বাংলা

অর্জিত অসহায়ত্বের ধারণা, বিশ্বজুড়ে মানুষের উপর এর প্রভাব, এবং নিয়ন্ত্রণ ফিরে পেয়ে সফল হওয়ার কার্যকরী কৌশল জানুন।

মুক্তি: অর্জিত অসহায়ত্ব কাটিয়ে ওঠার একটি বিশ্বব্যাপী নির্দেশিকা

অর্জিত অসহায়ত্ব হলো একটি মনস্তাত্ত্বিক অবস্থা যেখানে একজন ব্যক্তি তার পরিস্থিতি পরিবর্তন করতে নিজেকে ক্ষমতাহীন মনে করে, এমনকি যখন পরিবর্তনের সুযোগ থাকে। এই বিশ্বাসটি অতীতের অভিজ্ঞতা থেকে আসে যেখানে তার কাজের ফলাফলের উপর কোনো প্রভাব ছিল না, যার ফলে সে চেষ্টা করা ছেড়ে দেয়। যদিও শব্দটি পরীক্ষাগারের গবেষণা থেকে উদ্ভূত হয়েছে, বিশ্বজুড়ে মানুষের জীবনের বিভিন্ন ক্ষেত্রে এর প্রভাব গভীরভাবে অনুভূত হয়। এই নিবন্ধে অর্জিত অসহায়ত্বের ধারণা, এর কারণ, প্রভাব এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, এটি কাটিয়ে উঠে নিয়ন্ত্রণের অনুভূতি পুনরুদ্ধার করার জন্য কার্যকরী কৌশলগুলো আলোচনা করা হয়েছে।

অর্জিত অসহায়ত্ব বোঝা

১৯৬০-এর দশকে মনোবিজ্ঞানী মার্টিন সেলিগম্যান এবং তার সহকর্মীরা কুকুরদের উপর পরীক্ষার সময় সর্বপ্রথম অর্জিত অসহায়ত্বের ধারণাটি চিহ্নিত করেন। যে কুকুরগুলোকে এড়ানো যায় না এমন বৈদ্যুতিক শক দেওয়া হয়েছিল, তারা পালানোর সুযোগ পাওয়ার পরেও শক এড়ানোর চেষ্টা করা বন্ধ করে দিয়েছিল। তারা শিখেছিল যে তাদের প্রচেষ্টা নিরর্থক, যার ফলে তারা নিষ্ক্রিয়ভাবে আত্মসমর্পণ করে। এই ঘটনাটি, যা "অর্জিত অসহায়ত্ব" নামে পরিচিত, তারপর থেকে মানুষসহ বিভিন্ন প্রজাতির মধ্যে পরিলক্ষিত হয়েছে।

এর মূল ভিত্তি হলো, অর্জিত অসহায়ত্ব একটি জ্ঞানীয় বিকৃতি। এটি এমন একটি বিশ্বাস যেখানে ব্যক্তি মনে করে যে তার কাজের পরিবেশ বা ঘটনার ফলাফলের উপর কোনো প্রভাব নেই। এই বিশ্বাস বিভিন্ন পরিস্থিতিতে প্রকাশ পেতে পারে, যা বিষণ্ণতা, উদ্বেগ, আত্মমর্যাদার অভাব এবং অনুপ্রেরণার সাধারণ ঘাটতির দিকে পরিচালিত করে।

অর্জিত অসহায়ত্বের কারণ

অর্জিত অসহায়ত্ব বিভিন্ন অভিজ্ঞতা থেকে তৈরি হতে পারে, যা প্রায়শই নিম্নলিখিত কারণগুলো থেকে উদ্ভূত হয়:

অর্জিত অসহায়ত্বের বিশ্বব্যাপী প্রভাব

অর্জিত অসহায়ত্ব কোনো নির্দিষ্ট সংস্কৃতি বা অঞ্চলে সীমাবদ্ধ নয়। এর প্রভাব বিশ্বব্যাপী অনুভূত হয়, যা ব্যক্তি এবং সম্প্রদায়কে বিভিন্ন উপায়ে প্রভাবিত করে:

লক্ষণগুলো চেনা

নিজের বা অন্যদের মধ্যে অর্জিত অসহায়ত্ব চিহ্নিত করা হলো এটি কাটিয়ে ওঠার প্রথম পদক্ষেপ। সাধারণ লক্ষণগুলোর মধ্যে রয়েছে:

অর্জিত অসহায়ত্ব কাটিয়ে ওঠার কৌশল

অর্জিত অসহায়ত্ব কাটিয়ে ওঠা একটি প্রক্রিয়া যার জন্য সচেতন প্রচেষ্টা, ধৈর্য এবং নেতিবাচক বিশ্বাসকে চ্যালেঞ্জ করার ইচ্ছা প্রয়োজন। এখানে কয়েকটি প্রমাণ-ভিত্তিক কৌশল রয়েছে যা সাহায্য করতে পারে:

১. নেতিবাচক চিন্তা শনাক্ত এবং চ্যালেঞ্জ করুন

প্রথম পদক্ষেপ হলো সেইসব নেতিবাচক চিন্তা এবং বিশ্বাস সম্পর্কে সচেতন হওয়া যা অর্জিত অসহায়ত্বে অবদান রাখে। আপনার চিন্তাগুলো ট্র্যাক করতে এবং নেতিবাচকতার ধরণগুলো শনাক্ত করতে একটি জার্নাল রাখুন। একবার এই চিন্তাগুলো শনাক্ত করার পরে, তাদের বৈধতাকে চ্যালেঞ্জ করুন। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন:

নেতিবাচক চিন্তাগুলোকে আরও বাস্তবসম্মত এবং ইতিবাচক চিন্তা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। উদাহরণস্বরূপ, "আমি এই প্রকল্পে ব্যর্থ হব" ভাবার পরিবর্তে, ভাবার চেষ্টা করুন "আমি চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হতে পারি, তবে আমি শিখতে এবং উন্নতি করতে সক্ষম।" এই প্রক্রিয়াটি, যা জ্ঞানীয় পুনর্গঠন নামে পরিচিত, জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (সিবিটি) এর একটি ভিত্তি।

২. অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন

বড়, 부담 সৃষ্টিকারী লক্ষ্যগুলোকে ছোট, আরও পরিচালনাযোগ্য ধাপে বিভক্ত করুন। এই ছোট লক্ষ্যগুলো অর্জন করা সাফল্যের অনুভূতি দেবে এবং গতি তৈরি করবে, যা আপনার অগ্রগতি করার সক্ষমতার বিশ্বাসকে শক্তিশালী করবে। আপনার সাফল্যগুলো উদযাপন করুন, তা যতই ছোট মনে হোক না কেন।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার ফিটনেস উন্নত করতে চান, তবে অবিলম্বে একটি কঠোর ওয়ার্কআউট করার চেষ্টা না করে দিনে ১০ মিনিটের জন্য হাঁটা শুরু করুন। আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে, ধীরে ধীরে আপনার অনুশীলনের সময়কাল এবং তীব্রতা বাড়ান। মূল বিষয় হলো এমন লক্ষ্য বেছে নেওয়া যা চ্যালেঞ্জিং কিন্তু অর্জনযোগ্য, যার মাধ্যমে আপনি সাফল্যের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করতে পারেন।

৩. নিয়ন্ত্রণযোগ্য বিষয়গুলোর উপর মনোযোগ দিন

প্রায়শই, আমাদের নিয়ন্ত্রণের বাইরের বিষয়গুলোর উপর মনোযোগ দেওয়ার ফলে অর্জিত অসহায়ত্ব দেখা দেয়। আপনার মনোযোগ পরিস্থিতির সেই দিকগুলোতে সরিয়ে নিন যা আপনি পারেন প্রভাবিত করতে। এর মধ্যে আপনার আচরণ পরিবর্তন করা, সমর্থন খোঁজা বা আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি একটি কঠিন কাজের পরিস্থিতির মুখোমুখি হন, তবে আপনি হয়তো আপনার বসের আচরণ পরিবর্তন করতে পারবেন না, কিন্তু আপনি কীভাবে তার প্রতি প্রতিক্রিয়া জানাবেন তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। আপনি আপনার উদ্বেগগুলো দৃঢ়ভাবে জানাতে পারেন, সহকর্মীদের কাছ থেকে সমর্থন চাইতে পারেন, বা আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে আপনার দক্ষতা বিকাশে মনোযোগ দিতে পারেন। যা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তার উপর মনোযোগ দিয়ে, আপনি কর্তৃত্ব এবং ক্ষমতায়নের অনুভূতি ফিরে পান।

৪. সহায়ক সম্পর্ক খুঁজুন

এমন লোকদের সাথে নিজেকে ঘিরে রাখুন যারা আপনাকে বিশ্বাস করে এবং আপনার প্রচেষ্টাকে উৎসাহিত করে। সহায়ক সম্পর্কগুলো অসহায়ত্বের অনুভূতির বিরুদ্ধে একটি প্রতিরোধক হিসাবে কাজ করতে পারে এবং মূল্যবান দৃষ্টিভঙ্গি ও উৎসাহ প্রদান করতে পারে। আপনার সংগ্রামগুলো বিশ্বস্ত বন্ধু, পরিবারের সদস্য বা একজন থেরাপিস্টের সাথে ভাগ করুন। আপনার অভিজ্ঞতা সম্পর্কে কথা বলা আপনাকে আপনার আবেগগুলো প্রক্রিয়া করতে এবং মোকাবিলার কৌশল তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।

একটি সহায়তা গোষ্ঠী বা অনলাইন কমিউনিটিতে যোগ দেওয়ার কথা বিবেচনা করুন যেখানে আপনি এমন অন্যদের সাথে সংযোগ স্থাপন করতে পারেন যারা একই ধরনের চ্যালেঞ্জের সম্মুখীন হয়েছেন। আপনার অভিজ্ঞতা ভাগ করে নেওয়া এবং অন্যদের কাছ থেকে শেখা অবিশ্বাস্যভাবে ক্ষমতায়নকারী হতে পারে।

৫. আত্ম-সহানুভূতি অনুশীলন করুন

নিজের প্রতি সদয় এবং সহানুভূতিশীল হন, বিশেষ করে যখন আপনি ভুল করেন বা বাধার সম্মুখীন হন। স্বীকার করুন যে প্রত্যেকেই চ্যালেঞ্জের সম্মুখীন হয় এবং ব্যর্থতা শেখার প্রক্রিয়ার একটি অংশ। একজন প্রয়োজনে থাকা বন্ধুকে আপনি যে সহানুভূতি এবং মমতা দেখাতেন, নিজের সাথেও সেই একই আচরণ করুন।

আত্ম-যত্নের ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করুন যা আপনার মন, শরীর এবং আত্মাকে পুষ্ট করে। এর মধ্যে পর্যাপ্ত ঘুম, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া, নিয়মিত ব্যায়াম করা, প্রকৃতিতে সময় কাটানো বা আপনার পছন্দের শখে জড়িত হওয়া অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। আত্ম-যত্নকে অগ্রাধিকার দেওয়া আপনাকে সহনশীলতা তৈরি করতে এবং একটি ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

৬. অতীত অভিজ্ঞতা থেকে শিখুন

অতীতের ব্যর্থতা নিয়ে পড়ে না থেকে, সেগুলো বিশ্লেষণ করে শিখুন। কোন কৌশলগুলো আপনি চেষ্টা করেছিলেন যা কাজ করেনি? আপনি ভিন্নভাবে কী করতে পারতেন? কোন সম্পদগুলো উপলব্ধ ছিল যা আপনি ব্যবহার করেননি?

ব্যর্থতাকে বৃদ্ধি এবং বিকাশের সুযোগ হিসাবে দেখুন। প্রতিটি ধাক্কা মূল্যবান অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করে যা আপনাকে ভবিষ্যতে আপনার পদ্ধতি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। মনে রাখবেন যে সাফল্য খুব কমই একটি সরলরৈখিক পথ; এতে প্রায়শই বাধা এবং পথের সংশোধন জড়িত থাকে।

৭. দক্ষতা অর্জনের অনুভূতি জাগায় এমন কার্যকলাপে জড়িত হন

এমন কার্যকলাপগুলো শনাক্ত করুন যা আপনি উপভোগ করেন এবং যা আপনাকে নতুন দক্ষতা বিকাশ করতে বা বিদ্যমান দক্ষতা উন্নত করতে চ্যালেঞ্জ করে। এর মধ্যে একটি নতুন ভাষা শেখা, একটি বাদ্যযন্ত্র বাজানো, একটি খেলাধুলা অনুশীলন করা, বা সৃজনশীল কাজে জড়িত হওয়া অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। আপনি এই কার্যকলাপগুলোতে আরও পারদর্শী হওয়ার সাথে সাথে, আপনি দক্ষতা এবং সাফল্যের একটি অনুভূতি অনুভব করবেন, যা আপনার আত্মমর্যাদা এবং আত্মবিশ্বাসকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

এমন কার্যকলাপ বেছে নিন যা প্রতিক্রিয়া এবং স্বীকৃতির সুযোগ দেয়। প্রতিযোগিতা, পারফরম্যান্স বা প্রদর্শনীতে অংশগ্রহণ আপনার দক্ষতা এবং ক্ষমতার বাহ্যিক বৈধতা প্রদান করতে পারে।

৮. পেশাদার সাহায্য নিন

আপনি যদি নিজে থেকে অর্জিত অসহায়ত্ব কাটিয়ে উঠতে সংগ্রাম করেন, তবে একজন থেরাপিস্ট বা পরামর্শদাতার কাছ থেকে পেশাদার সাহায্য নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন। জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (সিবিটি) অর্জিত অসহায়ত্বের জন্য একটি বিশেষভাবে কার্যকর চিকিৎসা। একজন থেরাপিস্ট আপনাকে নেতিবাচক চিন্তা শনাক্ত এবং চ্যালেঞ্জ করতে, মোকাবিলার কৌশল তৈরি করতে এবং সহনশীলতা গড়ে তুলতে সাহায্য করতে পারেন।

অন্যান্য থেরাপিউটিক পদ্ধতি, যেমন অ্যাক্সেপ্টেন্স অ্যান্ড কমিটমেন্ট থেরাপি (ACT) এবং মাইন্ডফুলনেস-ভিত্তিক থেরাপি, অর্জিত অসহায়ত্ব মোকাবেলায় সহায়ক হতে পারে। একজন থেরাপিস্ট আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজন এবং পরিস্থিতির উপর ভিত্তি করে সবচেয়ে উপযুক্ত চিকিৎসা পদ্ধতি নির্ধারণে আপনাকে সাহায্য করতে পারেন।

বিশ্বজুড়ে উদাহরণ

অর্জিত অসহায়ত্ব কাটিয়ে ওঠার নীতিগুলো সর্বজনীনভাবে প্রযোজ্য, তবে তাদের প্রয়োগ সাংস্কৃতিক প্রেক্ষাপট এবং ব্যক্তিগত পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। বিশ্বজুড়ে বিভিন্ন পরিস্থিতিতে এই কৌশলগুলো কীভাবে অভিযোজিত করা যেতে পারে তার কয়েকটি উদাহরণ এখানে দেওয়া হলো:

উপসংহার

অর্জিত অসহায়ত্ব একটি ব্যাপক মনস্তাত্ত্বিক ঘটনা যা জীবনের সকল স্তরের মানুষকে প্রভাবিত করতে পারে। তবে, এটি একটি অনতিক্রম্য বাধা নয়। অর্জিত অসহায়ত্বের কারণ এবং লক্ষণগুলো বোঝার মাধ্যমে এবং এই নিবন্ধে বর্ণিত কৌশলগুলো বাস্তবায়ন করার মাধ্যমে, ব্যক্তিরা এই দুর্বল অবস্থা থেকে মুক্তি পেতে পারে এবং তাদের নিয়ন্ত্রণ ও কর্তৃত্বের অনুভূতি পুনরুদ্ধার করতে পারে। মনে রাখবেন যে অর্জিত অসহায়ত্ব কাটিয়ে ওঠা একটি যাত্রা, কোনো গন্তব্য নয়। নিজের প্রতি ধৈর্যশীল হন, আপনার সাফল্য উদযাপন করুন এবং একটি উন্নত ভবিষ্যৎ তৈরি করার আপনার ক্ষমতার উপর কখনো হাল ছাড়বেন না।

ক্ষমতায়নের যাত্রা শুরু হয় আপনার সহজাত মূল্যকে স্বীকৃতি দেওয়া এবং পরিবর্তন আনার আপনার ক্ষমতার উপর বিশ্বাস রাখার মাধ্যমে। আপনার সম্ভাবনাকে আলিঙ্গন করুন, আপনার সীমাবদ্ধতাকে চ্যালেঞ্জ করুন এবং উদ্দেশ্য ও অর্থে পরিপূর্ণ একটি জীবন তৈরি করুন।

মুক্তি: অর্জিত অসহায়ত্ব কাটিয়ে ওঠার একটি বিশ্বব্যাপী নির্দেশিকা | MLOG