযাত্রার কারণগুলির উপর নির্ভর করে।

নারীদের হরমোনের জন্য উপবাসের সম্ভাব্য উপকারিতা:

• উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতা: উপবাস ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে, যা পলিসিস্টিক ওভারি সিনড্রোম (PCOS) থাকা নারীদের জন্য বিশেষভাবে উপকারী। PCOS একটি সাধারণ হরমোনজনিত ব্যাধি যা ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স দ্বারা চিহ্নিত। উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতা রক্তে শর্করার बेहतर নিয়ন্ত্রণ, অ্যান্ড্রোজেন স্তর হ্রাস এবং ডিম্বস্ফোটন উন্নত করতে পারে।
• ওজন নিয়ন্ত্রণ: উপবাস ওজন কমানোর জন্য একটি কার্যকর উপায় হতে পারে, যা পরোক্ষভাবে হরমোনের ভারসাম্য উন্নত করতে পারে। অতিরিক্ত ওজন, বিশেষ করে পেটের চর্বি, ইস্ট্রোজেনের মাত্রা বৃদ্ধি এবং ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সের মতো হরমোনগত ভারসাম্যহীনতার সাথে যুক্ত।
• প্রদাহ হ্রাস: উপবাস শরীরের প্রদাহ কমাতে পারে, যা সামগ্রিক হরমোন স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ হরমোনের ভারসাম্যহীনতা এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত।
• থাইরয়েড হরমোনের উন্নতির সম্ভাবনা: কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, সঠিক চিকিৎসা তত্ত্বাবধানে উপবাস কিছু ব্যক্তির মধ্যে থাইরয়েড ফাংশন উন্নত করতে পারে। তবে, এটি এমন একটি ক্ষেত্র যেখানে আরও গবেষণার প্রয়োজন, এবং সতর্কতা অবলম্বনের পরামর্শ দেওয়া হয়।
• কোষীয় মেরামত (অটোফেজি): উপবাস অটোফেজিকে উৎসাহিত করে, যা একটি কোষীয় প্রক্রিয়া যা ক্ষতিগ্রস্ত কোষগুলিকে সরিয়ে দেয় এবং নতুন কোষ তৈরি করে। এটি সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে এবং সম্ভাব্যভাবে হরমোনের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।

নারীদের হরমোনের জন্য উপবাসের সম্ভাব্য ঝুঁকি:

• হরমোনের ভারসাম্য ব্যাহত হওয়া: কিছু নারীর ক্ষেত্রে, বিশেষ করে যারা ইতিমধ্যেই কম ওজনের, মানসিক চাপে আছেন বা যাদের বিদ্যমান হরমোনগত ভারসাম্যহীনতা রয়েছে, উপবাস হরমোনের ভারসাম্যকে আরও ব্যাহত করতে পারে। এর ফলে অনিয়মিত মাসিক, অ্যামেনোরিয়া (মাসিক বন্ধ হয়ে যাওয়া) এবং উর্বরতার সমস্যা হতে পারে।
• হাইপোথ্যালামিক অ্যামেনোরিয়া: অতিরিক্ত উপবাস বা ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা মস্তিষ্কের একটি অংশ হাইপোথ্যালামাসকে দমন করতে পারে, যা হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে। এটি হাইপোথ্যালামিক অ্যামেনোরিয়া সৃষ্টি করতে পারে, এমন একটি অবস্থা যেখানে হরমোনগত অকার্যকারিতার কারণে মাসিক চক্র বন্ধ হয়ে যায়।
• কর্টিসল স্তর বৃদ্ধি: উপবাস শরীরের উপর একটি চাপ সৃষ্টি করতে পারে, যা কর্টিসলের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে। দীর্ঘস্থায়ীভাবে উচ্চ কর্টিসল হরমোনের ভারসাম্য, ঘুম এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
• থাইরয়েড অকার্যকারিতা: কিছু ক্ষেত্রে, উপবাস থাইরয়েড ফাংশনকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, বিশেষ করে যাদের আগে থেকেই থাইরয়েডের সমস্যা আছে।
• হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস: দীর্ঘায়িত উপবাস বা شدید ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা হাড়ের ঘনত্ব কমাতে পারে, যা অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বাড়ায়, বিশেষ করে মেনোপজ পরবর্তী নারীদের ক্ষেত্রে।

উপবাস এবং একজন নারীর জীবনের বিভিন্ন পর্যায়

উপবাসের প্রভাব একজন নারীর জীবনের পর্যায় এবং তার নির্দিষ্ট হরমোনগত চাহিদার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।

ঋতুমতী নারী:

প্রজনন বয়সের নারীদের জন্য, উপবাস প্রোটোকল বাস্তবায়ন করার সময় মাসিক চক্র বিবেচনা করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এখানে কিছু বিবেচ্য বিষয় রয়েছে:

• সাইকেল সিঙ্কিং: কিছু বিশেষজ্ঞ মাসিক চক্রের সাথে উপবাসকে সামঞ্জস্য করার পরামর্শ দেন, যা সাইকেল সিঙ্কিং নামে পরিচিত। এর মধ্যে চক্রের বিভিন্ন পর্যায়ের উপর ভিত্তি করে উপবাস এবং পুষ্টি সমন্বয় করা জড়িত।
  • ফলিকুলার ফেজ (দিন ১-১৪): এই পর্যায়টি সাধারণত উপবাসের জন্য একটি ভাল সময় হিসাবে বিবেচিত হয়, কারণ শরীর তখন বেশি ইনসুলিন-সংবেদনশীল থাকে।
  • লুটিয়াল ফেজ (দিন ১৫-২৮): এই পর্যায়টি শরীরের জন্য বেশি চাহিদাপূর্ণ, এবং সাধারণত উপবাসের ক্ষেত্রে আরও মৃদু হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। কিছু নারী এই পর্যায়ে ছোট উপবাসের সময় বা উপবাস সম্পূর্ণ এড়িয়ে যাওয়া উপকারী মনে করতে পারেন।
• পুষ্টির ঘনত্ব: উপবাস ভাঙার সময়, হরমোনের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এমন পুষ্টি-ঘন খাবারের উপর মনোযোগ দিন, যেমন স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, প্রোটিন এবং সবুজ শাকসবজি।
• আপনার শরীরের কথা শুনুন: উপবাসে আপনার শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় সেদিকে মনোযোগ দিন। যদি আপনি অনিয়মিত মাসিক, ক্লান্তি বা মেজাজের পরিবর্তনের মতো নেতিবাচক লক্ষণ অনুভব করেন, তবে আপনার উপবাস প্রোটোকল সেই অনুযায়ী সামঞ্জস্য করুন।
• উদাহরণ: জার্মানির একজন নারী ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ব্যবহার করে ফলিকুলার ফেজের সময় ১৪/১০ প্রোটোকল (১৪ ঘন্টা উপবাস, ১০ ঘন্টা খাওয়া) বেছে নিতে পারেন এবং লুটিয়াল ফেজের সময় ১২/১২ প্রোটোকলে পরিবর্তন করতে পারেন বা উপবাস এড়িয়ে যেতে পারেন, এবং খাওয়ার সময় স্যামন এবং অ্যাভোকাডোর মতো পুষ্টিকর খাবারের উপর মনোযোগ দিতে পারেন।

গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদান:

গর্ভাবস্থায় বা স্তন্যদানের সময় উপবাস সাধারণত সুপারিশ করা হয় না। এই সময়গুলিতে পুষ্টির চাহিদা বেশি থাকে, এবং ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করা মা ও শিশু উভয়ের জন্যই ক্ষতিকর হতে পারে। ভ্রূণের বিকাশ এবং বুকের দুধ উৎপাদনের জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি অপরিহার্য।

প্রসবোত্তর:

সন্তান প্রসবের পর, শরীরের পুনরুদ্ধার এবং পুষ্টি পূরণের জন্য সময় প্রয়োজন। উপবাসের বিষয়ে সতর্কতার সাথে এবং শুধুমাত্র একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের নির্দেশনায় এগোনো উচিত। আরোগ্য এবং স্তন্যদান (যদি স্তন্যদান করা হয়) সমর্থন করার জন্য পুষ্টি-ঘন খাবার এবং পর্যাপ্ত হাইড্রেশনকে অগ্রাধিকার দিন।

পেরিমেনোপজ এবং মেনোপজ:

পেরিমেনোপজ এবং মেনোপজের সময়, হরমোনের ওঠানামা উল্লেখযোগ্য হতে পারে। উপবাস সম্ভাব্যভাবে ওজন বৃদ্ধি, ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স এবং মেজাজের পরিবর্তনের মতো লক্ষণগুলি পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে। তবে, নিম্নলিখিত বিষয়গুলি বিবেচনা করা অপরিহার্য:

• হাড়ের স্বাস্থ্য: মেনোপজ পরবর্তী নারীদের অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বেশি থাকে। ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থনকারী অন্যান্য পুষ্টির পর্যাপ্ত গ্রহণ নিশ্চিত করুন।
• পেশী ভর: উপবাস সম্ভাব্যভাবে পেশী হ্রাস ঘটাতে পারে, যা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য একটি উদ্বেগের বিষয়। আপনার খাওয়ার সময় প্রোটিন গ্রহণকে অগ্রাধিকার দিন।
• স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট: মেনোপজ একটি চাপপূর্ণ সময় হতে পারে, এবং উপবাস চাপকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। যোগব্যায়াম, ধ্যান বা প্রকৃতিতে সময় কাটানোর মতো স্ট্রেস-কমানোর অভ্যাসগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।
• উদাহরণ: জাপানের একজন নারী যিনি মেনোপজের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন, তিনি দেখতে পারেন যে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের একটি মৃদু রূপ, যেমন ১২/১২ প্রোটোকল, সয়া পণ্য (যাতে ফাইটোইস্ট্রোজেন থাকে) সমৃদ্ধ একটি খাদ্যের সাথে মিলিত হয়ে তার লক্ষণগুলি পরিচালনা করতে সহায়তা করে। পেশী রক্ষণাবেক্ষণের জন্য তাকে মাছ এবং টফুর মতো উৎস থেকে প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দিতে হবে।

উপবাস এবং নির্দিষ্ট হরমোনজনিত অবস্থা

পলিসিস্টিক ওভারি সিনড্রোম (PCOS), থাইরয়েড ডিজঅর্ডার বা অ্যাড্রিনাল ফ্যাটিগের মতো নির্দিষ্ট হরমোনজনিত সমস্যাযুক্ত নারীদের অত্যন্ত সতর্কতার সাথে এবং একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের নির্দেশনায় উপবাস শুরু করা উচিত।

পলিসিস্টিক ওভারি সিনড্রোম (PCOS):

ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করার ক্ষমতার কারণে PCOS থাকা নারীদের জন্য উপবাস উপকারী হতে পারে। তবে, অতিরিক্ত ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা এড়ানো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা হরমোনের ভারসাম্যহীনতাকে আরও খারাপ করতে পারে। মনোযোগ দিন:

• কম-কার্ব ডায়েট: কম-কার্ব ডায়েটের সাথে উপবাস একত্রিত করলে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা আরও উন্নত হতে পারে এবং অ্যান্ড্রোজেনের মাত্রা কমাতে পারে।
• প্রদাহ-বিরোধী খাবার: চর্বিযুক্ত মাছ, বেরি এবং সবুজ শাকসবজির মতো প্রদাহ-বিরোধী খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
• স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট: PCOS প্রায়শই বর্ধিত স্ট্রেস লেভেলের সাথে যুক্ত। স্ট্রেস-কমানোর অভ্যাসগুলিকে অগ্রাধিকার দিন।
• উদাহরণ: ভারতের একজন PCOS আক্রান্ত নারী ১৬/৮ ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং প্রোটোকল থেকে উপকৃত হতে পারেন, যা সবজি, ডাল এবং নারকেল তেলের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ একটি খাদ্যের সাথে মিলিত। তিনি যোগব্যায়াম এবং ধ্যানের মতো স্ট্রেস-কমানোর কৌশলগুলিও অন্তর্ভুক্ত করবেন।

থাইরয়েড ডিজঅর্ডার:

উপবাস থাইরয়েড ফাংশনকে ইতিবাচক এবং নেতিবাচক উভয়ভাবেই প্রভাবিত করতে পারে। থাইরয়েড হরমোনের মাত্রা পর্যবেক্ষণ করতে এবং সেই অনুযায়ী উপবাস প্রোটোকল সামঞ্জস্য করতে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কাজ করা অপরিহার্য। বিবেচ্য বিষয়গুলির মধ্যে রয়েছে:

• পুষ্টির পর্যাপ্ততা: আয়োডিন, সেলেনিয়াম এবং জিঙ্কের মতো থাইরয়েড ফাংশনের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির পর্যাপ্ত গ্রহণ নিশ্চিত করুন।
• অ্যাড্রিনাল সাপোর্ট: অ্যাড্রিনাল ফাংশনকে সমর্থন করুন, কারণ অ্যাড্রিনাল ফ্যাটিগ থাইরয়েডের সমস্যা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
• আপনার শরীরের কথা শুনুন: ক্লান্তি, ওজনের পরিবর্তন এবং মেজাজের পরিবর্তনের মতো লক্ষণগুলির প্রতি মনোযোগ দিন এবং সেই অনুযায়ী উপবাস সামঞ্জস্য করুন।
• উদাহরণ: কানাডার একজন হাইপোথাইরয়েডিজম আক্রান্ত নারী দেখতে পারেন যে একটি ছোট উপবাসের সময়, যেমন ১২/১২, সামুদ্রিক শৈবাল থেকে আয়োডিন এবং ব্রাজিল নাট থেকে সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ খাদ্যের সাথে মিলিত হয়ে তার থাইরয়েড স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। তিনি তার ডাক্তারের সাথে তার থাইরয়েড হরমোনের মাত্রা নিবিড়ভাবে পর্যবেক্ষণ করবেন।

অ্যাড্রিনাল ফ্যাটিগ (HPA অ্যাক্সিস ডিসফাংশন):

উপবাস অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলির উপর একটি চাপ সৃষ্টি করতে পারে, যা অ্যাড্রিনাল ফ্যাটিগযুক্ত নারীদের জন্য সমস্যাযুক্ত হতে পারে। যদি আপনার অ্যাড্রিনাল ফ্যাটিগ থাকে, তবে অত্যন্ত সতর্কতার সাথে উপবাস শুরু করুন এবং অ্যাড্রিনাল সাপোর্টকে অগ্রাধিকার দিন। বিবেচনা করুন:

• মৃদু উপবাস: খুব ছোট উপবাসের সময় দিয়ে শুরু করুন এবং সহ্য ক্ষমতা অনুযায়ী ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়ান।
• পুষ্টি-ঘন খাদ্য: স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং অ্যাডাপ্টোজেনিক ভেষজ সহ অ্যাড্রিনাল ফাংশনকে সমর্থন করে এমন একটি পুষ্টি-ঘন খাদ্যের উপর মনোযোগ দিন।
• স্ট্রেস হ্রাস: ঘুম, ধ্যান এবং যোগব্যায়ামের মতো স্ট্রেস-কমানোর অভ্যাসগুলিকে অগ্রাধিকার দিন।
• উদাহরণ: অস্ট্রেলিয়ার একজন অ্যাড্রিনাল ফ্যাটিগযুক্ত নারী ১০/১৪ উপবাস প্রোটোকল (১০ ঘন্টা খাওয়া, ১৪ ঘন্টা উপবাস) দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং অ্যাভোকাডো ও বাদাম থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বি, ঘাস-খাওয়ানো গরুর মাংস থেকে প্রোটিন এবং অশ্বগন্ধার মতো অ্যাডাপ্টোজেনিক ভেষজ সমৃদ্ধ খাদ্যের উপর মনোযোগ দিতে পারেন। তিনি প্রতি রাতে ৮ ঘন্টা ঘুমকে অগ্রাধিকার দেবেন এবং প্রতিদিন ধ্যান অন্তর্ভুক্ত করবেন।

উপবাস বিবেচনা করছেন এমন নারীদের জন্য ব্যবহারিক টিপস

যারা তাদের জীবনযাত্রায় উপবাস অন্তর্ভুক্ত করার কথা ভাবছেন, তাদের জন্য এখানে কিছু ব্যবহারিক টিপস দেওয়া হলো:

1. একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন: কোনো উপবাস প্রোটোকল শুরু করার আগে, একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে যদি আপনার কোনো অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকে বা আপনি কোনো ঔষধ গ্রহণ করেন।
2. ধীরে ধীরে শুরু করুন: ছোট উপবাসের সময় দিয়ে শুরু করুন এবং সহ্য ক্ষমতা অনুযায়ী ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়ান।
3. আপনার শরীরের কথা শুনুন: উপবাসে আপনার শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় সেদিকে মনোযোগ দিন এবং সেই অনুযায়ী আপনার প্রোটোকল সামঞ্জস্য করুন।
4. পুষ্টির ঘনত্বকে অগ্রাধিকার দিন: উপবাস ভাঙার সময়, হরমোনের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এমন পুষ্টি-ঘন খাবারের উপর মনোযোগ দিন।
5. হাইড্রেটেড থাকুন: সারাদিন প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন, বিশেষ করে আপনার উপবাসের সময়।
6. স্ট্রেস পরিচালনা করুন: যোগব্যায়াম, ধ্যান বা প্রকৃতিতে সময় কাটানোর মতো স্ট্রেস-কমানোর অভ্যাসগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।
7. আপনার চক্র নিরীক্ষণ করুন: আপনার মাসিক চক্র ট্র্যাক করুন এবং আপনার মাসিকের কোনো পরিবর্তনের প্রতি মনোযোগ দিন।
8. সাইকেল সিঙ্কিং বিবেচনা করুন: আপনার মাসিক চক্রের বিভিন্ন পর্যায়ের উপর ভিত্তি করে আপনার উপবাস এবং পুষ্টি সামঞ্জস্য করুন।
9. পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করুন: প্রতি রাতে ৭-৮ ঘন্টা মানসম্পন্ন ঘুমের লক্ষ্য রাখুন।
10. ধৈর্য ধরুন: আপনার শরীরের উপবাসের সাথে মানিয়ে নিতে সময় লাগতে পারে। ধৈর্য ধরুন এবং অবিচল থাকুন, এবং প্রয়োজন অনুযায়ী আপনার প্রোটোকল সামঞ্জস্য করতে ভয় পাবেন না।

নারীদের জন্য উপযুক্ত বিভিন্ন ধরনের উপবাস

অনেক বিভিন্ন ধরনের উপবাস রয়েছে, এবং কিছু নারীদের জন্য অন্যদের চেয়ে বেশি উপযুক্ত হতে পারে। এখানে কয়েকটি বিকল্প রয়েছে:

• ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং (IF): এটি দৈনিক বা সাপ্তাহিক ভিত্তিতে খাওয়া এবং উপবাসের সময়ের মধ্যে চক্রাকারে চলা জড়িত। সাধারণ IF প্রোটোকলগুলির মধ্যে রয়েছে ১৬/৮ (১৬ ঘন্টা উপবাস, ৮ ঘন্টা খাওয়া), ১৪/১০, এবং ১২/১২।
• টাইম-রিস্ট্রিকটেড ইটিং (TRE): এটি প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক ঘন্টার মধ্যে আপনার খাওয়ার সময়কে সীমাবদ্ধ করে। TRE IF-এর অনুরূপ তবে নির্দিষ্ট উপবাসের সময়কালের পরিবর্তে খাবারের সময় নির্ধারণের উপর বেশি মনোযোগ দেয়।
• অল্টারনেট-ডে ফাস্টিং (ADF): এটি স্বাভাবিকভাবে খাওয়ার দিন এবং উপবাস বা شدید ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করার দিনের মধ্যে পর্যায়ক্রমে চলা জড়িত। ADF সাধারণত নারীদের জন্য সুপারিশ করা হয় না কারণ এটি হরমোনের ভারসাম্যের উপর সম্ভাব্য প্রভাব ফেলে।
• এক্সটেন্ডেড ফাস্টিং: এটি ২৪ ঘন্টার বেশি সময় ধরে উপবাস করা জড়িত। কঠোর চিকিৎসা তত্ত্বাবধান ছাড়া নারীদের জন্য এক্সটেন্ডেড ফাস্টিং সাধারণত সুপারিশ করা হয় না।

বেশিরভাগ নারীদের জন্য, ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং বা টাইম-রিস্ট্রিকটেড ইটিং সবচেয়ে টেকসই এবং উপকারী বিকল্প।

আপনার খাওয়ার সময় হরমোনের স্বাস্থ্য সহায়ক খাবার

আপনার খাওয়ার সময় আপনি কী খাচ্ছেন তা কখন খাচ্ছেন তার মতোই গুরুত্বপূর্ণ। হরমোনের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এমন খাবার অন্তর্ভুক্ত করার উপর মনোযোগ দিন:

• স্বাস্থ্যকর ফ্যাট: অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ, অলিভ অয়েল, নারকেল তেল।
• প্রোটিন: চর্বিহীন মাংস, পোল্ট্রি, মাছ, ডিম, লেগুম, টফু।
• ফাইবার: ফল, সবজি, গোটা শস্য, মটরশুঁটি।
• সবুজ শাকসবজি: পালং শাক, কেল, কলার্ড গ্রিনস।
• বেরি: ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি।
• ক্রুসিফেরাস সবজি: ব্রোকলি, ফুলকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউট।
• ফার্মেন্টেড খাবার: দই, কেফির, সাওয়ারক্রাউট, কিমচি।

প্রক্রিয়াজাত খাবার, চিনিযুক্ত পানীয় এবং অতিরিক্ত পরিমাণে ক্যাফেইন ও অ্যালকোহল সীমিত করুন বা এড়িয়ে চলুন।

উপসংহার

উপবাস স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উন্নতির জন্য একটি শক্তিশালী হাতিয়ার হতে পারে, তবে এটি সতর্কতার সাথে শুরু করা অপরিহার্য, বিশেষ করে নারীদের জন্য। উপবাস এবং হরমোন স্বাস্থ্যের মধ্যে পারস্পরিক ক্রিয়া বোঝা নিরাপদ এবং কার্যকর বাস্তবায়নের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীরের কথা শুনে, একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করে এবং পুষ্টির ঘনত্ব ও স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টকে অগ্রাধিকার দিয়ে, আপনি আপনার হরমোনের ভারসাম্যকে সমর্থন করার সাথে সাথে উপবাসের সুবিধাগুলি অর্জন করতে পারেন।

এই নির্দেশিকাটি সাধারণ তথ্য প্রদান করে এবং এটিকে চিকিৎসা পরামর্শ হিসাবে বিবেচনা করা উচিত নয়। আপনার খাদ্য বা ব্যায়ামের রুটিনে কোনো পরিবর্তন আনার আগে সর্বদা একজন যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।