ম্যারাথন দৌড়ের প্রশিক্ষণ: উচ্চাকাঙ্ক্ষী দৌড়বিদদের জন্য একটি বিশ্বব্যাপী নির্দেশিকা

ম্যারাথন দৌড়ানো একটি উল্লেখযোগ্য কৃতিত্ব, যার জন্য প্রয়োজন উৎসর্গ, শৃঙ্খলা এবং একটি সুগঠিত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা। এই নির্দেশিকাটি নতুন থেকে শুরু করে বিশ্বজুড়ে অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ পর্যন্ত সকল স্তরের দৌড়বিদদের জন্য ম্যারাথন প্রশিক্ষণের একটি ব্যাপক বিবরণ প্রদান করে। আমরা প্রাথমিক প্রস্তুতি এবং প্রশিক্ষণের সময়সূচী থেকে শুরু করে পুষ্টি, পুনরুদ্ধার এবং আঘাত প্রতিরোধ পর্যন্ত সবকিছু কভার করব, যাতে আপনি ২৬.২-মাইলের চ্যালেঞ্জ জয় করার জন্য সুসজ্জিত হন। এই নির্দেশিকাটি কেনিয়ার উচ্চভূমি, টোকিওর ব্যস্ত রাস্তা বা প্যাটাগোনিয়ার শান্ত পরিবেশে প্রশিক্ষণ গ্রহণকারী সকলের জন্য প্রাসঙ্গিক হওয়ার লক্ষ্যে তৈরি।

১. আপনার প্রস্তুতি মূল্যায়ন এবং লক্ষ্য নির্ধারণ

১.১ আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর মূল্যায়ন

ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর মূল্যায়ন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি কি অন্তত ছয় মাস ধরে নিয়মিত দৌড়াচ্ছেন? আপনি কি আরামে একটি ১০কিমি দৌড় শেষ করতে পারেন? প্রশিক্ষণের আগে একটি মূল্যায়ন, সম্ভবত একজন চিকিৎসক বা দৌড় কোচের সাথে পরামর্শ সহ, অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়, বিশেষ করে যদি আপনার পূর্ব-বিদ্যমান স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকে। আপনি নিউ ইয়র্ক, লন্ডন বা সিডনিতে থাকুন না কেন, এই পদক্ষেপটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

১.২ বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ

অনুপ্রাণিত থাকা এবং অবসাদ প্রতিরোধের জন্য বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করা অপরিহার্য। আপনার অভিজ্ঞতা, উপলব্ধ সময় এবং ফিটনেস স্তর বিবেচনা করুন। একজন নতুন দৌড়বিদ শুধুমাত্র ম্যারাথন শেষ করার লক্ষ্য রাখতে পারেন, যেখানে একজন অভিজ্ঞ দৌড়বিদ একটি নির্দিষ্ট সময়কে লক্ষ্য করতে পারেন। নিজের সাথে সৎ থাকুন এবং আপনার প্রশিক্ষণ জুড়ে প্রয়োজন অনুসারে আপনার লক্ষ্যগুলি সামঞ্জস্য করুন। মনে রাখবেন, গন্তব্যের মতোই যাত্রাও গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, নাইরোবির একজন দৌড়বিদ চ্যালেঞ্জিং ভূখণ্ডে শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরিতে মনোনিবেশ করতে পারেন, যেখানে আমস্টারডামের কেউ সমতল রাস্তায় গতির কাজের উপর অগ্রাধিকার দিতে পারেন।

১.৩ সঠিক ম্যারাথন নির্বাচন

সঠিক ম্যারাথন নির্বাচন করা একটি গুরুত্বপূর্ণ সিদ্ধান্ত। কোর্সের প্রোফাইল (সমতল বনাম পাহাড়ি), আবহাওয়ার অবস্থা, লজিস্টিকস (ভ্রমণ এবং বাসস্থান), এবং দৌড়ের খ্যাতি போன்ற বিষয়গুলি বিবেচনা করুন। কিছু ম্যারাথন, যেমন বোস্টন ম্যারাথন, যোগ্যতা অর্জনের সময় প্রয়োজন, যেখানে বার্লিন ম্যারাথনের মতো অন্যগুলি তাদের দ্রুত, সমতল কোর্সের জন্য পরিচিত। বিভিন্ন দৌড় নিয়ে গবেষণা করুন এবং আপনার লক্ষ্য ও পছন্দের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ একটি বেছে নিন।

২. আপনার ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করা

২.১ একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার মূল উপাদানগুলি বোঝা

একটি সুগঠিত ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় সাধারণত নিম্নলিখিত উপাদানগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে:

• বেস বিল্ডিং: ম্যারাথন প্রশিক্ষণের চাহিদার জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করতে ধীরে ধীরে আপনার সাপ্তাহিক মাইলেজ বাড়ানো।
• দীর্ঘ দৌড়: প্রতি সপ্তাহে আপনার দীর্ঘতম দৌড়ের দূরত্ব ধীরে ধীরে বাড়ানো, যা প্রায় ২০-২২ মাইল (৩২-৩৫ কিলোমিটার) পর্যন্ত পৌঁছায়।
• গতির কাজ: আপনার গতি এবং দৌড়ের দক্ষতা উন্নত করার জন্য ইন্টারভাল ট্রেনিং, টেম্পো রান এবং হিল রিপিট অন্তর্ভুক্ত করা।
• সহজ দৌড়: পুনরুদ্ধার এবং অ্যারোবিক ফিটনেস তৈরির জন্য কথোপকথনের গতিতে দৌড়ানো।
• বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার: আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে এবং প্রশিক্ষণের চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পর্যাপ্ত বিশ্রাম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• ক্রস-ট্রেনিং: সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে সাঁতার, সাইক্লিং বা শক্তি প্রশিক্ষণের মতো অন্যান্য কার্যকলাপে জড়িত থাকা।

২.২ নমুনা প্রশিক্ষণ সময়সূচী

এখানে দুটি নমুনা প্রশিক্ষণ সময়সূচী দেওয়া হল, একটি নতুনদের জন্য এবং একটি মধ্যবর্তী দৌড়বিদদের জন্য। এগুলি নির্দেশিকা, এবং আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজন এবং অগ্রগতির উপর ভিত্তি করে এগুলি সামঞ্জস্য করা উচিত। ব্যক্তিগত নির্দেশনার জন্য একজন দৌড় কোচের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।

নতুনদের জন্য ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা (১৬ সপ্তাহ)

• সপ্তাহ ১-৪: বেস বিল্ডিং (সপ্তাহে ১৫-২৫ মাইল), যার মধ্যে ১টি দীর্ঘ দৌড় (৬-৮ মাইল) অন্তর্ভুক্ত।
• সপ্তাহ ৫-৮: মাইলেজ বৃদ্ধি (সপ্তাহে ২৫-৩৫ মাইল), যার মধ্যে ১টি দীর্ঘ দৌড় (৮-১২ মাইল) অন্তর্ভুক্ত।
• সপ্তাহ ৯-১২: গতির কাজ শুরু করা (ইন্টারভাল ট্রেনিং এবং টেম্পো রান), মাইলেজ বাড়ানো চালিয়ে যাওয়া (সপ্তাহে ৩০-৪০ মাইল), দীর্ঘ দৌড় (১২-১৮ মাইল)।
• সপ্তাহ ১৩-১৬: টেপার মাইলেজ (ধীরে ধীরে মাইলেজ কমানো), গতির কাজের তীব্রতা বজায় রাখা, দীর্ঘ দৌড় (সপ্তাহ ১৩-তে ২০ মাইল, তারপর হ্রাস)।

মধ্যবর্তী দৌড়বিদদের জন্য ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা (১৬ সপ্তাহ)

• সপ্তাহ ১-৪: বেস বিল্ডিং (সপ্তাহে ৩০-৪০ মাইল), যার মধ্যে ১টি দীর্ঘ দৌড় (৮-১০ মাইল) অন্তর্ভুক্ত।
• সপ্তাহ ৫-৮: মাইলেজ বৃদ্ধি (সপ্তাহে ৪০-৫০ মাইল), যার মধ্যে ১টি দীর্ঘ দৌড় (১০-১৪ মাইল) অন্তর্ভুক্ত।
• সপ্তাহ ৯-১২: আরও তীব্র গতির কাজ শুরু করা, মাইলেজ বাড়ানো চালিয়ে যাওয়া (সপ্তাহে ৪৫-৫৫ মাইল), দীর্ঘ দৌড় (১৪-২০ মাইল)।
• সপ্তাহ ১৩-১৬: টেপার মাইলেজ, গতির কাজের তীব্রতা বজায় রাখা, দীর্ঘ দৌড় (সপ্তাহ ১৩-তে ২২ মাইল, তারপর হ্রাস)।

২.৩ আপনার পরিবেশের সাথে আপনার পরিকল্পনা খাপ খাওয়ানো

আপনার প্রশিক্ষণের পরিবেশ আপনার প্রশিক্ষণে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাব ফেলতে পারে। নিম্নলিখিত বিষয়গুলি বিবেচনা করুন:

• জলবায়ু: আবহাওয়ার অবস্থার উপর ভিত্তি করে আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচী এবং হাইড্রেশন কৌশল সামঞ্জস্য করুন। গরম এবং আর্দ্র জলবায়ুতে দৌড়ানোর জন্য আরও বেশি হাইড্রেশন এবং ইলেক্ট্রোলাইট গ্রহণের প্রয়োজন। ঠান্ডা জলবায়ুর দৌড়বিদদের পোশাকের স্তর তৈরি করতে এবং তাদের গতি সামঞ্জস্য করতে হতে পারে।
• ভূখণ্ড: ভূখণ্ডের সাথে আপনার প্রশিক্ষণ খাপ খাইয়ে নিন। আপনি যদি একটি পাহাড়ি এলাকায় বাস করেন, তাহলে আপনার প্রশিক্ষণে হিল রিপিট অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি যদি একটি সমতল এলাকায় বাস করেন, তবে সমতল পৃষ্ঠে গতির কাজ এবং দীর্ঘ দৌড়ের উপর মনোযোগ দিন। উদাহরণস্বরূপ, সুইস আল্পসের একজন দৌড়বিদের প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা নেদারল্যান্ডসের কারো তুলনায় সম্পূর্ণ ভিন্ন হবে।
• উচ্চতা: উচ্চতায় প্রশিক্ষণ আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে, তবে এর জন্য খাপ খাইয়ে নেওয়ারও প্রয়োজন। উচ্চতায় প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং তীব্রতা বাড়ান।

৩. ম্যারাথন দৌড়বিদদের জন্য পুষ্টি এবং হাইড্রেশন

৩.১ আপনার শরীরকে শক্তি যোগানো

ম্যারাথন প্রশিক্ষণের জন্য সঠিক পুষ্টি অপরিহার্য। একটি সুষম খাদ্যের উপর মনোযোগ দিন যাতে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত থাকে।

• কার্বোহাইড্রেট: দৌড়বিদদের জন্য শক্তির প্রাথমিক উৎস। গোটা শস্য, ফল এবং সবজির মতো জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন। ম্যারাথনের আগের দিনগুলিতে কার্ব-লোডিং গ্লাইকোজেন স্টোর সর্বাধিক করতে সাহায্য করতে পারে।
• প্রোটিন: পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য। আপনার খাদ্যে চিকেন, মাছ, মটরশুটি এবং মসুর ডালের মতো চর্বিহীন প্রোটিনের উৎস অন্তর্ভুক্ত করুন।
• স্বাস্থ্যকর ফ্যাট: সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং শক্তি উৎপাদনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং অলিভ অয়েলের মতো স্বাস্থ্যকর ফ্যাট গ্রহণ করুন।

৩.২ হাইড্রেশন কৌশল

হাইড্রেটেড থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে দীর্ঘ দৌড়ের সময়। ডিহাইড্রেশন ক্লান্তি, পেশীতে খিঁচুনি এবং কর্মক্ষমতা হ্রাসের কারণ হতে পারে। সারাদিন প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন এবং আপনার দৌড়ের সময় সাথে জল রাখুন। বিশেষ করে দীর্ঘ প্রশিক্ষণ সেশন বা গরম আবহাওয়ায় হারানো ইলেক্ট্রোলাইট প্রতিস্থাপনের জন্য ইলেক্ট্রোলাইট পানীয় ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন। কেনিয়ার ম্যারাথন দৌড়বিদদের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে পর্যাপ্তভাবে হাইড্রেটেড থাকলে কর্মক্ষমতার উল্লেখযোগ্য উন্নতি হয়।

৩.৩ দৌড়ের দিনের পুষ্টি

আপনার প্রশিক্ষণের দৌড়ের সময় আপনার দৌড়ের দিনের পুষ্টি কৌশল অনুশীলন করুন। আপনার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা খুঁজে বের করতে বিভিন্ন জেল, চিবানো খাবার এবং পানীয় নিয়ে পরীক্ষা করুন। দৌড়ের দিনে নতুন কিছু চেষ্টা করবেন না। আপনার গতি এবং কোর্সের ধারে সাহায্য স্টেশনগুলির প্রাপ্যতার উপর ভিত্তি করে আপনার জ্বালানী গ্রহণের পরিকল্পনা করুন।

৪. পুনরুদ্ধার এবং বিশ্রাম

৪.১ বিশ্রামের গুরুত্ব

বিশ্রাম প্রশিক্ষণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত বিশ্রাম আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে এবং প্রশিক্ষণের চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সাহায্য করে। প্রতি রাতে ৭-৯ ঘন্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখুন। আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে বিশ্রামের দিন অন্তর্ভুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন। অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ আঘাত, ক্লান্তি এবং অবসাদের কারণ হতে পারে।

৪.২ সক্রিয় পুনরুদ্ধার

সক্রিয় পুনরুদ্ধারের মধ্যে আপনার বিশ্রামের দিনগুলিতে হাঁটা, সাঁতার বা যোগার মতো কম-তীব্রতার কার্যকলাপে জড়িত থাকা অন্তর্ভুক্ত। সক্রিয় পুনরুদ্ধার রক্ত প্রবাহ উন্নত করতে, পেশীর ব্যথা কমাতে এবং পুনরুদ্ধার ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করতে পারে।

৪.৩ দৌড়ের পরে পুনরুদ্ধার

প্রতিটি দৌড়ের পরে, পুনরায় জ্বালানী গ্রহণ এবং রিহাইড্রেট করার উপর মনোযোগ দিন। দৌড়ের পরে একটি জলখাবার বা খাবার গ্রহণ করুন যাতে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন থাকে। নমনীয়তা উন্নত করতে এবং পেশীর ব্যথা কমাতে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করুন। রক্ত প্রবাহ উন্নত করতে এবং ফোলা কমাতে কম্প্রেশন পোশাক ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন। জাপানের কিছু দৌড়বিদ দৌড়ের পরে পুনরুদ্ধারের জন্য অনসেন (গরম ঝর্ণা)-এর উপর নির্ভর করেন।

৫. আঘাত প্রতিরোধ

৫.১ সাধারণ দৌড়ের আঘাত

দৌড়ের আঘাত সাধারণ, বিশেষ করে ম্যারাথন প্রশিক্ষণের সময়। সবচেয়ে সাধারণ কিছু দৌড়ের আঘাতের মধ্যে রয়েছে:

• রানার্স নী (Runner's Knee): হাঁটুর চারপাশের ব্যথা।
• শিন স্প্লিন্টস (Shin Splints): শিনবোন বরাবর ব্যথা।
• প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস (Plantar Fasciitis): গোড়ালি এবং পায়ের খিলানে ব্যথা।
• অ্যাকিলিস টেন্ডিনাইটিস (Achilles Tendinitis): অ্যাকিলিস টেন্ডনে ব্যথা।
• স্ট্রেস ফ্র্যাকচার (Stress Fractures): হাড়ের মধ্যে ছোট ফাটল।

৫.২ আঘাত প্রতিরোধ করা

দৌড়ের আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য আপনি বেশ কিছু পদক্ষেপ নিতে পারেন:

• সঠিক ওয়ার্ম-আপ: প্রতিটি দৌড়ের আগে ডাইনামিক স্ট্রেচ দিয়ে আপনার পেশী গরম করুন।
• সঠিক কুল-ডাউন: প্রতিটি দৌড়ের পরে স্ট্যাটিক স্ট্রেচ দিয়ে আপনার পেশী ঠান্ডা করুন।
• শক্তি প্রশিক্ষণ: স্থিতিশীলতা উন্নত করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে আপনার কোর, পা এবং গ্লুটস শক্তিশালী করুন।
• সঠিক দৌড়ের ফর্ম: আপনার জয়েন্টগুলিতে চাপ কমাতে সঠিক দৌড়ের ফর্ম বজায় রাখুন। একজন দৌড় বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে একটি গেট বিশ্লেষণ করানোর কথা বিবেচনা করুন।
• সঠিক পাদুকা: এমন জুতো পরুন যা ভালভাবে ফিট করে এবং পর্যাপ্ত সমর্থন প্রদান করে। প্রতি ৩০০-৫০০ মাইলে আপনার জুতো প্রতিস্থাপন করুন।
• আপনার শরীরের কথা শুনুন: ব্যথা উপেক্ষা করবেন না। যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, দৌড়ানো বন্ধ করুন এবং বিশ্রাম নিন। ব্যথা অব্যাহত থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

৫.৩ ক্রস-ট্রেনিং এবং শক্তি প্রশিক্ষণ

ক্রস-ট্রেনিং এবং শক্তি প্রশিক্ষণ সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করে এবং আপনার জয়েন্টগুলিকে সমর্থনকারী পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে সাঁতার, সাইক্লিং, যোগা এবং ভারোত্তোলনের মতো কার্যক্রম অন্তর্ভুক্ত করুন।

৬. মানসিক প্রস্তুতি

৬.১ ভিজ্যুয়ালাইজেশন কৌশল

ভিজ্যুয়ালাইজেশন আপনাকে ম্যারাথন দৌড়ের চ্যালেঞ্জগুলির জন্য মানসিকভাবে প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারে। নিজেকে শক্তিশালীভাবে দৌড়াতে এবং সফলভাবে দৌড় শেষ করার কল্পনা করুন। বাধা অতিক্রম করা এবং কঠিন মুহূর্তগুলির মধ্যে দিয়ে এগিয়ে যাওয়ার কল্পনা করুন। অলিম্পিক স্প্রিন্টার থেকে শুরু করে সাহারা মরুভূমির আল্ট্রাম্যারাথন দৌড়বিদ পর্যন্ত অনেক সফল ক্রীড়াবিদ ভিজ্যুয়ালাইজেশন কৌশল ব্যবহার করেন।

৬.২ ইতিবাচক স্ব-কথন

নেতিবাচক চিন্তাভাবনাকে ইতিবাচক affirmations দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। নিজেকে আপনার প্রশিক্ষণ এবং আপনার লক্ষ্যগুলির কথা মনে করিয়ে দিন। দৌড় শেষ করার আপনার ক্ষমতার উপর বিশ্বাস রাখুন। ইতিবাচক স্ব-কথন আপনাকে অনুপ্রাণিত এবং মনোযোগী থাকতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে ম্যারাথনের পরবর্তী পর্যায়ে।

৬.৩ অস্বস্তির সাথে মোকাবিলা করা

ম্যারাথন দৌড়ানো চ্যালেঞ্জিং, এবং আপনি সম্ভবত দৌড়ের সময় অস্বস্তি অনুভব করবেন। অস্বস্তির জন্য নিজেকে মানসিকভাবে প্রস্তুত করুন এবং এটির সাথে মোকাবিলা করার জন্য কৌশল তৈরি করুন। দৌড়টিকে ছোট ছোট অংশে ভাগ করুন এবং প্রতিটি অংশ সম্পূর্ণ করার উপর মনোযোগ দিন। নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে অস্বস্তি অস্থায়ী এবং আপনি এটির মধ্যে দিয়ে এগিয়ে যেতে সক্ষম।

৭. দৌড়ের দিনের কৌশল

৭.১ দৌড়ের পূর্ব-প্রস্তুতি

দৌড়ের আগের দিনগুলিতে, বিশ্রাম, হাইড্রেটিং এবং আপনার শরীরকে জ্বালানী দেওয়ার উপর মনোযোগ দিন। নতুন কিছু চেষ্টা করা থেকে বিরত থাকুন। আপনার দৌড়ের দিনের গিয়ার আগে থেকেই প্যাক করুন। দৌড়ের আগের রাতে একটি ভাল ঘুম দিন।

৭.২ দৌড়ের দিন সম্পাদন

দৌড়ের দিনে, তাড়াতাড়ি পৌঁছান এবং ওয়ার্ম-আপ করার জন্য প্রচুর সময় দিন। একটি আরামদায়ক গতিতে দৌড় শুরু করুন এবং খুব দ্রুত যাওয়া এড়িয়ে চলুন। আপনার পুষ্টি এবং হাইড্রেশন পরিকল্পনায় লেগে থাকুন। সঠিক দৌড়ের ফর্ম বজায় রাখার উপর মনোযোগ দিন। ইতিবাচক থাকুন এবং অভিজ্ঞতা উপভোগ করুন। লন্ডন ম্যারাথন বা দক্ষিণ আফ্রিকার কমরেডস ম্যারাথনের মতো দৌড়ের পরিবেশ বৈদ্যুতিক, এবং আপনি ভিড় থেকে শক্তি পেতে পারেন।

৭.৩ দৌড়ের পরে পুনরুদ্ধার

দৌড়ের পরে, পুনরায় জ্বালানী গ্রহণ এবং রিহাইড্রেট করার উপর মনোযোগ দিন। দৌড়ের পরে একটি খাবার গ্রহণ করুন যাতে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন থাকে। আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করুন এবং কম্প্রেশন পোশাক ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন। প্রচুর বিশ্রাম নিন। আপনার কৃতিত্ব উদযাপন করুন!

৮. উপসংহার

ম্যারাথন প্রশিক্ষণ একটি চ্যালেঞ্জিং কিন্তু ফলপ্রসূ অভিজ্ঞতা। একটি সুগঠিত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অনুসরণ করে, পুষ্টি এবং হাইড্রেশনকে অগ্রাধিকার দিয়ে, এবং আপনার শরীরের যত্ন নিয়ে, আপনি সফলভাবে একটি ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুত হতে এবং সম্পূর্ণ করতে পারেন। আপনার শরীরের কথা শুনতে, প্রয়োজন অনুসারে আপনার পরিকল্পনা সামঞ্জস্য করতে এবং যাত্রাটি উপভোগ করতে ভুলবেন না। আপনি আপনার প্রথম ম্যারাথন দৌড়াচ্ছেন বা ব্যক্তিগত সেরার জন্য লক্ষ্য রাখছেন, এই নির্দেশিকায় বর্ণিত নীতিগুলি আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে। শুভকামনা, এবং আনন্দে দৌড়ান!