فهم اضطرابات النوم: الأرق وانقطاع التنفس أثناء النوم - منظور عالمي

النوم حاجة إنسانية أساسية، لا يقل أهمية عن التغذية وممارسة الرياضة. عندما يتعرض النوم للاضطراب باستمرار، يمكن أن يؤدي ذلك إلى مجموعة من المشاكل الصحية الجسدية والعقلية. اثنان من أكثر اضطرابات النوم شيوعًا هما الأرق وانقطاع التنفس أثناء النوم، حيث يؤثران على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم، مما يؤثر على جودة حياتهم وإنتاجيتهم ورفاههم العام. يقدم هذا الدليل نظرة شاملة على هذه الاضطرابات وأسبابها وأعراضها وتشخيصها وخيارات علاجها واستراتيجيات عملية لتحسين صحة النوم.

ما هي اضطرابات النوم؟

اضطرابات النوم هي حالات تعطل أنماط النوم الطبيعية. يمكن أن تؤثر هذه الاضطرابات على جودة النوم وتوقيته ومدته، مما يؤدي إلى التعب أثناء النهار، وضعف الوظائف الإدراكية، وزيادة خطر الإصابة بمختلف المشاكل الصحية. في حين أن هناك أنواعًا عديدة من اضطرابات النوم، إلا أن الأرق وانقطاع التنفس أثناء النوم من بين الأكثر انتشارًا.

الأرق: عدم القدرة على النوم أو الاستمرار فيه

ما هو الأرق؟

يتميز الأرق بصعوبة في النوم، أو الاستمرار فيه، أو كليهما، على الرغم من وجود فرصة كافية للنوم. يمكن أن يكون حادًا (قصير الأمد) أو مزمنًا (طويل الأمد)، حيث يحدث الأرق المزمن ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر. تمتد عواقب الأرق إلى ما هو أبعد من مجرد التعب؛ إذ يمكن أن يؤثر بشكل كبير على المزاج والتركيز والأداء اليومي العام. تظهر الدراسات أنه في بعض البلدان مثل اليابان وكوريا الجنوبية، تساهم بيئات العمل عالية الضغط في ارتفاع معدلات الأرق بين السكان العاملين.

أعراض الأرق

• صعوبة في النوم ليلًا
• الاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل
• صعوبة العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ
• الاستيقاظ مبكرًا جدًا في الصباح
• الشعور بالتعب أو عدم الانتعاش بعد النوم
• التعب أو النعاس أثناء النهار
• صعوبة في التركيز أو تذكر الأشياء
• التهيج أو الاكتئاب أو القلق
• زيادة الأخطاء أو الحوادث
• الصداع التوتري
• القلق بشأن النوم

أسباب الأرق

يمكن أن ينبع الأرق من مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك:

• الإجهاد: يمكن أن يؤدي الإجهاد المرتبط بالعمل، والمخاوف المالية، ومشاكل العلاقات، وأحداث الحياة الكبرى إلى إثارة الأرق الحاد أو المزمن. على سبيل المثال، غالبًا ما يبلغ المحترفون في الأدوار الصعبة في المراكز المالية مثل لندن أو نيويورك عن الأرق بسبب الإجهاد المرتبط بالعمل.
• القلق والاكتئاب: ترتبط الحالات الصحية العقلية مثل القلق والاكتئاب ارتباطًا وثيقًا بالأرق.
• الحالات الطبية: يمكن للألم المزمن، ومشاكل الجهاز التنفسي (مثل الربو)، وأمراض القلب، والاضطرابات العصبية أن تعطل النوم.
• الأدوية: يمكن لبعض الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب والمنشطات وعلاجات البرد، أن تتداخل مع النوم.
• عادات النوم السيئة: يمكن أن تساهم جداول النوم غير المنتظمة، وبيئة النوم المزعجة أو غير المريحة، واستخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم في الإصابة بالأرق. يساهم الاستخدام الواسع النطاق للهواتف الذكية على مستوى العالم في ذلك، مع استخدام العديد من الأشخاص هواتفهم في السرير حتى وقت متأخر من الليل.
• الكافيين والكحول والنيكوتين: يمكن لهذه المواد أن تعطل أنماط النوم. على سبيل المثال، يمكن لعادة شرب القهوة القوية في المساء في بعض الدول الأوروبية أن تفاقم الأرق.
• العمر: يصبح الأرق أكثر شيوعًا مع تقدم العمر، غالبًا بسبب التغيرات في أنماط النوم، والحالات الطبية الكامنة، واستخدام الأدوية.
• اضطراب الرحلات الجوية الطويلة والعمل بنظام الورديات: يمكن أن تؤدي الاضطرابات في دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية للجسم (الإيقاع اليومي) إلى الأرق. الطيارون والممرضات الذين يعملون في نوبات متناوبة معرضون بشكل خاص.

تشخيص الأرق

يشمل تشخيص الأرق عادةً مراجعة تاريخك الطبي، وفحصًا بدنيًا، ومناقشة عادات نومك. قد يوصي طبيبك أيضًا بما يلي:

• يوميات النوم: يمكن أن يوفر الاحتفاظ بيوميات النوم لمدة أسبوع إلى أسبوعين معلومات قيمة حول أنماط نومك، بما في ذلك وقت النوم، ووقت الاستيقاظ، ومدة النوم، والعوامل التي قد تؤثر على نومك.
• تخطيط النوم (دراسة النوم): يتم إجراء هذا الاختبار عادةً في مختبر النوم ويراقب موجات الدماغ، وحركات العين، ومعدل ضربات القلب، وأنماط التنفس، ونشاط العضلات أثناء النوم. يستخدم تخطيط النوم بشكل أكثر شيوعًا لتشخيص انقطاع التنفس أثناء النوم، ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في تحديد اضطرابات النوم الأخرى التي قد تساهم في الأرق.
• قياس النشاط (Actigraphy): يتضمن ذلك ارتداء جهاز صغير على المعصم يتتبع حركتك ودورات النوم والاستيقاظ على مدى عدة أيام أو أسابيع.

علاج الأرق

يهدف علاج الأرق إلى معالجة الأسباب الكامنة وتحسين جودة النوم. تشمل طرق العلاج الشائعة ما يلي:

• العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I): CBT-I هو برنامج منظم يساعد الأفراد على تحديد وتغيير الأفكار والسلوكيات السلبية التي تساهم في الأرق. يتضمن عادةً:
  • علاج التحكم في المثيرات: إعادة ربط السرير بالنوم عن طريق الذهاب إلى الفراش فقط عند الشعور بالنعاس والخروج من السرير إذا لم تتمكن من النوم في غضون 20 دقيقة.
  • علاج تقييد النوم: تحديد الوقت في السرير ليتناسب مع وقت النوم الفعلي، وزيادته تدريجيًا مع تحسن النوم.
  • العلاج المعرفي: تحدي وتغيير الأفكار والمعتقدات السلبية حول النوم.
  • تقنيات الاسترخاء: ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق، واسترخاء العضلات التدريجي، أو التأمل لتقليل التوتر وتعزيز النوم.
  • التثقيف حول نظافة النوم: تطبيق عادات نوم جيدة، مثل الحفاظ على جدول نوم منتظم، وإنشاء روتين استرخاء قبل النوم، وتجنب الكافيين والكحول قبل النوم.
• الأدوية: يمكن أن تساعد أدوية النوم الموصوفة، مثل المنومات، في تحسين النوم، ولكن يوصى بها عادةً للاستخدام قصير المدى بسبب الآثار الجانبية المحتملة وخطر الاعتماد عليها. قد تحتوي مساعدات النوم المتاحة دون وصفة طبية على مضادات الهيستامين، والتي يمكن أن تسبب النعاس ولكن قد يكون لها أيضًا آثار جانبية. قد تكون مكملات الميلاتونين، التي تحاكي هرمون النوم، مفيدة لبعض الأفراد. استشر الطبيب دائمًا قبل تناول أي أدوية أو مكملات غذائية للأرق.
• معالجة الحالات الكامنة: علاج أي حالات طبية أو صحية عقلية كامنة قد تساهم في الأرق.

انقطاع التنفس أثناء النوم: عندما يتوقف التنفس أثناء النوم

ما هو انقطاع التنفس أثناء النوم؟

انقطاع التنفس أثناء النوم هو اضطراب نوم شائع يتميز بتوقف التنفس أو التنفس السطحي أثناء النوم. يمكن أن تحدث هذه التوقفات بشكل متكرر طوال الليل، مما يعطل النوم ويقلل من مستويات الأكسجين في الدم. النوع الأكثر شيوعًا من انقطاع التنفس أثناء النوم هو انقطاع التنفس الانسدادي النومي (OSA)، والذي يحدث عندما تسترخي العضلات في الجزء الخلفي من الحلق وتغلق مجرى الهواء. انقطاع التنفس المركزي أثناء النوم (CSA) أقل شيوعًا ويحدث عندما يفشل الدماغ في إرسال الإشارات الصحيحة إلى العضلات التي تتحكم في التنفس. يمكن أن يؤدي انقطاع التنفس أثناء النوم غير المعالج إلى مشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري. تشير الدراسات التي أجريت في جميع أنحاء أوروبا إلى انتشار متزايد لانقطاع التنفس أثناء النوم بسبب عوامل مثل زيادة معدلات السمنة وشيخوخة السكان.

أعراض انقطاع التنفس أثناء النوم

• الشخير بصوت عالٍ
• توقف التنفس أثناء النوم (غالبًا ما يلاحظه شريك السرير)
• اللهاث أو الاختناق أثناء النوم
• النعاس أثناء النهار
• الصداع الصباحي
• صعوبة في التركيز
• التهيج
• ارتفاع ضغط الدم
• انخفاض الرغبة الجنسية
• التعرق الليلي
• التبول الليلي المتكرر

أسباب انقطاع التنفس أثناء النوم

تختلف أسباب انقطاع التنفس أثناء النوم حسب نوعه:

• انقطاع التنفس الانسدادي النومي (OSA):
  • الوزن الزائد: السمنة هي عامل خطر رئيسي لـ OSA، حيث يمكن للأنسجة الزائدة في الرقبة أن تضيق مجرى الهواء.
  • تضخم اللوزتين أو اللحمية: يمكن أن تسد اللوزتان أو اللحمية المتضخمة مجرى الهواء، خاصة عند الأطفال.
  • العوامل التشريحية: يمكن أن يزيد مجرى الهواء الضيق، أو اللسان الكبير، أو الذقن المتراجع من خطر الإصابة بـ OSA.
  • التاريخ العائلي: يميل OSA إلى أن يكون وراثيًا في العائلات.
  • العمر: يزداد خطر الإصابة بـ OSA مع تقدم العمر.
  • الجنس: الرجال أكثر عرضة للإصابة بـ OSA من النساء، على الرغم من أن الخطر يزداد لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
  • احتقان الأنف: يمكن أن يساهم احتقان الأنف المزمن في الإصابة بـ OSA.
• انقطاع التنفس المركزي أثناء النوم (CSA):
  • قصور القلب: CSA شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب.
  • السكتة الدماغية: يمكن أن تلحق السكتة الدماغية الضرر بمناطق الدماغ التي تتحكم في التنفس.
  • الاضطرابات العصبية: يمكن أن تسبب حالات مثل مرض باركنسون والتصلب الجانبي الضموري (ALS) CSA.
  • الارتفاعات العالية: يمكن أن يؤدي السفر إلى ارتفاعات عالية إلى إثارة CSA لدى بعض الأفراد.
  • الأدوية: يمكن لبعض الأدوية، مثل المواد الأفيونية، أن تثبط التنفس وتؤدي إلى CSA.

تشخيص انقطاع التنفس أثناء النوم

يشمل تشخيص انقطاع التنفس أثناء النوم عادةً:

• التاريخ الطبي والفحص البدني: سيقوم طبيبك بمراجعة تاريخك الطبي وإجراء فحص بدني لتقييم عوامل الخطر والأعراض لديك.
• تخطيط النوم (دراسة النوم): تعد دراسة النوم الطريقة الأكثر دقة لتشخيص انقطاع التنفس أثناء النوم. خلال دراسة النوم، ستتم مراقبتك طوال الليل في مختبر نوم بينما تسجل المستشعرات موجات دماغك وحركات عينيك ومعدل ضربات قلبك وأنماط تنفسك ومستويات الأكسجين.
• اختبار انقطاع التنفس أثناء النوم المنزلي (HSAT): في بعض الحالات، يمكن استخدام اختبار انقطاع التنفس أثناء النوم المنزلي لتشخيص OSA. يتضمن ذلك ارتداء جهاز مراقبة محمول في المنزل طوال الليل لتسجيل أنماط تنفسك ومستويات الأكسجين. يعتبر HSAT مناسبًا بشكل عام فقط للأفراد الذين لديهم شك كبير في الإصابة بـ OSA وليس لديهم حالات طبية أخرى مهمة.

علاج انقطاع التنفس أثناء النوم

يهدف علاج انقطاع التنفس أثناء النوم إلى تحسين التنفس أثناء النوم وتقليل خطر حدوث مضاعفات. تشمل خيارات العلاج الشائعة ما يلي:

• جهاز ضغط الهواء الإيجابي المستمر (CPAP): CPAP هو العلاج الأكثر شيوعًا وفعالية لـ OSA. يتضمن ارتداء قناع على أنفك أو فمك أثناء النوم، والذي يوفر تيارًا ثابتًا من الهواء للحفاظ على مجرى الهواء مفتوحًا.
• الأجهزة الفموية: يمكن للأجهزة الفموية، مثل أجهزة تقديم الفك السفلي (MADs)، أن تساعد في إبقاء مجرى الهواء مفتوحًا عن طريق تحريك الفك السفلي إلى الأمام. وهي تُستخدم غالبًا في حالات OSA الخفيفة إلى المتوسطة.
• تغييرات نمط الحياة: يمكن أن تساعد تغييرات نمط الحياة، مثل فقدان الوزن، وتجنب الكحول والمهدئات قبل النوم، والنوم على جانبك، في تحسين انقطاع التنفس أثناء النوم.
• الجراحة: في بعض الحالات، قد تكون الجراحة ضرورية لإزالة أو تصحيح التشوهات التشريحية التي تساهم في OSA. تشمل الخيارات الجراحية استئصال اللوزتين، واستئصال اللحمية، ورأب البلعوم واللهاة (UPPP).
• التهوية المؤازرة التكيفية (ASV): ASV هو نوع من علاج ضغط الهواء الإيجابي يستخدم لعلاج انقطاع التنفس المركزي أثناء النوم. يقوم بضبط ضغط الهواء الذي يتم توصيله إلى رئتيك بناءً على أنماط تنفسك.

نصائح عملية لتحسين صحة النوم

بغض النظر عما إذا كنت تعاني من اضطراب نوم مشخص، فإن ممارسة نظافة النوم الجيدة يمكن أن تحسن جودة نومك بشكل كبير.

• حافظ على جدول نوم منتظم: اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمك.
• أنشئ روتينًا مريحًا قبل النوم: انخرط في أنشطة مهدئة قبل النوم، مثل القراءة، أو أخذ حمام دافئ، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
• هيئ بيئة نومك: تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة. استخدم ستائر التعتيم أو سدادات الأذن أو آلة الضوضاء البيضاء لحجب المشتتات.
• تجنب الكافيين والكحول قبل النوم: يمكن لهذه المواد أن تتداخل مع النوم.
• قلل من وقت الشاشة قبل النوم: يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية أن يثبط إنتاج الميلاتونين، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
• مارس الرياضة بانتظام: يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يحسن النوم، ولكن تجنب ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم.
• تحكم في التوتر: مارس تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل أو اليوجا لتقليل التوتر وتعزيز النوم.
• حسن نظامك الغذائي: تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم. تأكد أيضًا من تناول كمية كافية من المغنيسيوم، والذي يرتبط بالنوم الجيد. يعاني العديد من السكان في جنوب شرق آسيا من نقص المغنيسيوم بسبب العوامل الغذائية واستنفاد التربة. فكر في تناول المكملات الغذائية أو زيادة تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
• فكر في العلاج بالضوء: يمكن أن يساعد التعرض للضوء الساطع، خاصة في الصباح، في تنظيم إيقاعك اليومي. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص لعمال الورديات أو الأفراد الذين يسافرون بشكل متكرر عبر المناطق الزمنية. تتوفر مصابيح العلاج بالضوء بسهولة على مستوى العالم ويمكن دمجها بسهولة في الروتين اليومي.

متى يجب طلب المساعدة المتخصصة

إذا كنت تعاني من مشاكل نوم مستمرة تؤثر على حياتك اليومية، فمن المهم طلب المساعدة المتخصصة. استشر طبيبك أو أخصائي النوم لمناقشة أعراضك واستكشاف خيارات التشخيص والعلاج. يمكن أن يساعد التشخيص والعلاج المبكران في منع حدوث مضاعفات صحية خطيرة وتحسين جودة حياتك بشكل عام. على سبيل المثال، في بعض مناطق إفريقيا، قد يكون الوصول إلى أخصائيي النوم محدودًا. في مثل هذه الحالات، يمكن أن توفر استشارة طبيب عام أو استخدام خدمات الرعاية الصحية عن بعد إرشادات ودعمًا أوليًا.

الخاتمة

الأرق وانقطاع التنفس أثناء النوم هما من اضطرابات النوم الشائعة التي يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتك ورفاهيتك. من خلال فهم الأسباب والأعراض والتشخيص وخيارات العلاج لهذه الاضطرابات، يمكنك اتخاذ خطوات استباقية لتحسين صحة نومك وجودة حياتك بشكل عام. تذكر أن إعطاء الأولوية للنوم هو استثمار في صحتك الجسدية والعقلية. يمكن تحقيق النوم الجيد بالمعرفة والاستراتيجيات والدعم المهني المناسب. ابدأ في تطبيق هذه النصائح اليوم لتجربة الفوائد التحويلية للنوم المريح والمجدد للنشاط.