ব্যস্ত অভিভাবকদের জন্য একটি বাস্তবসম্মত ওয়ার্কআউট সময়সূচী তৈরি করা: একটি বিশ্বব্যাপী নির্দেশিকা

অভিভাবক হওয়া একটি কঠিন কাজ, যা আনন্দ, দায়িত্ব এবং একটি ধ্রুবক ভারসাম্য রক্ষার কাজ দিয়ে ভরা। এর সাথে ফিটনেস যোগ করা একটি অসম্ভব কাজ বলে মনে হতে পারে। তবে, আপনার শারীরিক ও মানসিক সুস্থতাকে অগ্রাধিকার দেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, এবং আপনার ব্যস্ত জীবনে খাপ খায় এমন একটি ওয়ার্কআউট সময়সূচী তৈরি করা সম্পূর্ণ সম্ভব। এই নির্দেশিকাটি বিশ্বব্যাপী ব্যস্ত অভিভাবকদের তাদের অবস্থান, সংস্কৃতি বা জীবনধারা নির্বিশেষে ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করার জন্য বাস্তবসম্মত কৌশল প্রদান করে।

চ্যালেঞ্জগুলো বোঝা

ব্যস্ত অভিভাবকদের সম্মুখীন হওয়া চ্যালেঞ্জগুলো সর্বজনীন, যদিও নির্দিষ্ট পরিস্থিতি ভিন্ন হতে পারে। সময়ের সীমাবদ্ধতা প্রায়শই সবচেয়ে বড় বাধা। শিশু যত্ন, কাজ, বাড়ির কাজ এবং অন্যান্য দায়িত্বের মধ্যে, ব্যায়ামের জন্য ৩০ মিনিট সময় বের করাও কঠিন মনে হতে পারে। তারপর রয়েছে ক্লান্তির উপাদান। অভিভাবকত্ব শারীরিক এবং মানসিকভাবে ক্লান্তিকর, এবং ব্যায়াম করার জন্য খুব ক্লান্ত বোধ করা সহজ। পরিশেষে, মানসিক দিকটি রয়েছে – নিজের জন্য সময় নেওয়ার জন্য অপরাধবোধ করা, বা বিশৃঙ্খলার মধ্যে আপনার ফিটনেসকে অগ্রাধিকার দেওয়ার জন্য প্রেরণা খুঁজে পেতে সংগ্রাম করা।

উদাহরণস্বরূপ, পিতৃত্বকালীন ছুটির বিষয়ে সামাজিক প্রত্যাশার পার্থক্য বিবেচনা করুন। সুইডেনের মতো দেশগুলিতে, অভিভাবকরা উদার পিতৃত্বকালীন ছুটি নীতির সুবিধা পান, যা উভয় অভিভাবককে নবজাতকের চাহিদার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে এবং তাদের রুটিনে ফিটনেস অন্তর্ভুক্ত করার জন্য আরও বেশি সময় দেয়। বিপরীতভাবে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, সবেতন পারিবারিক ছুটির অভাব সময়ের চাপকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা অভিভাবকদের জন্য ব্যায়ামের সময় খুঁজে পাওয়া আরও চ্যালেঞ্জিং করে তোলে।

সাফল্যের কৌশল: একটি বিশ্বব্যাপী প্রেক্ষিত

১. আপনার সময়ের প্রাপ্যতা সততার সাথে মূল্যায়ন করুন

প্রথম ধাপ হল আপনার উপলব্ধ সময় বাস্তবসম্মতভাবে মূল্যায়ন করা। যদি আপনার সময়সূচী অনুমতি না দেয় তবে এক ঘন্টার ওয়ার্কআউট করার চেষ্টা করবেন না। পরিবর্তে, সময়ের ছোট ছোট অংশগুলি সনাক্ত করুন, এমনকি যদি সেগুলি ছোট হয়। ভাবুন:

• বাচ্চারা ঘুম থেকে ওঠার আগে: ভোরবেলা একটি দুর্দান্ত সময় হতে পারে, বিশেষ করে দৌড়ানো, যোগব্যায়াম বা শক্তি প্রশিক্ষণের মতো একক ওয়ার্কআউটের জন্য।
• ঘুমের সময়: এটি দীর্ঘ ওয়ার্কআউটের জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় সরবরাহ করতে পারে। সুরক্ষার জন্য বেবি মনিটর ব্যবহার করুন।
• মধ্যাহ্নভোজের বিরতি (যদি বাড়ি থেকে কাজ করেন): এমনকি একটি দ্রুত ২০ মিনিটের ব্যায়াম সেশনও একটি পার্থক্য তৈরি করতে পারে।
• বাচ্চারা ঘুমাতে যাওয়ার পরে: যদিও আরাম করার জন্য প্রলুব্ধকর, সন্ধ্যার ওয়ার্কআউট কার্যকর হতে পারে।
• সপ্তাহান্ত: সপ্তাহান্তে প্রায়শই আরও নমনীয়তা থাকে। হাঁটা বা বাইক চালানোর মতো শারীরিক ক্রিয়াকলাপ জড়িত পারিবারিক কাজ বিবেচনা করুন, বা পৃথক ওয়ার্কআউটের জন্য সময় বের করতে শিশু যত্নের ব্যবস্থা করুন।

ওয়ার্কআউটের জন্য নির্দিষ্ট সময় স্লট বরাদ্দ করতে একটি ক্যালেন্ডার বা প্ল্যানারের মতো একটি ভিজ্যুয়াল টাইম-ব্লকিং সিস্টেম সেট আপ করার কথা বিবেচনা করুন। এটি আপনাকে আপনার সময়সূচী কল্পনা করতে এবং দায়বদ্ধ থাকতে সহায়তা করতে পারে। এটি জাপানে কাগজের ক্যালেন্ডার ব্যবহার করা থেকে শুরু করে বিশ্বব্যাপী ডিজিটাল ক্যালেন্ডার ব্যবহার করার মতো বিভিন্ন সংস্কৃতিতে একটি সাধারণ অভ্যাস।

২. আপনার সময় এবং সংস্থানগুলির সাথে মানানসই ওয়ার্কআউটগুলি বেছে নিন

আপনার উপলব্ধ সময় এবং সংস্থানগুলির অ্যাক্সেসের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ ব্যায়াম নির্বাচন করুন। এখানে কিছু বিকল্প রয়েছে, বিশ্বব্যাপী উদাহরণ সহ:

• সংক্ষিপ্ত, উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT): HIIT ওয়ার্কআউটগুলি অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর এবং ন্যূনতম সময় প্রয়োজন। একটি ১৫-২০ মিনিটের HIIT সেশন উল্লেখযোগ্য কার্ডিওভাসকুলার সুবিধা প্রদান করতে পারে। এগুলি যেকোনো স্থানের জন্য অভিযোজনযোগ্য এবং সামান্য বা কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। উদাহরণস্বরূপ, বিশ্বব্যাপী অনেক মানুষ অনলাইন সংস্থান বা অ্যাপ ব্যবহার করে বাড়িতে বডিওয়েট HIIT রুটিন অন্তর্ভুক্ত করে।
• বাড়ির ওয়ার্কআউট: বডিওয়েট ব্যায়াম, অনলাইন ফিটনেস ক্লাস (যেমন, যোগা, পাইলেটস, শক্তি প্রশিক্ষণ), এবং ওয়ার্কআউট ভিডিওগুলি চমৎকার বিকল্প। এগুলি যেকোনো জায়গায়, যেকোনো সময় করা যেতে পারে এবং কোনো যাতায়াতের সময় প্রয়োজন হয় না। ইউটিউব এবং বিভিন্ন ফিটনেস অ্যাপের মতো জনপ্রিয় বিশ্বব্যাপী প্ল্যাটফর্মগুলি বিভিন্ন ফিটনেস স্তর এবং পছন্দগুলি পূরণ করার জন্য বিনামূল্যে এবং অর্থপ্রদানের হোম ওয়ার্কআউট বিকল্পগুলির একটি বিশাল লাইব্রেরি সরবরাহ করে।
• বাইরের কার্যকলাপ: হাঁটা, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, হাইকিং এবং সাঁতার কাটা দুর্দান্ত পছন্দ, যা তাজা বাতাস এবং দৃশ্যের পরিবর্তন দেয়। স্থানীয় পার্ক, ট্রেইল বা কমিউনিটি সেন্টারগুলি অন্বেষণ করুন। লন্ডনের মতো শহরগুলিতে, পার্কগুলির বিস্তৃত নেটওয়ার্ক আউটডোর ফিটনেসের সুযোগ সরবরাহ করে। কানাডার ভ্যাঙ্কুভারের মতো শহরগুলিতে, হাইকিং এবং আউটডোর ক্রিয়াকলাপ সংস্কৃতির একটি অংশ।
• জিমের সদস্যপদ (যদি সম্ভব হয়): যদি আপনি এটি বহন করতে পারেন, একটি জিমের সদস্যপদ সরঞ্জাম, ক্লাস এবং একটি নিবেদিত ওয়ার্কআউট স্থান অ্যাক্সেস সরবরাহ করে। শিশু যত্ন বিকল্প বা পরিবার-বান্ধব প্রোগ্রাম সহ জিমগুলি সন্ধান করুন। দুবাইয়ের মতো শহরগুলিতে জিমগুলি বিবেচনা করুন, যেখানে পরিবারগুলি প্রায়শই শিশু যত্ন এবং পারিবারিক ফিটনেস সুবিধাগুলি ব্যবহার করে।

৩. আপনার দৈনন্দিন জীবনে ফিটনেস অন্তর্ভুক্ত করুন

আপনার দৈনন্দিন রুটিনে চলাচলকে একীভূত করার উপায় খুঁজুন। এই ছোট পরিবর্তনগুলি জমা হতে পারে এবং আপনার সামগ্রিক ফিটনেসে উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখতে পারে:

• গাড়ি চালানোর পরিবর্তে হাঁটুন বা বাইক চালান: যদি সম্ভব হয়, কাজ, কাজ বা স্কুল ড্রপ-অফের জন্য হেঁটে বা বাইকে যান। আপনার এলাকায় সাইকেল চালানোর পরিকাঠামোর প্রাপ্যতা বিবেচনা করুন, যেমন বাইক লেন এবং বাইক-শেয়ারিং প্রোগ্রাম, কারণ এগুলি বিভিন্ন দেশে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়।
• সিঁড়ি নিন: যখনই সম্ভব লিফট এবং এসকেলেটর এড়িয়ে চলুন।
• দূরে পার্ক করুন: আপনার গন্তব্যে একটু বেশি হেঁটে যান।
• আপনার সন্তানদের সাথে সক্রিয় খেলা: ট্যাগ খেলুন, একটি বল কিক করুন, বা আপনার বাচ্চাদের সাথে নাচুন। খেলার মাঠ পরিদর্শন বা খেলাধুলার মতো সক্রিয় বহিরঙ্গন কার্যকলাপে নিযুক্ত হন। অস্ট্রেলিয়ার মতো দেশগুলিতে, বহিরঙ্গন কার্যকলাপ শিশু এবং পরিবারের সাথে অত্যন্ত জনপ্রিয়।
• বাড়ির কাজ করুন: ভ্যাকুয়াম করা, মোছা এবং বাগান করার মতো কাজগুলি ক্যালোরি পোড়াতে পারে এবং শারীরিক কার্যকলাপ সরবরাহ করতে পারে।

৪. পরিকল্পনা এবং প্রস্তুতি নিন

আপনার ওয়ার্কআউট সময়সূচীতে লেগে থাকার জন্য পরিকল্পনা চাবিকাঠি। এখানে কিভাবে প্রস্তুতি নিতে হয়:

• খাবারের প্রস্তুতি: যখন আপনার সময় কম থাকে তখন অস্বাস্থ্যকর পছন্দ এড়াতে আগে থেকেই স্বাস্থ্যকর খাবার এবং স্ন্যাকস প্রস্তুত করুন। এটি ইতালির মতো অনেক সংস্কৃতিতে একটি সাধারণ অভ্যাস, যেখানে আগে থেকে খাবার প্রস্তুত করা পারিবারিক জীবনের একটি ভিত্তি।
• আগের রাতে আপনার জিম ব্যাগ প্যাক করুন: এটি প্রস্তুতির অভাবের কারণে একটি ওয়ার্কআউট এড়িয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে।
• আপনার ওয়ার্কআউট পোশাক এবং সরঞ্জাম প্রস্তুত করুন: আপনার ওয়ার্কআউট পোশাকগুলি বিছিয়ে রাখুন এবং প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম সংগ্রহ করুন।
• আপনার ওয়ার্কআউটগুলি সময়সূচী করুন: আপনার ওয়ার্কআউট সেশনগুলিকে অ্যাপয়েন্টমেন্টের মতো ব্যবহার করুন এবং সেগুলিকে আপনার ক্যালেন্ডারে রাখুন।

৫. সমর্থন এবং জবাবদিহিতা পান

একা এটি করার চেষ্টা করবেন না। অন্যদের কাছ থেকে সমর্থন এবং জবাবদিহিতা সন্ধান করুন:

• একজন ওয়ার্কআউট বন্ধুর সাথে অংশীদার হন: একজন বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সাথে ওয়ার্কআউট করা ব্যায়ামকে আরও উপভোগ্য করে তুলতে পারে এবং আপনার জবাবদিহিতা বাড়াতে পারে।
• একটি ফিটনেস ক্লাস বা গ্রুপে যোগ দিন: এটি একজন যোগ্য প্রশিক্ষকের কাছ থেকে প্রেরণা, সামাজিক মিথস্ক্রিয়া এবং নির্দেশিকা প্রদান করতে পারে। গ্রুপ ফিটনেস ক্লাসের জন্য আপনার স্থানীয় কমিউনিটি সেন্টার বা বিনোদনমূলক সুবিধাগুলি পরীক্ষা করুন।
• একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করুন: একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক কাস্টমাইজড ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা, নির্দেশিকা এবং প্রেরণা প্রদান করতে পারে। ব্যস্ত অভিভাবকদের সাথে কাজ করার অভিজ্ঞতা সহ প্রত্যয়িত প্রশিক্ষকদের সন্ধান করুন।
• ফিটনেস অ্যাপ বা অনলাইন কমিউনিটি ব্যবহার করুন: অনেক অ্যাপ এবং অনলাইন কমিউনিটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম, ট্র্যাকিং এবং সামাজিক সমর্থন প্রদান করে। উদাহরণস্বরূপ, 'MyFitnessPal' অ্যাপটি বিশ্বব্যাপী ব্যবহৃত হয়।
• আপনার পরিবারকে জড়িত করুন: ফিটনেসকে একটি পারিবারিক কার্যকলাপে পরিণত করুন। আপনার ওয়ার্কআউটে আপনার সন্তানদের অন্তর্ভুক্ত করুন এবং তাদের বয়স-উপযুক্ত কার্যকলাপে অংশ নিতে উত্সাহিত করুন।

৬. নমনীয় এবং অভিযোজনযোগ্য হন

জীবনে অনেক কিছুই ঘটে! আপনার সময়সূচী এবং ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা প্রয়োজন অনুযায়ী সামঞ্জস্য করার জন্য প্রস্তুত থাকুন। একটি মিস করা ওয়ার্কআউট আপনার অগ্রগতিকে লাইনচ্যুত করতে দেবেন না। এখানে কিভাবে অভিযোজনযোগ্য থাকা যায়:

• সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট গ্রহণ করুন: এমনকি একটি ১০-১৫ মিনিটের ওয়ার্কআউট কিছুই না করার চেয়ে ভাল।
• আপনার রুটিন পরিবর্তন করুন: একঘেয়েমি প্রতিরোধ করতে এবং আপনার শরীরকে চ্যালেঞ্জ জানাতে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পরিবর্তন করুন।
• বাধাগুলির জন্য প্রস্তুত থাকুন: আশা করুন যে আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আপনার সন্তানদের আপনার মনোযোগের প্রয়োজন হতে পারে। এই মুহূর্তগুলির জন্য পরিকল্পনা করুন এবং নিরুৎসাহিত হবেন না।
• পুনরায় সময়সূচী করতে ভয় পাবেন না: যদি আপনি আপনার নির্ধারিত ওয়ার্কআউট করতে না পারেন, তবে এটি অন্য সময়ের জন্য পুনরায় সময়সূচী করুন।
• নিখুঁততার উপর নয়, ধারাবাহিকতার উপর মনোযোগ দিন: সাফল্যের চাবিকাঠি হল ধারাবাহিকতা। নিয়মিত ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন, এমনকি যদি এটি সর্বদা পরিকল্পনা অনুযায়ী না হয়। স্বীকার করুন যে কিছু দিন অন্যদের চেয়ে ভাল হবে।

৭. পুষ্টি এবং পুনরুদ্ধারের অগ্রাধিকার দিন

শুধুমাত্র ব্যায়ামই যথেষ্ট নয়। সর্বোত্তম ফলাফল এবং সামগ্রিক সুস্থতার জন্য সঠিক পুষ্টি এবং পুনরুদ্ধার অপরিহার্য। বিবেচনা করুন:

• ভারসাম্যপূর্ণ খাবার খাওয়া: গোটা শস্য, ফল, সবজি, চর্বিহীন প্রোটিন এবং গোটা শস্যের উপর মনোযোগ দিন। এই পরামর্শ সর্বজনীন।
• হাইড্রেটেড থাকা: সারাদিন প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন।
• পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া: প্রতি রাতে ৭-৯ ঘন্টা ঘুমের লক্ষ্য রাখুন। পেশী পুনরুদ্ধার এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ঘুম অপরিহার্য। কাজ, পরিবার এবং ফিটনেস সামলাতে গিয়ে ঘুম প্রায়শই ত্যাগ করা হয়, তাই শৃঙ্খলাবদ্ধ হওয়া চাবিকাঠি।
• মানসিক চাপ পরিচালনা করা: মানসিক চাপ আপনার ওয়ার্কআউট কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধারে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। গভীর শ্বাস, ধ্যান বা যোগব্যায়ামের মতো শিথিলকরণ কৌশলগুলি অনুশীলন করুন। এটি বিশ্বব্যাপী একটি মূল্যবান দক্ষতা।
• আপনার শরীরের কথা শুনুন: যখন আপনার প্রয়োজন তখন বিশ্রাম নিন এবং নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না, বিশেষ করে যদি আপনি ক্লান্ত বোধ করেন।

৮. উদাহরণস্বরূপ ওয়ার্কআউট সময়সূচী (বিশ্বব্যাপী অভিযোজন)

এখানে কিছু উদাহরণস্বরূপ ওয়ার্কআউট সময়সূচী রয়েছে, যা বিশ্বব্যাপী বৈচিত্র্যকে স্বীকৃতি দেয়:

বিকল্প ১: দ্রুত HIIT অভিভাবক

এই বিকল্পটি সময় এবং সংস্থান কম থাকা অভিভাবকদের জন্য আদর্শ। এটি HIIT-এর কার্যকারিতা ব্যবহার করে এবং যেকোনো জায়গায় করা যেতে পারে।

সোমবার: ২০-মিনিটের HIIT ওয়ার্কআউট (বডিওয়েট, বার্পিস, জাম্পিং জ্যাকস, পুশ-আপস এবং স্কোয়াটসের মতো ব্যায়ামের উপর মনোযোগ केंद्रित করে)। নির্দেশনার জন্য একটি অ্যাপ ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন। এটি সহজেই প্রয়োগ করা যায়, উদাহরণস্বরূপ, ভারতে, যেখানে ফিটনেস অ্যাপ অ্যাক্সেস করা ক্রমশ জনপ্রিয় হচ্ছে।

মঙ্গলবার: বিশ্রাম বা সক্রিয় পুনরুদ্ধার (যেমন, একটি ছোট হাঁটা বা মৃদু স্ট্রেচিং)। স্ক্যান্ডিনেভিয়ান দেশগুলির মতো অনেক সংস্কৃতি সক্রিয় পুনরুদ্ধারকে মূল্য দেয়।

বুধবার: ২০-মিনিটের HIIT ওয়ার্কআউট (সোমবারের থেকে ভিন্ন ব্যায়াম)।

বৃহস্পতিবার: বিশ্রাম বা সক্রিয় পুনরুদ্ধার

শুক্রবার: ২০-মিনিটের HIIT ওয়ার্কআউট (সোমবার এবং বুধবারের ব্যায়াম একত্রিত করুন)।

সপ্তাহান্ত: পরিবারের সাথে দীর্ঘতর বহিরঙ্গন কার্যকলাপ (হাইকিং, বাইকিং ইত্যাদি – বিশ্বজুড়ে অভিযোজনযোগ্য, যেমন, সুইস আল্পস, আন্দিজ পর্বতমালা ইত্যাদি বহিরঙ্গন কার্যকলাপের জন্য বিশ্বব্যাপী গন্তব্যস্থল।) বা শিশু যত্ন উপলব্ধ থাকলে একটি দীর্ঘতর হোম ওয়ার্কআউট।

বিকল্প ২: হোম ওয়ার্কআউট অভিভাবক

এই সময়সূচীটি বাড়িতে ভিত্তিক ব্যায়াম ব্যবহার করে, যা বাড়িতে ব্যায়াম করতে পছন্দকারী অভিভাবকদের জন্য আদর্শ।

সোমবার: ৩০-মিনিটের শক্তি প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট (বডিওয়েট বা হালকা ওজন ব্যবহার করে)। একটি অনলাইন ভিডিও বা অ্যাপ অনুসরণ করুন। অনেক ওয়েবসাইট বিনামূল্যে বা কম খরচে ওয়ার্কআউট ভিডিও অফার করে।

মঙ্গলবার: ৩০-মিনিটের যোগ বা পাইলেটস সেশন (অনলাইন সংস্থান ব্যবহার করে)। বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের জন্য পরিবর্তন অফার করে এমন বিকল্পগুলি বিবেচনা করুন। এটি যুক্তরাজ্য এবং মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের মতো দেশগুলিতে ব্যাপকভাবে জনপ্রিয়।

বুধবার: ৩০-মিনিটের শক্তি প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট।

বৃহস্পতিবার: বিশ্রাম বা সক্রিয় পুনরুদ্ধার, যেমন হাঁটা বা স্ট্রেচিং।

শুক্রবার: ৩০-মিনিটের কার্ডিও ওয়ার্কআউট (যেমন, ট্রেডমিলে দৌড়ানো, জাম্পিং জ্যাক, হাই নি, বা একটি ডান্স ওয়ার্কআউট ভিডিও ব্যবহার করা)। আপনার দেশের জলবায়ু বিবেচনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, কানাডায়, শীতের মাসগুলিতে ট্রেডমিল ব্যবহার বেশি সাধারণ হতে পারে।

সপ্তাহান্ত: পরিবারের সাথে দীর্ঘতর কার্যকলাপ বা একটি দীর্ঘতর হোম ওয়ার্কআউট, পারিবারিক প্রতিশ্রুতির উপর নির্ভরশীল।

বিকল্প ৩: জিম-গামী অভিভাবক (যদি অ্যাক্সেস উপলব্ধ থাকে)

এই সময়সূচীটি সেইসব অভিভাবকদের জন্য যারা চাইল্ডকেয়ার বা নমনীয় সময় সহ জিমে অ্যাক্সেস পান।

সোমবার: শক্তি প্রশিক্ষণ (৪৫ মিনিট-১ ঘন্টা)।

মঙ্গলবার: কার্ডিও (৩০-৪৫ মিনিট) বা একটি গ্রুপ ফিটনেস ক্লাস।

বুধবার: শক্তি প্রশিক্ষণ।

বৃহস্পতিবার: কার্ডিও বা গ্রুপ ফিটনেস ক্লাস।

শুক্রবার: শক্তি প্রশিক্ষণ।

সপ্তাহান্ত: পারিবারিক কার্যকলাপ এবং/অথবা শিশু যত্ন উপলব্ধ থাকলে একটি দীর্ঘতর জিম ওয়ার্কআউট।

সমস্ত সময়সূচীর জন্য গুরুত্বপূর্ণ বিবেচনা:

• ওয়ার্ম-আপ: সর্বদা একটি ৫-১০ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন।
• কুল-ডাউন এবং স্ট্রেচিং: প্রতিটি ওয়ার্কআউট একটি ৫-১০ মিনিটের কুল-ডাউন এবং স্ট্রেচিং সেশন দিয়ে শেষ করুন।
• আপনার শরীরের কথা শুনুন: প্রয়োজন অনুযায়ী সময়সূচী এবং তীব্রতা সামঞ্জস্য করুন।
• একজন পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন: কোনো নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে যদি আপনার কোনো অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকে।

সাফল্য উদযাপন: ফিটনেসকে একটি টেকসই অভ্যাসে পরিণত করা

একজন ব্যস্ত অভিভাবক হিসেবে একটি ওয়ার্কআউট সময়সূচী তৈরি করা একটি চলমান যাত্রা। আপনার সাফল্য, বড় এবং ছোট, উদযাপন করুন। আপনি যে অগ্রগতি করছেন তা স্বীকার করুন এবং বাধা দ্বারা নিরুৎসাহিত হবেন না। মনে রাখবেন কেন আপনি শুরু করেছিলেন এবং এটি আপনাকে, আপনার পরিবারকে এবং আপনার সামগ্রিক সুস্থতাকে কীভাবে উপকৃত করে। এই কৌশলগুলি বাস্তবায়ন করে এবং আপনার অনন্য পরিস্থিতিতে সেগুলিকে অভিযোজিত করে, আপনি আপনার ফিটনেসকে অগ্রাধিকার দিতে পারেন এবং আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন, আপনি বিশ্বের যেখানেই থাকুন না কেন।

এই নির্দেশিকায় বর্ণিত নীতিগুলি বিশ্বব্যাপী প্রযোজ্য, যদিও নির্দিষ্ট বাস্তবায়ন সাংস্কৃতিক প্রেক্ষাপট, সংস্থান এবং ব্যক্তিগত পছন্দের উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হবে। মূল চাবিকাঠি হল একটি টেকসই পদ্ধতি খুঁজে বের করা যা আপনার জীবনে খাপ খায়, যা আপনাকে পিতৃত্বের আনন্দ উপভোগ করার পাশাপাশি আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতাকে অগ্রাধিকার দিতে দেয়। শুভকামনা, এবং মনে রাখবেন যে ধারাবাহিকতা এবং আত্ম-সহানুভূতি এই যাত্রায় আপনার সেরা সহযোগী।