বিভিন্ন জীবন পর্যায়ের জন্য ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং: একটি নির্দেশিকা

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং (IF) ওজন নিয়ন্ত্রণ, উন্নত বিপাকীয় স্বাস্থ্য এবং সম্ভাব্য দীর্ঘায়ু লাভের জন্য একটি খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতি হিসাবে ব্যাপক জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে। তবে, এর উপযোগিতা ব্যক্তিগত কারণ, বিশেষ করে বয়স এবং জীবনযাত্রার পর্যায়ের উপর নির্ভর করে অনেকাংশে পরিবর্তিত হয়। এই বিশদ নির্দেশিকাটি একটি ভারসাম্যপূর্ণ এবং অবগত দৃষ্টিভঙ্গি নিশ্চিত করার জন্য বিভিন্ন বয়সের মানুষের জন্য IF প্রয়োগের ক্ষেত্রে বিবেচ্য বিষয়, সম্ভাব্য উপকারিতা এবং সুরক্ষা সতর্কতাগুলি তুলে ধরেছে।

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং বোঝা

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং-এ একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী অনুযায়ী খাওয়ার এবং স্বেচ্ছায় উপবাস করার চক্র জড়িত। এটি এমন কোনো ডায়েট নয় যা নির্দিষ্ট খাবারকে সীমাবদ্ধ করে, বরং আপনি কখন খাবেন তার উপর বেশি মনোযোগ দেয়। প্রচলিত IF পদ্ধতিগুলির মধ্যে রয়েছে:

• ১৬/৮ পদ্ধতি: প্রতিদিন ১৬ ঘন্টা উপবাস করা এবং ৮ ঘন্টার একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে খাওয়া সীমাবদ্ধ রাখা।
• ৫:২ ডায়েট: সপ্তাহে পাঁচ দিন স্বাভাবিকভাবে খাওয়া এবং দুটি নন-কনসিকিউটিভ দিনে ক্যালোরি গ্রহণ ৫০০-৬০০ ক্যালোরিতে সীমাবদ্ধ রাখা।
• ইট-স্টপ-ইট: সপ্তাহে একবার বা দুবার ২৪ ঘন্টা উপবাস করা।
• অল্টারনেট-ডে ফাস্টিং: একদিন স্বাভাবিকভাবে খাওয়া এবং পরের দিন উপবাস করা (বা খুব কম ক্যালোরি গ্রহণ করা)।

যদিও IF বেশ কিছু স্বাস্থ্যগত সুবিধা দিতে পারে, তবে বিভিন্ন বয়সের উপর এর সম্ভাব্য প্রভাব বোঝা এবং সেই অনুযায়ী পদ্ধতিটি সামঞ্জস্য করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের জন্য ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং: অত্যন্ত সতর্কতার সাথে অগ্রসর হন

সাধারণত, শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের জন্য ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং সুপারিশ করা হয় না। এর কারণ হলো:

• বৃদ্ধি এবং বিকাশ: শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের সর্বোত্তম বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য নিয়মিত পুষ্টির সরবরাহ প্রয়োজন। মাঝে মাঝে খাবার গ্রহণ সীমাবদ্ধ করা এই প্রক্রিয়াটিকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে।
• পুষ্টির ঘাটতি: IF পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি বাড়াতে পারে, যা হাড়ের স্বাস্থ্য, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং জ্ঞানীয় বিকাশকে প্রভাবিত করে।
• খাওয়ার ব্যাধি: খাওয়া সীমাবদ্ধ করা খাওয়ার ব্যাধিকে প্ররোচিত বা বাড়িয়ে তুলতে পারে, বিশেষ করে দুর্বল ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে।
• হরমোনের ভারসাম্যহীনতা: নিয়মিত খাওয়ার ধরণ ব্যাহত করা হরমোনের ভারসাম্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, যা বয়ঃসন্ধিকালে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

গুরুত্বপূর্ণ দ্রষ্টব্য: যদি নির্দিষ্ট চিকিৎসার কারণে (যেমন, মৃগীরোগ, কঠোর চিকিৎসার তত্ত্বাবধানে) কোনো শিশু বা কিশোর-কিশোরীর জন্য IF বিবেচনা করা হয়, তবে এটি শুধুমাত্র একজন শিশুরোগ বিশেষজ্ঞ এবং একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সরাসরি নির্দেশনা এবং পর্যবেক্ষণের অধীনে করা উচিত। পিতামাতার সম্পৃক্ততা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, এবং মনোযোগ সর্বদা খাওয়ার সময়কালে ভারসাম্যপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করার উপর থাকা উচিত, অতিরিক্ত ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করার উপর নয়।

উদাহরণ: একজন তরুণ ক্রীড়াবিদ যদি IF-এর মাধ্যমে কর্মক্ষমতা উন্নত করার লক্ষ্য রাখে, তবে সে অনিচ্ছাকৃতভাবে তার শক্তির স্তর এবং পুনরুদ্ধারের সাথে আপোস করতে পারে, যা আঘাতের কারণ হতে পারে এবং তার অগ্রগতিতে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। একটি সুষম খাদ্য এবং সঠিক প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং (১৮-৬৪ বছর বয়সী)

সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য একটি নিরাপদ এবং কার্যকর হাতিয়ার হতে পারে। তবে, সতর্ক বিবেচনা এবং পরিকল্পনা অপরিহার্য।

সম্ভাব্য উপকারিতা:

• ওজন হ্রাস: IF ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে এবং বিপাক ক্রিয়া বাড়াতে পারে, যা ওজন হ্রাসে সহায়ক।
• উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতা: IF ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে পারে, যা টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়।
• কোষীয় মেরামত: উপবাস অটোফেজিকে উদ্দীপিত করতে পারে, এটি একটি কোষীয় প্রক্রিয়া যা ক্ষতিগ্রস্ত কোষগুলিকে সরিয়ে দেয় এবং পুনর্জন্মকে উৎসাহিত করে।
• মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য: কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে IF জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে এবং নিউরোডিজেনারেটিভ রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে।
• হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য: IF রক্তচাপ, কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের অন্যান্য সূচকগুলিকে উন্নত করতে পারে।

বিবেচ্য বিষয়:

• বিদ্যমান স্বাস্থ্য পরিস্থিতি: ডায়াবেটিস, হৃদরোগ বা থাইরয়েড রোগের মতো পূর্ব-বিদ্যমান স্বাস্থ্য সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের IF শুরু করার আগে তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
• ওষুধ: IF কিছু ওষুধের শোষণ এবং বিপাককে প্রভাবিত করতে পারে। একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে সম্ভাব্য মিথস্ক্রিয়া নিয়ে আলোচনা করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• জীবনধারা: এমন একটি IF পদ্ধতি বেছে নিন যা আপনার জীবনধারা এবং দৈনন্দিন রুটিনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। ধারাবাহিকতা সাফল্যের চাবিকাঠি।
• পুষ্টি: ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পর্যাপ্ত গ্রহণ নিশ্চিত করতে খাওয়ার সময়কালে পুষ্টি-ঘন খাবারের উপর অগ্রাধিকার দিন।
• জলয়োজন: সারাদিন, বিশেষ করে উপবাসের সময় প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন।
• আপনার শরীরের কথা শুনুন: আপনার শরীরের সংকেতগুলিতে মনোযোগ দিন। যদি আপনি অতিরিক্ত ক্ষুধা, ক্লান্তি বা অন্যান্য প্রতিকূল প্রভাব অনুভব করেন, তবে আপনার উপবাসের সময়সূচী সামঞ্জস্য করুন বা IF পুরোপুরি বন্ধ করুন।

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ব্যবহারিক টিপস:

• ধীরে শুরু করুন: একটি ছোট উপবাসের সময়কাল (যেমন, ১২ ঘন্টা) দিয়ে শুরু করুন এবং সময়ের সাথে সাথে এটি ধীরে ধীরে বাড়ান।
• সঠিক পদ্ধতি বেছে নিন: আপনার পছন্দ এবং জীবনধারার সাথে মানানসই একটি পদ্ধতি খুঁজে পেতে বিভিন্ন IF পদ্ধতি নিয়ে পরীক্ষা করুন। ১৬/৮ পদ্ধতি প্রায়শই একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট।
• আপনার খাবার পরিকল্পনা করুন: আপনার খাওয়ার সময়কালে আবেগপ্রবণ অস্বাস্থ্যকর পছন্দ এড়াতে আগে থেকেই পুষ্টিকর খাবার প্রস্তুত করুন।
• সক্রিয় থাকুন: সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে IF একত্রিত করুন।
• আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করুন: IF-এর কার্যকারিতা মূল্যায়নের জন্য আপনার ওজন, শরীরের গঠন এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সূচকগুলি ট্র্যাক করুন।

উদাহরণ: একজন ব্যস্ত পেশাদার হয়তো ১৬/৮ পদ্ধতি সুবিধাজনক মনে করতে পারেন, যা তাকে সকালের নাস্তা বাদ দিয়ে দুপুর ও রাতের খাবার ৮ ঘণ্টার মধ্যে খেতে দেয়। অন্য একজন ব্যক্তি হয়তো ৫:২ ডায়েট পছন্দ করতে পারেন, যেখানে সপ্তাহে দুই দিন ক্যালোরি সীমাবদ্ধ রেখে অন্য দিনগুলিতে স্বাভাবিক খাবার খাওয়া যায়।

প্রবীণদের জন্য ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং (৬৫+ বছর বয়সী)

প্রবীণদের জন্য ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং-এর ক্ষেত্রে বয়স-সম্পর্কিত শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তন এবং সম্ভাব্য স্বাস্থ্য জটিলতার কারণে সতর্ক বিবেচনার প্রয়োজন। যদিও IF কিছু সুবিধা দিতে পারে, তবে সুরক্ষা এবং ব্যক্তিগত প্রয়োজনকে অগ্রাধিকার দেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

সম্ভাব্য উপকারিতা:

• উন্নত জ্ঞানীয় কার্যকারিতা: কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে IF জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে এবং বয়স-সম্পর্কিত জ্ঞানীয় পতন থেকে রক্ষা করতে পারে।
• প্রদাহ হ্রাস: IF দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা বয়স-সম্পর্কিত রোগের একটি সাধারণ কারণ।
• ওজন নিয়ন্ত্রণ: IF ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে, যা গতিশীলতা বজায় রাখা এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
• দীর্ঘায়ু বৃদ্ধি: কিছু প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে IF আয়ু বাড়াতে এবং সুস্থ বার্ধক্যকে উৎসাহিত করতে পারে।

বিবেচ্য বিষয়:

• পুষ্টির ঘাটতি: প্রবীণরা পুষ্টির ঘাটতির প্রতি বেশি সংবেদনশীল। খাওয়ার সময়কালে পুষ্টি-সমৃদ্ধ খাবারকে অগ্রাধিকার দেওয়া এবং প্রয়োজনে পরিপূরক বিবেচনা করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• পেশী হ্রাস: বয়স-সম্পর্কিত পেশী হ্রাস (সারকোপেনিয়া) উপবাসের কারণে আরও বাড়তে পারে। পেশী ভর সংরক্ষণের জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ এবং প্রতিরোধমূলক প্রশিক্ষণ অপরিহার্য।
• ওষুধ: প্রবীণরা প্রায়শই একাধিক ওষুধ সেবন করেন। IF ওষুধের শোষণ এবং বিপাককে প্রভাবিত করতে পারে, যার জন্য নিবিড় পর্যবেক্ষণ এবং সমন্বয় প্রয়োজন।
• বিদ্যমান স্বাস্থ্য পরিস্থিতি: প্রবীণদের পূর্ব-বিদ্যমান স্বাস্থ্য পরিস্থিতি থাকার সম্ভাবনা বেশি। দুর্বলতা, অপুষ্টি বা ডিমেনশিয়ার মতো কিছু অবস্থার জন্য IF উপযুক্ত নাও হতে পারে।
• জলয়োজন: প্রবীণদের জন্য পর্যাপ্ত জলয়োজন বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে উপবাসের সময়।

প্রবীণদের জন্য সুপারিশ:

• ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন: IF শুরু করার আগে, প্রবীণদের তাদের উপযোগিতা মূল্যায়ন করতে এবং সম্ভাব্য ঝুঁকি ও সুবিধা নিয়ে আলোচনা করার জন্য তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
• ধীরে ধীরে শুরু করুন: একটি ছোট উপবাসের সময়কাল (যেমন, ১২ ঘন্টা) দিয়ে শুরু করুন এবং যদি সহনীয় হয় তবে ধীরে ধীরে এটি বাড়ান।
• প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দিন: পেশী ভর সংরক্ষণের জন্য খাওয়ার সময়কালে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ নিশ্চিত করুন।
• পুষ্টি-ঘন খাবারের উপর মনোযোগ দিন: ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং চর্বিহীন প্রোটিনের উৎসের মতো পুষ্টি-সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন।
• হাইড্রেটেড থাকুন: সারাদিন, বিশেষ করে উপবাসের সময় প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন।
• পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির জন্য নিরীক্ষণ করুন: ক্লান্তি, মাথা ঘোরা, পেশী দুর্বলতা বা অন্যান্য প্রতিকূল প্রভাবের লক্ষণগুলির জন্য সতর্ক থাকুন। যদি এগুলি ঘটে, তবে উপবাসের সময়সূচী সামঞ্জস্য করুন বা IF পুরোপুরি বন্ধ করুন।
• একটি কম সীমাবদ্ধ পদ্ধতি বিবেচনা করুন: সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়া (TRE), যেখানে খাওয়া প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়ের (যেমন, ১০-১২ ঘন্টা) মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকে, এটি আরও সীমাবদ্ধ IF প্রোটোকলের চেয়ে প্রবীণদের জন্য একটি আরও টেকসই এবং কম ঝুঁকিপূর্ণ বিকল্প হতে পারে।

উদাহরণ: একজন প্রবীণ যার টাইপ ২ ডায়াবেটিস ভালোভাবে নিয়ন্ত্রিত আছে, তিনি তার চিকিৎসকের নিবিড় তত্ত্বাবধানে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করার জন্য একটি পরিবর্তিত ১২/১২ উপবাসের সময়কাল ব্যবহার করতে পারেন। রক্তে গ্লুকোজের সতর্ক পর্যবেক্ষণ এবং ওষুধের সমন্বয় অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদানের সময় ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং: সাধারণত সুপারিশ করা হয় না

গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদানের সময় ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং সাধারণত সুপারিশ করা হয় না। এর কারণ হলো:

• পুষ্টির চাহিদা: গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদান পুষ্টির চাহিদা উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে দেয়। মাঝে মাঝে খাবার গ্রহণ সীমাবদ্ধ করা মা এবং শিশু উভয়ের স্বাস্থ্যকে বিপন্ন করতে পারে।
• ভ্রূণের বিকাশ: সঠিক ভ্রূণের বিকাশের জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি অপরিহার্য। IF জন্মগত ত্রুটি এবং অন্যান্য জটিলতার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
• বুকের দুধ উৎপাদন: ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করা বুকের দুধ উৎপাদনে নেতিবাচকভাবে প্রভাব ফেলতে পারে, যা শিশুকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি থেকে বঞ্চিত করতে পারে।
• হরমোনের পরিবর্তন: গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদানে উল্লেখযোগ্য হরমোনের পরিবর্তন জড়িত। IF এই হরমোন প্রক্রিয়াগুলিকে ব্যাহত করতে পারে, যা প্রতিকূল স্বাস্থ্যের ফলাফলের দিকে নিয়ে যেতে পারে।

গুরুত্বপূর্ণ দ্রষ্টব্য: যদি কোনো মহিলা গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদানের পরে IF বিবেচনা করেন, তবে তার পুষ্টির চাহিদা পূরণ হচ্ছে কিনা এবং IF তার ব্যক্তিগত পরিস্থিতির জন্য নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য তার ডাক্তার এবং একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং এবং নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য পরিস্থিতি

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং-এর সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। আপনার যদি কোনো পূর্ব-বিদ্যমান স্বাস্থ্য পরিস্থিতি থাকে, তবে IF শুরু করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা অপরিহার্য, যার মধ্যে রয়েছে:

• ডায়াবেটিস: IF রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে এবং ওষুধের সমন্বয় প্রয়োজন হতে পারে। নিবিড় পর্যবেক্ষণ অপরিহার্য।
• হৃদরোগ: IF কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের কিছু সূচক উন্নত করতে পারে, তবে এটি নির্দিষ্ট হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে।
• থাইরয়েড ব্যাধি: IF থাইরয়েড হরমোনের মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে। থাইরয়েড ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিদের নিবিড়ভাবে পর্যবেক্ষণ করা উচিত।
• খাওয়ার ব্যাধি: যাদের খাওয়ার ব্যাধির ইতিহাস রয়েছে বা যাদের এটি হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে তাদের জন্য IF সুপারিশ করা হয় না।
• অ্যাড্রিনাল ক্লান্তি: IF সম্ভাব্যভাবে অ্যাড্রিনাল ক্লান্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে। ধীরে ধীরে প্রবর্তন এবং নিবিড় পর্যবেক্ষণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• কিডনি রোগ: কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য IF উপযুক্ত নাও হতে পারে।

উপসংহার

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উন্নতির জন্য একটি মূল্যবান হাতিয়ার হতে পারে, তবে এটি একটি এক-আকার-ফিট-সব পদ্ধতি নয়। বয়স, জীবন পর্যায় এবং বিদ্যমান স্বাস্থ্য পরিস্থিতি IF-এর উপযোগিতা এবং সুরক্ষা নির্ধারণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। শিশু, কিশোর-কিশোরী, গর্ভবতী মহিলা এবং স্তন্যদানকারী মায়েদের সাধারণত IF এড়িয়ে চলা উচিত। সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক এবং প্রবীণরা সম্ভাব্যভাবে IF থেকে উপকৃত হতে পারেন, তবে সতর্ক বিবেচনা, পরিকল্পনা এবং চিকিৎসা তত্ত্বাবধান অপরিহার্য। IF শুরু করার আগে সর্বদা একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে যদি আপনার কোনো পূর্ব-বিদ্যমান স্বাস্থ্য পরিস্থিতি থাকে বা আপনি ওষুধ সেবন করেন। পুষ্টি-ঘন খাবার, পর্যাপ্ত জলয়োজনকে অগ্রাধিকার দিন এবং আপনার শরীরের সংকেতগুলি শুনুন। একটি ভারসাম্যপূর্ণ এবং অবগত দৃষ্টিভঙ্গি গ্রহণ করে, আপনি ঝুঁকি কমিয়ে IF-এর সম্ভাব্য সুবিধাগুলি কাজে লাগাতে পারেন।