কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি: নেতিবাচক চিন্তা পরিবর্তনের জন্য নিজে করার কৌশল

কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি (CBT) হলো সাইকোথেরাপির একটি বহুল স্বীকৃত এবং কার্যকর রূপ যা চিন্তা, অনুভূতি এবং আচরণের আন্তঃসংযোগের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। এটি এই নীতির উপর ভিত্তি করে যে আমাদের চিন্তাভাবনা সরাসরি আমাদের অনুভূতি এবং কার্যকলাপকে প্রভাবিত করে, এবং আমাদের চিন্তার ধরণ পরিবর্তন করে আমরা আমাদের সামগ্রিক মানসিক সুস্থতা উন্নত করতে পারি। যদিও গুরুতর মানসিক স্বাস্থ্য উদ্বেগের জন্য পেশাদার সাহায্য নেওয়া সর্বদা বাঞ্ছনীয়, তবে এমন অনেক সিবিটি কৌশল রয়েছে যা আপনি নেতিবাচক চিন্তা পরিচালনা করতে এবং আপনার দৈনন্দিন জীবন উন্নত করার জন্য নিজে শিখতে এবং অনুশীলন করতে পারেন। এই নির্দেশিকাটি এই নিজে করার কৌশলগুলির একটি ব্যবহারিক সংক্ষিপ্ত বিবরণ প্রদান করে, যা আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার দিকে সক্রিয় পদক্ষেপ নিতে সক্ষম করবে।

সিবিটি মডেল বোঝা

নির্দিষ্ট কৌশলগুলিতে যাওয়ার আগে, সিবিটি মডেলের মূল নীতিগুলি বোঝা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটিকে একটি চক্র হিসাবে ভাবুন: একটি অবস্থা একটি স্বয়ংক্রিয় চিন্তাকে উস্কে দেয়, যা একটি নির্দিষ্ট অনুভূতির দিকে নিয়ে যায় এবং অবশেষে একটি নির্দিষ্ট আচরণ-এর কারণ হয়। এটিকে প্রায়শই "সিবিটি ত্রিভুজ" হিসাবে উল্লেখ করা হয়। উদাহরণস্বরূপ:

• অবস্থা: কর্মক্ষেত্রে গঠনমূলক সমালোচনা পাওয়া।
• স্বয়ংক্রিয় চিন্তা: "আমাকে চাকরি থেকে বরখাস্ত করা হবে। আমি যথেষ্ট ভালো নই।"
• অনুভূতি: উদ্বেগ, দুঃখ, অপর্যাপ্ততা।
• আচরণ: কাজ এড়িয়ে চলা, দীর্ঘসূত্রিতা, আত্ম-সন্দেহ।

সিবিটি-এর লক্ষ্য হলো নেতিবাচক স্বয়ংক্রিয় চিন্তাগুলিকে শনাক্ত করে এবং পরিবর্তন করে এই চক্রটি ভাঙা, যা নেতিবাচক অনুভূতি এবং আচরণের কারণ হয়। পরিস্থিতি সম্পর্কে আমাদের চিন্তাভাবনার পদ্ধতি পরিবর্তন করে আমরা আমাদের মানসিক প্রতিক্রিয়া এবং আচরণগত ধরণগুলি পরিবর্তন করতে পারি।

নেতিবাচক স্বয়ংক্রিয় চিন্তা (NATs) শনাক্ত করা

নিজে করার সিবিটি-র প্রথম ধাপ হলো আপনার নেতিবাচক স্বয়ংক্রিয় চিন্তা (NATs) শনাক্ত করতে শেখা। এই চিন্তাগুলি স্বতঃস্ফূর্তভাবে এবং প্রায়শই inconsciously আপনার মাথায় আসে। এগুলি সাধারণত নেতিবাচক, বিকৃত এবং উদ্বেগ, দুঃখ, রাগ বা অপরাধবোধের অনুভূতিতে অবদান রাখে। এখানে কীভাবে শুরু করবেন তা দেওয়া হলো:

১. চিন্তার জার্নালিং

একটি চিন্তার জার্নাল রাখুন যেখানে আপনি নেতিবাচক আবেগ সৃষ্টিকারী নির্দিষ্ট পরিস্থিতিগুলি রেকর্ড করবেন। প্রতিটি পরিস্থিতির জন্য, লিখুন:

• পরিস্থিতি: কী ঘটেছে, কোথায় ঘটেছে এবং কে জড়িত ছিল সে সম্পর্কে নির্দিষ্ট হন। উদাহরণস্বরূপ, "একটি দলীয় বৈঠকে আমার ধারণা প্রত্যাখ্যান করা হয়েছিল।"
• আপনার অনুভূতি: নির্দিষ্ট শব্দ ব্যবহার করে আপনার আবেগ বর্ণনা করুন (যেমন, উদ্বিগ্ন, দুঃখিত, রাগান্বিত, হতাশ)। প্রতিটি অনুভূতির তীব্রতা ০-১০ স্কেলে রেট করুন।
• আপনার স্বয়ংক্রিয় চিন্তা: পরিস্থিতির সময় আপনার মনে যে চিন্তাগুলি এসেছিল তা লিখুন। স্বতঃস্ফূর্ত, তাৎক্ষণিক চিন্তাগুলি ধরার চেষ্টা করুন, এমনকি যদি সেগুলি অযৌক্তিক মনে হয়। উদাহরণস্বরূপ: "তারা মনে করে আমার ধারণাগুলি নির্বোধের মতো।", "আমি সবার সামনে বোকা বনে যাব।", "আমি এই কোম্পানিতে কখনও সফল হব না।"

উদাহরণ:

পরিস্থিতি	অনুভূতি	স্বয়ংক্রিয় চিন্তা
কাজে যাওয়ার বাস মিস করেছি।	উদ্বিগ্ন (৮), হতাশ (৭)	"আমার আবার দেরি হবে। আমার বস রেগে যাবেন।", "এটা সবসময় আমার সাথেই হয়।"

নিয়মিত চিন্তার জার্নালিং অনুশীলন করলে আপনি আপনার NATs সম্পর্কে আরও সচেতন হতে এবং পুনরাবৃত্তিমূলক ধরণগুলি শনাক্ত করতে সাহায্য পাবেন।

২. শারীরিক সংবেদনের প্রতি মনোযোগ দেওয়া

আমাদের শরীর প্রায়শই আমাদের চিন্তাভাবনার ইঙ্গিত দেয়। যখন আপনি উদ্বিগ্ন বা চাপে থাকেন তখন আপনার অনুভব করা যেকোনো শারীরিক সংবেদনের প্রতি মনোযোগ দিন, যেমন দ্রুত হৃদস্পন্দন, ঘাম, পেশীর টান বা পেটের অস্বস্তি। এই শারীরিক লক্ষণগুলি ইঙ্গিত দিতে পারে যে আপনি নেতিবাচক স্বয়ংক্রিয় চিন্তার সম্মুখীন হচ্ছেন। উদাহরণস্বরূপ, একটি উপস্থাপনা দেওয়ার আগে আপনার টেনশন হেডেক হতে পারে, যা ইঙ্গিত দেয় যে আপনার মনে এমন চিন্তা চলছে, "আমি সব গুলিয়ে ফেলব," বা "সবাই আমাকে বিচার করবে।" এই পদ্ধতিটি বিশেষত সেইসব সংস্কৃতির ব্যক্তিদের জন্য সহায়ক হতে পারে যেখানে মানসিক প্রকাশ কম প্রত্যক্ষ। শারীরিক লক্ষণগুলির উপর মনোযোগ দেওয়া অন্তর্নিহিত চিন্তা এবং অনুভূতি বোঝার জন্য একটি সহজলভ্য পথ সরবরাহ করতে পারে।

৩. সাধারণ চিন্তার ধরণ শনাক্ত করা

সময়ের সাথে সাথে, আপনি সম্ভবত আপনার NATs-এ পুনরাবৃত্তিমূলক থিম লক্ষ্য করবেন। এই সাধারণ চিন্তার ধরণগুলিকে প্রায়শই কগনিটিভ ডিস্টরশন বা জ্ঞানীয় বিকৃতি বলা হয়। এই বিকৃতিগুলি চেনা সেগুলিকে চ্যালেঞ্জ করার একটি মূল পদক্ষেপ।

সাধারণ জ্ঞানীয় বিকৃতি (Cognitive Distortions)

এখানে কিছু সবচেয়ে সাধারণ জ্ঞানীয় বিকৃতি দেওয়া হলো:

• সব অথবা কিছুই না চিন্তা (সাদা-কালো চিন্তা): পরিস্থিতিকে চরমভাবে দেখা, কোনও মধ্যপন্থা ছাড়া। উদাহরণস্বরূপ, "যদি আমি পদোন্নতি না পাই, আমার ক্যারিয়ার শেষ।"
  • আন্তর্জাতিক উদাহরণ: একটি বিশ্ববিদ্যালয়ের প্রবেশিকা পরীক্ষায় অকৃতকার্য হওয়ার অর্থ এই ভাবা যে আপনি আর কখনও সফল ক্যারিয়ার গড়তে পারবেন না, যা কিছু দেশে উচ্চ প্রতিযোগিতামূলক শিক্ষা ব্যবস্থায় একটি সাধারণ চাপ।
• অতিরিক্ত সাধারণীকরণ (Overgeneralization): একটি একক ঘটনার উপর ভিত্তি করে ব্যাপক সিদ্ধান্তে পৌঁছানো। উদাহরণস্বরূপ, "আমি একটি পরীক্ষায় ফেল করেছি, তাই আমি আমার সব ক্লাসে ফেল করব।"
  • আন্তর্জাতিক উদাহরণ: একজন পর্যটকের একটি বিদেশী দেশে একটি খারাপ অভিজ্ঞতা হওয়া এবং এই সিদ্ধান্তে আসা যে পুরো দেশটিই desagradable।
• মানসিক ফিল্টার (Selective Abstraction): ইতিবাচক দিকগুলি উপেক্ষা করে একটি পরিস্থিতির কেবল নেতিবাচক দিকগুলির উপর মনোযোগ দেওয়া। উদাহরণস্বরূপ, একটি পারফরম্যান্স পর্যালোচনার ইতিবাচক প্রতিক্রিয়া উপেক্ষা করে একটি একক নেতিবাচক মন্তব্যের উপর মনোযোগ দেওয়া।
  • আন্তর্জাতিক উদাহরণ: একটি সাংস্কৃতিক অনুষ্ঠানের জন্য প্রশংসা পাওয়া কিন্তু শুধুমাত্র একজন দর্শকের একটি সমালোচনামূলক মন্তব্যের উপর মনোযোগ দেওয়া।
• ইতিবাচককে বাতিল করা: ইতিবাচক অভিজ্ঞতাগুলিকে "গণ্য নয়" বলে প্রত্যাখ্যান করা। উদাহরণস্বরূপ, ভাবা, "আমি কেবল ভালো নম্বর পেয়েছি কারণ পরীক্ষাটি সহজ ছিল।"
  • আন্তর্জাতিক উদাহরণ: একটি সফল ব্যবসায়িক উদ্যোগকে কঠোর পরিশ্রম এবং দক্ষতার পরিবর্তে ভাগ্যের ফল হিসাবে श्रेय দেওয়া, ব্যক্তিগত কৃতিত্বকে ছোট করে দেখা।
• তাড়াতাড়ি সিদ্ধান্তে পৌঁছানো (মন পড়া এবং ভাগ্য বলা): পর্যাপ্ত প্রমাণ ছাড়াই অন্যরা কী ভাবছে তা ধরে নেওয়া বা ভবিষ্যতের নেতিবাচক ভবিষ্যদ্বাণী করা। উদাহরণস্বরূপ, "তারা নিশ্চয়ই ভাবছে আমি অযোগ্য।", "আমি এই প্রকল্পে ব্যর্থ হব।"
  • আন্তর্জাতিক উদাহরণ: একটি ভিন্ন সাংস্কৃতিক পটভূমির সহকর্মীরা তাদের যোগাযোগের শৈলীর উপর ভিত্তি করে অভদ্র আচরণ করছে বলে ধরে নেওয়া, সাংস্কৃতিক পার্থক্য বিবেচনা না করে।
• অতিরঞ্জন (বিপর্যয় ঘটানো) এবং লঘুকরণ: নেতিবাচক ঘটনার গুরুত্ব বাড়িয়ে বলা এবং ইতিবাচক ঘটনার গুরুত্ব কমিয়ে বলা। উদাহরণস্বরূপ, "এই ভুলটি একটি বিপর্যয়!", "একটি ভালো নম্বর পাওয়া কোনও বড় ব্যাপার নয়।"
  • আন্তর্জাতিক উদাহরণ: একটি বিদেশী দেশে একটি ছোট সামাজিক ভুলকে অসামঞ্জস্যপূর্ণভাবে বাড়িয়ে তোলা এবং গভীরভাবে লজ্জিত বোধ করা, যখন ব্যক্তিগত সাফল্যগুলিকে ছোট করে দেখা হয়।
• আবেগপ্রবণ যুক্তি: বিশ্বাস করা যে আপনার অনুভূতিগুলিই বাস্তব। উদাহরণস্বরূপ, "আমি উদ্বিগ্ন বোধ করছি, তাই আমি অবশ্যই বিপদে আছি।"
  • আন্তর্জাতিক উদাহরণ: হোমসিক বোধ করা এবং এটিকে বিদেশে চলে যাওয়ার একটি ভয়ানক ভুল করার চিহ্ন হিসাবে ব্যাখ্যা করা।
• 'উচিত' বিবৃতি: "উচিত," "দরকার," বা "অবশ্যই" বিবৃতি দিয়ে নিজেকে বা অন্যদের সমালোচনা করা। উদাহরণস্বরূপ, "আমার এটা সামলাতে পারা উচিত।", "তার আরও বিবেচক হওয়া উচিত।"
  • আন্তর্জাতিক উদাহরণ: সাংস্কৃতিক প্রত্যাশা বা পারিবারিক দায়িত্ব পূরণ না করার জন্য অপরাধবোধে ভোগা।
• লেবেলিং এবং মিসলেবেলিং: একটি একক ঘটনার উপর ভিত্তি করে নিজেকে বা অন্যদের উপর একটি নেতিবাচক লেবেল লাগানো। উদাহরণস্বরূপ, "আমি একজন ব্যর্থ।", "সে একজন খারাপ মানুষ।"
  • আন্তর্জাতিক উদাহরণ: কয়েকজন ব্যক্তির কার্যকলাপের উপর ভিত্তি করে একটি সম্পূর্ণ গোষ্ঠীর মানুষকে বিচার করা।
• ব্যক্তিগতকরণ: যে ঘটনাগুলির জন্য আপনি সম্পূর্ণরূপে দায়ী নন সেগুলির জন্য দায়িত্ব নেওয়া। উদাহরণস্বরূপ, "প্রকল্পটি আমার কারণে ব্যর্থ হয়েছে।"
  • আন্তর্জাতিক উদাহরণ: আপনার সম্প্রদায়কে প্রভাবিত করা একটি প্রাকৃতিক দুর্যোগের জন্য নিজেকে দোষারোপ করা।

এই জ্ঞানীয় বিকৃতিগুলি বোঝা আপনাকে আপনার নিজের চিন্তাভাবনায় সেগুলি চিনতে এবং তাদের বৈধতাকে চ্যালেঞ্জ করতে সাহায্য করবে।

নেতিবাচক চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ করা

একবার আপনি আপনার NATs এবং সম্পর্কিত কোনও জ্ঞানীয় বিকৃতি শনাক্ত করার পরে, পরবর্তী পদক্ষেপ হলো সেগুলিকে চ্যালেঞ্জ করা। এর মধ্যে আপনার চিন্তার বৈধতা নিয়ে প্রশ্ন করা এবং বিকল্প, আরও ভারসাম্যপূর্ণ দৃষ্টিভঙ্গি বিবেচনা করা জড়িত।

১. সক্রেটিক প্রশ্ন পদ্ধতি

সক্রেটিক প্রশ্ন পদ্ধতিতে আপনার চিন্তা এবং অনুমানগুলি পরীক্ষা করার জন্য নিজেকে একাধিক প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করা জড়িত। কিছু দরকারী প্রশ্ন হলো:

• এই চিন্তার পক্ষে প্রমাণ কী? এটিকে সমর্থন করার জন্য কি তথ্য আছে, নাকি এটি অনুভূতি বা অনুমানের উপর ভিত্তি করে?
• এই চিন্তার বিপক্ষে প্রমাণ কী? এমন কোনও তথ্য আছে যা এর বিরোধিতা করে?
• সবচেয়ে খারাপ কী হতে পারে? যদি সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি ঘটে, আমি কীভাবে সামলাব?
• সবচেয়ে ভালো কী হতে পারে? সম্ভাব্য ইতিবাচক ফলাফল কী?
• সবচেয়ে বাস্তবসম্মত ফলাফল কী? সমস্ত প্রমাণ বিবেচনা করে, সবচেয়ে সম্ভাব্য পরিস্থিতি কী?
• এই পরিস্থিতি দেখার অন্য কোনও উপায় আছে কি? আমি কি বিকল্প দৃষ্টিভঙ্গি বিবেচনা করতে পারি?
• এই পরিস্থিতিতে আমি একজন বন্ধুকে কী বলতাম? আমি কি তার প্রতি ততটাই কঠোর হতাম যতটা আমি নিজের প্রতি হচ্ছি?

এই প্রশ্নগুলির চিন্তাভাবনা করে উত্তর দেওয়ার মাধ্যমে, আপনি আপনার নেতিবাচক চিন্তার বৈধতাকে চ্যালেঞ্জ করতে এবং আরও ভারসাম্যপূর্ণ দৃষ্টিভঙ্গি তৈরি করতে শুরু করতে পারেন।

উদাহরণ:

স্বয়ংক্রিয় চিন্তা: "আমি এই উপস্থাপনায় ব্যর্থ হব।"

সক্রেটিক প্রশ্ন:

• এই চিন্তার পক্ষে প্রমাণ কী? আমি নার্ভাস বোধ করছি, এবং অনুশীলনের সময় আমি কয়েকটি ভুল করেছি।
• এই চিন্তার বিপক্ষে প্রমাণ কী? আমি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে প্রস্তুতি নিয়েছি, আমি বিষয়টি ভালো করে জানি, এবং অনুশীলনের সময় আমি ইতিবাচক প্রতিক্রিয়া পেয়েছি।
• সবচেয়ে খারাপ কী হতে পারে? আমি আমার কথা বলার সময় হোঁচট খেতে পারি বা একটি পয়েন্ট ভুলে যেতে পারি।
• সবচেয়ে ভালো কী হতে পারে? আমি একটি আত্মবিশ্বাসী এবং আকর্ষণীয় উপস্থাপনা দিতে পারি যা আমার দর্শকদের মুগ্ধ করবে।
• সবচেয়ে বাস্তবসম্মত ফলাফল কী? আমি সম্ভবত কিছুটা নার্ভাস থাকব, কিন্তু আমি কিছু ছোটখাটো অপূর্ণতা সহ একটি ভালো উপস্থাপনা দেব।
• এই পরিস্থিতি দেখার অন্য কোনও উপায় আছে কি? এটি আমার জ্ঞান এবং দক্ষতা প্রদর্শনের একটি সুযোগ, এবং এমনকি যদি আমি ভুল করি, এটি একটি শেখার অভিজ্ঞতা।
• এই পরিস্থিতিতে আমি একজন বন্ধুকে কী বলতাম? আমি তাকে তার শক্তি এবং প্রস্তুতির উপর মনোযোগ দিতে উৎসাহিত করতাম, এবং তাকে মনে করিয়ে দিতাম যে ভুল করা ঠিক আছে।

২. জ্ঞানীয় বিকৃতি শনাক্ত করা

সাধারণ জ্ঞানীয় বিকৃতির তালিকায় ফিরে যান। যখন আপনি একটি NAT শনাক্ত করেন, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন এটি কি এই বিকৃতিগুলির কোনওটিকে প্রতিফলিত করে কিনা। একবার আপনি বিকৃতিটি চিনতে পারলে, আপনি এটিকে আরও সরাসরি চ্যালেঞ্জ করতে পারবেন।

উদাহরণ:

স্বয়ংক্রিয় চিন্তা: "আমি চাকরিটা পাইনি, তাই আমি একজন সম্পূর্ণ ব্যর্থ।"

জ্ঞানীয় বিকৃতি: সব অথবা কিছুই না চিন্তা, লেবেলিং।

চ্যালেঞ্জ: এই চাকরি না পাওয়া কি আমাকে একজন সম্পূর্ণ ব্যর্থ করে তোলে? না। এর সহজ অর্থ হলো আমি এই নির্দিষ্ট ভূমিকার জন্য সঠিক ছিলাম না। এটি আমার দক্ষতা, অভিজ্ঞতা বা ভবিষ্যতের সাফল্যের সম্ভাবনাকে বাতিল করে না। আমি এই অভিজ্ঞতা থেকে শিখতে পারি এবং আমার দক্ষতা উন্নত করতে এবং অন্যান্য সুযোগ সন্ধান করতে পারি।

৩. "যদি এমন হয়" কৌশল

এই কৌশলটি ভবিষ্যতের ঘটনা সম্পর্কে উদ্বেগ পরিচালনা করার জন্য সহায়ক। যখন আপনি একটি নির্দিষ্ট ফলাফল নিয়ে চিন্তিত হন, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, "যদি এমন হয়?" তারপর, বিপর্যয়কর পরিণতির উপর মনোযোগ দেওয়ার পরিবর্তে, পরিস্থিতি মোকাবেলার জন্য ব্যবহারিক উপায়গুলি চিন্তা করুন।

উদাহরণ:

স্বয়ংক্রিয় চিন্তা: "যদি আমার উপস্থাপনার সময় আমার প্যানিক অ্যাটাক হয়?"

যদি এমন হয়: যদি আমার উপস্থাপনার সময় আমার প্যানিক অ্যাটাক হয়?

মোকাবেলার কৌশল:

• আগে থেকে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম অনুশীলন করা।
• কাছে এক গ্লাস জল রাখা।
• আমাকে মনোনিবেশ করতে সাহায্য করার জন্য মূল পয়েন্ট সহ একটি স্ক্রিপ্ট প্রস্তুত করা।
• যদি আমি অভিভূত বোধ করি, আমি নিজেকে সামলানোর জন্য একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নিতে পারি।
• মনে রাখা যে প্যানিক অ্যাটাক অস্থায়ী এবং অবশেষে কমে যাবে।

সম্ভাব্য চ্যালেঞ্জগুলির জন্য পরিকল্পনা করে, আপনি উদ্বেগ কমাতে এবং আপনার নিয়ন্ত্রণের অনুভূতি বাড়াতে পারেন।

নেতিবাচক চিন্তার পরিবর্তে ভারসাম্যপূর্ণ চিন্তা স্থাপন করা

নেতিবাচক চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ করা যুদ্ধের অর্ধেক মাত্র। সেগুলিকে আরও ভারসাম্যপূর্ণ এবং বাস্তবসম্মত চিন্তা দিয়ে প্রতিস্থাপন করা সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এই প্রক্রিয়াটিকে কগনিটিভ পুনর্গঠন বলা হয়।

১. বিকল্প চিন্তা তৈরি করা

একটি নেতিবাচক চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ করার পরে, বিকল্প চিন্তা তৈরি করুন যা আরও ভারসাম্যপূর্ণ এবং প্রমাণ-ভিত্তিক। বিভিন্ন দৃষ্টিভঙ্গি বিবেচনা করুন এবং পরিস্থিতির ইতিবাচক দিকগুলির উপর মনোযোগ দিন।

উদাহরণ:

স্বয়ংক্রিয় চিন্তা: "মিটিংয়ের সময় আমার বস আমার অবদানের স্বীকৃতি দেননি। তিনি নিশ্চয়ই আমার কাজকে মূল্য দেন না।"

চ্যালেঞ্জ করা চিন্তা: হয়তো তিনি অন্য কিছু নিয়ে ব্যস্ত ছিলেন। এর মানে এই নয় যে তিনি আমার কাজকে মূল্য দেন না।

ভারসাম্যপূর্ণ চিন্তা: আমার বস হয়তো মিটিংয়ের সময় ব্যস্ত ছিলেন, এবং এটি অগত্যা আমার কাজ সম্পর্কে তার সামগ্রিক মতামত প্রতিফলিত করে না। তিনি অতীতে আমার অবদানের প্রশংসা করেছেন, এবং আমি ধারাবাহিকভাবে উচ্চ-মানের কাজ সরবরাহ করেছি। আমি আরও স্পষ্টতা পেতে সরাসরি আমার কাজের উপর প্রতিক্রিয়া চাইব।

২. ইতিবাচক নিশ্চিতকরণ ব্যবহার করা

ইতিবাচক নিশ্চিতকরণ হলো এমন বিবৃতি যা আপনি ইতিবাচক বিশ্বাসকে শক্তিশালী করতে এবং নেতিবাচক স্ব-কথোপকথনকে প্রতিহত করতে নিজের কাছে পুনরাবৃত্তি করেন। এমন নিশ্চিতকরণ চয়ন করুন যা বাস্তবসম্মত এবং আপনার জন্য ব্যক্তিগতভাবে অর্থবহ।

উদাহরণ:

• "আমি সক্ষম এবং যোগ্য।"
• "আমি ভালোবাসা এবং সম্মানের যোগ্য।"
• "আমি প্রতিদিন শিখছি এবং বড় হচ্ছি।"
• "আমি স্থিতিস্থাপকতা এবং শক্তির সাথে চ্যালেঞ্জগুলি মোকাবেলা করতে পারি।"

আপনার নিশ্চিতকরণগুলি নিয়মিত পুনরাবৃত্তি করুন, বিশেষ করে যখন আপনি উদ্বিগ্ন বা চাপে থাকেন। আপনি সেগুলি লিখে রাখতে পারেন, জোরে বলতে পারেন, বা আপনার মনে কল্পনা করতে পারেন।

৩. কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করা

কৃতজ্ঞতার উপর মনোযোগ দেওয়া আপনার মনোযোগ নেতিবাচক চিন্তা থেকে সরিয়ে দিতে এবং আরও ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি প্রচার করতে পারে। একটি কৃতজ্ঞতা জার্নাল রাখুন যেখানে আপনি প্রতিদিন যে জিনিসগুলির জন্য কৃতজ্ঞ তা লিখে রাখেন। এটি ছোট আনন্দ থেকে শুরু করে উল্লেখযোগ্য অর্জন পর্যন্ত যেকোনো কিছু হতে পারে।

উদাহরণ:

• "আমি আমার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য কৃতজ্ঞ।"
• "আমি আমার সহায়ক বন্ধু এবং পরিবারের জন্য কৃতজ্ঞ।"
• "আমি শেখার এবং বড় হওয়ার সুযোগের জন্য কৃতজ্ঞ।"
• "আমি আমার চারপাশের প্রকৃতির সৌন্দর্যের জন্য কৃতজ্ঞ।"

কৃতজ্ঞতার অনুভূতি গড়ে তোলা আপনার সামগ্রিক সুখ এবং স্থিতিস্থাপকতা বাড়াতে পারে।

মননশীলতা অন্তর্ভুক্ত করা

মননশীলতা হলো বিচার ছাড়াই বর্তমান মুহূর্তে মনোযোগ দেওয়ার অনুশীলন। এটি আপনাকে আপনার চিন্তা এবং অনুভূতি সম্পর্কে আরও সচেতন হতে সাহায্য করতে পারে সেগুলিতে আটকে না গিয়ে। মননশীলতার কৌশলগুলি আপনার নিজে করার সিবিটি টুলকিটের একটি মূল্যবান সংযোজন হতে পারে।

১. মননশীলতা ধ্যান

একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন যেখানে আপনি আরামে বসতে পারেন। আপনার শ্বাসের উপর মনোযোগ দিন, প্রতিটি শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুভূতি লক্ষ্য করুন। যখন আপনার মন ঘুরে বেড়ায়, আলতো করে আপনার মনোযোগ আবার আপনার শ্বাসের দিকে ফিরিয়ে আনুন। প্রতিদিন কয়েক মিনিট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়ান।

২. বডি স্ক্যান মেডিটেশন

আরামে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশে আপনার মনোযোগ আনুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে শুরু করে মাথা পর্যন্ত। আপনি যে কোনও সংবেদন অনুভব করেন তা লক্ষ্য করুন, যেমন ঝিনঝিন, উষ্ণতা বা টান। কেবল বিচার ছাড়াই সংবেদনগুলি পর্যবেক্ষণ করুন।

৩. মননশীল কার্যকলাপ

আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ যেমন খাওয়া, হাঁটা বা থালা-বাসন ধোয়ার মধ্যে মননশীলতা অন্তর্ভুক্ত করুন। অভিজ্ঞতার সংবেদন, দৃশ্য, শব্দ এবং গন্ধের প্রতি মনোযোগ দিন। বিক্ষেপ এড়িয়ে চলুন এবং মুহূর্তে সম্পূর্ণভাবে উপস্থিত থাকার উপর মনোযোগ দিন।

নিজে করার সিবিটি-র জন্য ব্যবহারিক টিপস

• ধারাবাহিক হন: সেরা ফলাফলের জন্য এই কৌশলগুলি নিয়মিত অনুশীলন করুন। আপনার চিন্তার ধরণগুলি পুনরায় প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য ধারাবাহিকতা চাবিকাঠি।
• ধৈর্য ধরুন: নেতিবাচক চিন্তার ধরণ পরিবর্তন করতে সময় এবং প্রচেষ্টা লাগে। আপনি যদি অবিলম্বে ফলাফল না দেখেন তবে হতাশ হবেন না।
• নিজের প্রতি সদয় হন: সহানুভূতি এবং বোঝার সাথে নিজের সাথে আচরণ করুন। সবাই ভুল করে এবং নেতিবাচক চিন্তা করে।
• সমর্থন সন্ধান করুন: যদি আপনি সংগ্রাম করেন তবে একজন বিশ্বস্ত বন্ধু, পরিবারের সদস্য বা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে কথা বলুন। অন্যদের সমর্থন অমূল্য হতে পারে।
• কৌশলগুলি মানিয়ে নিন: আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজন এবং পছন্দ অনুসারে এই কৌশলগুলি পরিবর্তন করতে স্বাধীন বোধ করুন। সিবিটি একটি নমনীয় পদ্ধতি যা আপনার নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে তৈরি করা যেতে পারে।
• আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন: আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করতে এবং আপনার আরও সমর্থনের প্রয়োজন এমন ক্ষেত্রগুলি শনাক্ত করতে আপনার চিন্তা, অনুভূতি এবং আচরণের একটি রেকর্ড রাখুন।
• ছোট জয় উদযাপন করুন: আপনার সাফল্য স্বীকার করুন এবং উদযাপন করুন, তা যতই ছোট হোক না কেন। এটি আপনাকে অনুপ্রাণিত থাকতে এবং আত্মবিশ্বাস তৈরি করতে সাহায্য করবে।

কখন পেশাদার সাহায্য চাইতে হবে

যদিও নিজে করার সিবিটি কৌশলগুলি হালকা থেকে মাঝারি নেতিবাচক চিন্তা এবং আবেগ পরিচালনা করার জন্য সহায়ক হতে পারে, তবে এগুলি পেশাদার চিকিৎসার বিকল্প নয়। যদি আপনি নিম্নলিখিতগুলির মধ্যে কোনওটির সম্মুখীন হন, তবে একজন যোগ্য মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাহায্য নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ:

• গুরুতর বিষণ্ণতা বা উদ্বেগ
• আত্মহত্যার চিন্তা বা অনুভূতি
• প্যানিক অ্যাটাক
• অবসেসিভ-কম্পালসিভ আচরণ
• ট্রমা-সম্পর্কিত লক্ষণ
• দৈনন্দিন জীবনে কাজ করতে অসুবিধা

একজন থেরাপিস্ট আপনার নির্দিষ্ট চাহিদা পূরণের জন্য ব্যক্তিগতকৃত সমর্থন, নির্দেশনা এবং প্রমাণ-ভিত্তিক চিকিৎসা প্রদান করতে পারেন। তারা আপনাকে আরও উন্নত সিবিটি দক্ষতা এবং কৌশল বিকাশেও সহায়তা করতে পারে।

উপসংহার

কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি (CBT) নেতিবাচক চিন্তার ধরণ বোঝা এবং পরিবর্তন করার জন্য একটি শক্তিশালী কাঠামো সরবরাহ করে। এই নিজে করার কৌশলগুলি শেখা এবং অনুশীলন করার মাধ্যমে, আপনি আপনার মানসিক সুস্থতা উন্নত করার এবং আরও ইতিবাচক এবং স্থিতিস্থাপক মানসিকতা গড়ে তোলার দিকে সক্রিয় পদক্ষেপ নিতে পারেন। মনে রাখবেন যে পরিবর্তন সময় এবং প্রচেষ্টা নেয়, তাই নিজের সাথে ধৈর্য ধরুন এবং পথে আপনার অগ্রগতি উদযাপন করুন। যদিও নিজে করার সিবিটি একটি মূল্যবান হাতিয়ার হতে পারে, তবে আপনি যদি উল্লেখযোগ্য মানসিক স্বাস্থ্য চ্যালেঞ্জের সাথে সংগ্রাম করেন তবে পেশাদার সাহায্য নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ধারাবাহিক প্রচেষ্টা এবং সমর্থনের মাধ্যমে, আপনি নেতিবাচক চিন্তা পরিচালনা করতে, আরও ভারসাম্যপূর্ণ দৃষ্টিভঙ্গি গড়ে তুলতে এবং আরও পরিপূর্ণ জীবনযাপন করতে শিখতে পারেন।