Изграждане на игра на земя от световна класа: Изкуството на бразилското джиу-джицу

Бразилското джиу-джицу (BJJ) е бойно изкуство и боен спорт, съсредоточен около граплинга и събмишън хватките. За разлика от бойните изкуства, базирани на удари, BJJ набляга на събарянето на противника на земята, контролирането му и принуждаването му да се предаде чрез ключове на ставите или душене. Този подход го прави ефективен независимо от размера или силата, което го прави популярен в цял свят сред практикуващи от всякакви форми, размери и произход.

Това ръководство предлага цялостен преглед на ключовите елементи, свързани с изграждането на солидна и ефективна игра на земя в BJJ, подходяща както за начинаещи, така и за напреднали практикуващи.

I. Основни принципи на боя на земя в BJJ

A. Разбиране на лостовия принцип и биомеханиката

BJJ по същество се състои в използването на лостовия принцип за преодоляване на разликите в размера и силата. Тук не става въпрос за груба сила; става въпрос за разбирането как структурата на вашето тяло и структурата на опонента ви взаимодействат. Това включва разбиране на ключови концепции като:

• Опорни точки и лостове: Идентифициране и използване на ставните връзки като опорни точки за контрол на движението и прилагане на сила.
• База и стойка: Поддържане на здрава и стабилна база, за да устоите на събаряне или събмишън. Добрата стойка позволява ефективен пренос на сила.
• Разпределение на тежестта: Стратегическо преместване на тежестта ви, за да контролирате баланса на опонента си и да създавате отвори.

Пример: Вместо да се опитвате да излезете със сила от гард, съсредоточете се върху нарушаването на базата на опонента си, като преместите тежестта си и използвате бедрата си, за да създадете пространство. Това използва лостовия принцип вместо груба сила.

Б. Значението на йерархията на позициите

BJJ е игра на позиции. Някои позиции са по своята същност по-изгодни от други. Разбирането и стремежът към постигане на доминиращи позиции са от решаващо значение за контролиране на боя и подготовка на събмишъни. Йерархията на позициите, от най-доминираща към най-малко доминираща, обикновено изглежда така:

• Контрол на гърба: Смята се за най-доминиращата позиция, предлагаща максимален контрол и възможности за събмишън.
• Маунт: Седене върху гърдите на опонента, осигуряващо значителен контрол и потенциал за нанасяне на удари (в някои контексти на BJJ).
• Коляно върху корема: Прилагане на натиск с коляно върху корема на противника, нарушавайки дишането му и създавайки отвори.
• Страничен контрол: Контролиране на противника отстрани, ограничавайки неговата мобилност и подготвяйки атаки.
• Гард: Контролиране на противника от гръб, като използвате краката си, за да създадете дистанция, да контролирате стойката и да предприемете атаки.
• Полугард: Контролиране на единия крак на противника, докато сте на гръб, преходна позиция с както офанзивни, така и дефанзивни възможности.

Пример: Ако се озовете в гарда на опонента си, основната ви цел трябва да бъде да преминете гарда и да постигнете по-доминираща позиция като страничен контрол или маунт.

В. Ролята на дишането и релаксацията

Поддържането на спокойно и контролирано дишане е от съществено значение за управлението на енергията и вземането на правилни решения под напрежение. Задържането на дъха води до умора, лоша преценка и повишена уязвимост към събмишъни. Съсредоточете се върху диафрагменото дишане (дишане с корема), за да останете спокойни и да пестите енергия.

Пример: Когато сте хванати в стегнат опит за събмишън, устойте на желанието да се паникьосате и да задържите дъха си. Вместо това се съсредоточете върху бавни, дълбоки вдишвания, за да успокоите нервите си и да мислите ясно за възможностите си за измъкване.

II. Основни техники в BJJ за бой на земя

A. Събаряния: Пренасяне на боя на земята

Въпреки че BJJ се фокусира предимно върху боя на земя, знанието как да пренесете боя на земята е от съществено значение за контролиране на схватката. Ефективните събаряния могат да ви дадат незабавно позиционно предимство.

• Събаряния с хващане на един крак: Хващане на единия крак на противника и натискане напред, за да го съборите.
• Събаряния с хващане на двата крака: Хващане на двата крака на противника и натискане напред, за да го съборите.
• Осото гари (Голямо външно подсичане): Мощно хвърляне от джудо, което включва подсичане на крака на противника.
• Сеой наге (Хвърляне през рамо): Друго хвърляне от джудо, което включва повдигане и хвърляне на противника през рамо.

Пример: Упражнявайте събарянията си с партньор, като се фокусирате върху правилната техника и тайминг. Тренировките трябва да включват както офанзивни, така и дефанзивни сценарии.

Б. Задържане на гард и суипове: Контролиране и обръщане на позицията отдолу

Гардът е основна позиция в BJJ, която ви позволява да контролирате противника от гръб. Задържането на гарда включва предотвратяване на преминаването на гарда от противника, докато суиповете включват обръщане на позицията и озоваване отгоре.

• Затворен гард: Обвиване на краката около кръста на противника, осигурявайки строг контрол и множество опции за събмишън.
• Отворен гард: Използване на краката и ръцете ви, за да създадете дистанция и да контролирате стойката на противника. Често срещани вариации на отворения гард включват:
  • Бътерфлай гард: Използване на стъпалата ви за закачане от вътрешната страна на бедрата на противника, което позволява мощни суипове и преходи.
  • Спайдър гард: Контролиране на ръкавите на противника с краката ви, създавайки дистанция и подготвяйки атаки.
  • Де Ла Рива гард: Закачане на единия крак на противника с вашия крак, създавайки възможности за изваждане от равновесие.
• Полугард: Контролиране на единия крак на противника, докато сте на гръб, предлагайки възможности за суипове и събмишъни.

Пример: Тренирайте различни техники за задържане на гард, като например „shrimping“ (скаридово движение), рамкиране и използване на краката за създаване на дистанция. Практикувайте суипове от различни позиции на гард, като се фокусирате върху правилната техника и тайминг.

В. Преминаване на гард: Придвижване към доминираща позиция отгоре

Преминаването на гарда включва пробиване на защитата на краката на противника и постигане на доминираща позиция като страничен контрол, маунт или коляно върху корема.

• Преминаване с рязане с коляно: Натискане с коляно между краката на противника, за да пробиете гарда му.
• Преминаване с изтегляне на крака: Контролиране на единия крак на противника и изтеглянето му настрани, за да преминете гарда му.
• Преминаване със стакване: Стакиране на краката на противника върху тялото му, за да се създаде пространство и да се премине гарда.

Пример: Когато се опитвате да преминете гард, съсредоточете се върху контролирането на бедрата на противника и предотвратяването на възстановяването на гарда. Използвайте комбинация от натиск, движение и техника, за да пробиете защитата му.

Г. Събмишъни: Приключване на боя

Събмишъните са крайната цел в BJJ, принуждавайки противника да се предаде („да потупа“) поради ключове на ставите или душене.

• Армбар (ключ на ръката): Хиперекстензия на лакътната става на противника.
• Триъгълници: Хващане на ръката и главата на противника в триъгълник, образуван от краката ви, след което се прилага натиск върху врата.
• Кимура: Ключ на рамото, който включва усукване на ръката на противника зад гърба му.
• Омоплата: Ключ на рамото, който включва хващане на ръката на противника с крака и усукване на рамото му.
• Задно душене (RNC): Прилагане на натиск върху каротидните артерии на противника отзад, което го кара да загуби съзнание.
• Гилотина: Прилагане на натиск върху каротидните артерии на противника отпред, което го кара да загуби съзнание.

Пример: Практикувайте събмишъните си от различни позиции, като се фокусирате върху правилната техника и механиката на завършване. Тренирайте преходи между различни събмишъни, за да създадете повече възможности.

Д. Измъквания: Излизане от лоши позиции

Измъкването от лоши позиции е решаващо защитно умение в BJJ. Знанието как да се измъкнете ви позволява да оцелеете и да си възвърнете контрола над боя.

• Измъкване от маунт: Използване на избутване с бедрата и „shrimping“, за да се създаде пространство и да се измъкнете изпод противника.
• Измъкване от страничен контрол: Рамкиране срещу главата и бедрата на противника, за да се създаде пространство и да се обърнете към гарда си.
• Измъкване от контрол на гърба: Защита на врата и опит за счупване на куките на противника, за да се създаде пространство и да се измъкнете.

Пример: Тренирайте измъкванията си редовно, като се фокусирате върху правилната техника и тайминг. Практикувайте измъкване от различни варианти на всяка позиция.

III. Напреднали стратегии и концепции

A. Позиционни преходи: Свързване на техниките

BJJ е динамично и плавно изкуство. Овладяването на позиционните преходи ви позволява безпроблемно да се движите между различни позиции и техники, създавайки по-непредсказуема и ефективна игра.

Пример: Практикувайте преход от неуспешен опит за преминаване на гард към опит за събмишън или от суип към взимане на гръб. Лекият спаринг (flow rolling) с партньор е чудесен начин да развиете уменията си за преход.

Б. Рамкиране и дистанция: Създаване и поддържане на разстояние

Рамкирането и дистанцията са от съществено значение за контролиране на разстоянието между вас и вашия опонент. Рамките са твърди структури, създадени с ръцете и краката ви, за да създадат пространство и да попречат на опонента да се доближи твърде много. Дистанцията включва използването на вашето движение и стойка, за да поддържате оптимално разстояние за атака и защита.

Пример: Когато сте отдолу, използвайте ръцете си, за да рамкирате врата и бедрата на противника, за да му попречите да прилага натиск. Използвайте краката си, за да създадете дистанция и да контролирате стойката му.

В. Разчитане на опонента: Предвиждане на неговите движения

Развиването на способността да разчитате движенията на опонента си и да предвиждате намеренията му е от решаващо значение за придобиване на конкурентно предимство. Обръщайте внимание на езика на тялото му, стойката и дишането, за да предвидите следващия му ход.

Пример: Ако опонентът ви постоянно премества тежестта си на една страна, може да планира събаряне на тази страна. Коригирайте позицията и стойката си, за да се защитите от събарянето.

Г. Развиване на собствена игра: Намиране на вашия стил

С напредването си в BJJ е важно да развиете собствена игра и да намерите техники и стратегии, които отговарят на вашия тип тяло, силни страни и предпочитания. Експериментирайте с различни позиции и събмишъни, за да откриете какво работи най-добре за вас.

Пример: Ако имате дълги крака, може да намерите успех с позиции на гард като спайдър гард и Де Ла Рива гард. Ако сте силни и атлетични, може да предпочетете да се съсредоточите върху събаряния и преминаване на гард.

IV. Тренировъчни методики за бой на земя в BJJ

A. Дрилове: Повторение за мускулна памет

Дриловете включват многократно практикуване на специфични техники или последователности от техники за развиване на мускулна памет и подобряване на изпълнението ви. Дриловете трябва да се изпълняват с партньор и да се фокусират върху правилната техника и скорост.

Пример: Практикувайте армбар от маунт, като повтаряте техниката многократно с партньор. Фокусирайте се върху правилното позициониране на ръцете, движението на бедрата и механиката на завършване.

Б. Спаринг (Ролинг): Прилагане на техниките на живо

Спарингът, известен още като ролинг, включва практикуване на техники от BJJ в жива, свободна среда. Спарингът ви позволява да прилагате техниките си срещу съпротивляващ се опонент и да развивате своя тайминг, рефлекси и умения за вземане на решения.

Пример: Правете спаринг с различни тренировъчни партньори с различни нива на умения и стилове, за да се предизвикате и да подобрите цялостната си игра.

В. Силова и кондиционна подготовка: Подобряване на физическото представяне

Силовата и кондиционна подготовка са от съществено значение за подобряване на вашето физическо представяне в BJJ. Фокусирайте се върху упражнения, които подобряват вашата сила, мощ, издръжливост и гъвкавост.

Пример: Включете упражнения като клекове, мъртва тяга, набирания и лицеви опори в тренировъчната си рутина. Изпълнявайте кардио упражнения като бягане или плуване, за да подобрите издръжливостта си. Йога и стречингът могат да подобрят гъвкавостта ви и да предотвратят контузии.

Г. Анализ на записи: Анализиране на техники и стратегии

Гледането и анализирането на записи от BJJ е ценен инструмент за научаване на нови техники и стратегии. Изучавайте техниките на състезатели от високо ниво и анализирайте собствените си спаринг сесии, за да идентифицирате области за подобрение.

Пример: Гледайте видеоклипове на световни шампиони по BJJ, които се състезават, и анализирайте техните техники и стратегии. Обърнете внимание на тяхното движение, позициониране и опити за събмишън.

V. Превенция на контузии и възстановяване

A. Загрявка и разгрявка: Подготовка и възстановяване на тялото

Правилните рутини за загрявка и разгрявка са от съществено значение за предотвратяване на контузии и насърчаване на възстановяването. Рутините за загрявка трябва да включват леко кардио и динамичен стречинг, за да подготвят мускулите ви за тренировка. Рутините за разгрявка трябва да включват статичен стречинг за подобряване на гъвкавостта и намаляване на мускулната треска.

Б. Правилно хранене и хидратация: Зареждане на тялото

Правилното хранене и хидратация са от съществено значение за поддържане на енергийните нива и насърчаване на възстановяването. Хранете се с балансирана диета, която включва много протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Пийте много вода през целия ден, за да останете хидратирани.

В. Почивка и възстановяване: Позволете на тялото си да се лекува

Почивката и възстановяването са от съществено значение, за да позволите на тялото ви да се лекува и възстановява след тренировка. Спете достатъчно и си взимайте почивни дни, когато е необходимо. Помислете за използването на техники за възстановяване като масаж, фоумролер и ледени бани, за да намалите мускулната треска и да насърчите възстановяването.

VI. Менталната игра в BJJ

A. Поставяне на цели: Поддържане на мотивация и фокус

Поставянето на реалистични и постижими цели е от съществено значение за поддържане на мотивация и фокус във вашите тренировки по BJJ. Поставете си както краткосрочни, така и дългосрочни цели, за да се придържате към плана си.

Б. Визуализация: Мисловна репетиция на техники

Визуализацията включва мислено репетиране на техники и сценарии, за да подобрите представянето си. Визуализирайте как успешно изпълнявате техники и се измъквате от лоши позиции.

В. Позитивен вътрешен диалог: Изграждане на увереност и устойчивост

Позитивният вътрешен диалог включва използването на позитивен и насърчителен език за изграждане на увереност и устойчивост. Заменете негативните мисли с позитивни утвърждения.

Г. Осъзнатост: Да бъдеш в настоящия момент

Осъзнатостта включва обръщане на внимание на настоящия момент без осъждане. Практикувайте техники за осъзнатост като медитация, за да подобрите фокуса и концентрацията си.

VII. BJJ по света: Глобална перспектива

BJJ претърпя експлозивен растеж в световен мащаб, надхвърляйки бразилските си корени. Днес процъфтяващи BJJ общности съществуват на всеки континент, създавайки глобална мрежа от практикуващи. Различните региони могат да наблягат на определени стилове или стратегии, повлияни от местните традиции в бойните изкуства или ученията на видни инструктори.

Примери за глобалния обхват на BJJ:

• Япония: Исторически център за бойни изкуства, Япония е приела BJJ с множество академии и силна състезателна сцена. Влиянието на джудо често е очевидно в акцента върху събарянията и позиционния контрол.
• Европа: От Обединеното кралство и Ирландия до Скандинавия и Източна Европа, BJJ процъфтява. Силен акцент върху спортното BJJ и подготовката за състезания.
• Северна Америка: САЩ и Канада се гордеят с едни от най-големите и най-конкурентни BJJ общности в световен мащаб, със смесица от спортно-ориентирани и самозащитно-ориентирани тренировки.
• Азия: Отвъд Япония, BJJ бързо се разраства в страни като Южна Корея, Тайланд и Сингапур, често интегрирано с други бойни изкуства като муай тай и ММА.
• Австралия: Жизнена BJJ сцена, със силни връзки както с бразилската, така и със северноамериканската общност.

VIII. Заключение

Изграждането на игра на земя от световна класа в бразилското джиу-джицу изисква комбинация от технически умения, стратегическо мислене, физическа подготовка и умствена сила. Като овладеете основните принципи, съществените техники, напредналите стратегии и ефективните методи за тренировка, описани в това ръководство, можете да отключите пълния си потенциал и да постигнете целите си в BJJ. Помнете, че BJJ е пътуване, а не дестинация. Прегърнете процеса, бъдете последователни в тренировките си и никога не спирайте да учите.

В крайна сметка най-ефективната игра на земя в BJJ е тази, която непрекъснато се развива и адаптира към индивидуалния практикуващ и постоянно променящия се пейзаж на изкуството.