فهم التمارين الرياضية المناسبة للعمر: دليل عالمي

تعتبر التمارين الرياضية ضرورية للحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية في كل مرحلة من مراحل الحياة. ومع ذلك، فإن نوع وشدة ومدة التمارين الرياضية المفيدة تختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على العمر ومستويات اللياقة البدنية الفردية. يوفر هذا الدليل الشامل نظرة عامة على إرشادات واعتبارات التمارين الرياضية المناسبة للعمر، مما يعزز العادات الصحية للأفراد في جميع أنحاء العالم.

لماذا تهم التمارين الرياضية المناسبة للعمر

يوفر الانخراط في النشاط البدني الذي يناسب عمرك وحالتك البدنية فوائد عديدة:

• تحسين الصحة الجسدية: تقوي التمارين الرياضية المنتظمة العضلات والعظام، وتحسن صحة القلب والأوعية الدموية، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
• تحسين الصحة النفسية: تفرز التمارين الرياضية الإندورفين، والتي لها تأثيرات معززة للمزاج. يمكن أن تقلل أيضًا من التوتر والقلق وأعراض الاكتئاب.
• زيادة مستويات الطاقة: على عكس الاعتقاد الشائع، يمكن أن تزيد التمارين الرياضية من مستويات الطاقة عن طريق تحسين الدورة الدموية وتوصيل الأكسجين إلى الأنسجة.
• تحسين جودة النوم: يمكن أن يعزز النشاط البدني المنتظم أنماط النوم الأفضل ويحسن جودة النوم بشكل عام.
• تحسين الوظيفة الإدراكية: تم ربط التمارين الرياضية بتحسين الوظيفة الإدراكية، بما في ذلك الذاكرة والانتباه وسرعة المعالجة.
• تحسين نوعية الحياة: يسمح الانخراط في التمارين الرياضية المناسبة للعمر للأفراد بالحفاظ على الاستقلالية والمشاركة في الأنشطة الاجتماعية والاستمتاع بنوعية حياة أفضل.

إرشادات التمارين الرياضية حسب الفئة العمرية

الأطفال والمراهقون (6-17 سنة)

يجب أن يهدف الأطفال والمراهقون إلى ممارسة نشاط بدني لمدة 60 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل إلى القوي كل يوم. يجب أن يشمل ذلك الأنشطة التي تقوي العضلات والعظام ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع.

• الأنشطة الهوائية: الجري والسباحة وركوب الدراجات والرقص والرياضات (كرة القدم وكرة السلة والكريكيت وما إلى ذلك)
• أنشطة تقوية العضلات: التسلق والقفز واللعب على معدات الملعب وتمارين المقاومة (باستخدام وزن الجسم أو الأوزان الخفيفة)
• أنشطة تقوية العظام: القفز والجري والقفز والحجل

اعتبارات:

• شجع اللعب النشط وقلل من الأنشطة المستقرة مثل مشاهدة التلفزيون أو ممارسة ألعاب الفيديو.
• ركز على الأنشطة الممتعة والممتعة لتعزيز عادات النشاط البدني مدى الحياة.
• ضمان الإشراف المناسب واحتياطات السلامة، خاصة أثناء ممارسة الرياضة والأنشطة الأخرى عالية الخطورة.
• شجع المشاركة في أنشطة متنوعة لتطوير مجموعة واسعة من المهارات الحركية.
• مثال: في العديد من البلدان، بدأت الأنظمة المدرسية في دمج فترات الراحة الحركية في المنهج الدراسي لجعل الأطفال نشطين حتى أثناء التعلم. في بعض الدول الأوروبية، قد يذهب الأطفال بالدراجة إلى المدرسة يوميًا، مما يجعل التمرين جزءًا من الحياة اليومية.

البالغون (18-64 سنة)

يجب أن يهدف البالغون إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي عالي الشدة في الأسبوع، أو مزيج من الاثنين معًا. يجب ممارسة أنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر في الأسبوع.

• الأنشطة الهوائية: المشي السريع والركض والسباحة وركوب الدراجات والرقص والرياضات الجماعية (الكرة الطائرة والتنس وما إلى ذلك)
• أنشطة تقوية العضلات: رفع الأثقال، تمارين الأربطة المقاومة، تمارين وزن الجسم (تمرين الضغط، القرفصاء، الاندفاعات)، البستنة (الرفع والحفر)

اعتبارات:

• اختر الأنشطة التي تناسب نمط حياتك وتفضيلاتك لزيادة الالتزام.
• قم بزيادة شدة ومدة التمرين تدريجيًا لتجنب الإصابات.
• قم بدمج التنوع في روتين التمرين الخاص بك لمنع الملل واستهداف مجموعات عضلية مختلفة.
• انتبه إلى جسمك واسترح عند الحاجة.
• مثال: فكر في المشاركة في برامج اللياقة البدنية المجتمعية أو الانضمام إلى نادٍ رياضي. يمكن أن يؤدي المشي أو ركوب الدراجة إلى العمل، إذا كان ذلك ممكنًا، إلى زيادة النشاط اليومي. في بعض البلدان، تحظى اليوجا والبيلاتس بشعبية كبيرة، مما يوفر طرقًا لطيفة وفعالة لتحسين القوة والمرونة.

كبار السن (65 سنة وما فوق)

يجب على كبار السن اتباع نفس إرشادات التمرين مثل البالغين، ولكن مع تعديلات حسب الحاجة لاستيعاب قيودهم البدنية. بالإضافة إلى الأنشطة الهوائية وتقوية العضلات، يجب على كبار السن أيضًا دمج تمارين التوازن لتقليل خطر السقوط.

• الأنشطة الهوائية: المشي والسباحة والتمارين الرياضية المائية وركوب الدراجات والرقص
• أنشطة تقوية العضلات: رفع الأثقال (باستخدام الأوزان الخفيفة أو الأربطة المقاومة)، تمارين الكرسي، البستنة
• تمارين التوازن: تاي تشي، اليوجا، الوقوف على قدم واحدة، المشي من الكعب إلى أخمص القدمين

اعتبارات:

• استشر مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمارين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات صحية كامنة.
• اختر الأنشطة الآمنة والمريحة.
• استخدم الأجهزة المساعدة حسب الحاجة (مثل عصا المشي، الدرابزين).
• ركز على الحفاظ على المرونة ونطاق الحركة.
• حافظ على رطوبة الجسم وتجنب ممارسة الرياضة في درجات الحرارة القصوى.
• مثال: غالبًا ما تقدم المراكز المجتمعية فصولًا للياقة البدنية خاصة بكبار السن. مجموعات المشي هي طريقة رائعة للحفاظ على النشاط والتواصل الاجتماعي. في العديد من الثقافات الآسيوية، يعد تاي تشي تمرينًا شائعًا جدًا لكبار السن.

تعديلات التمرين لشرائح معينة من السكان

الأفراد ذوو الإعاقة

يمكن أن يكون التمرين مفيدًا جدًا للأفراد ذوي الإعاقة، ولكن من المهم تكييف الأنشطة مع احتياجاتهم وقدراتهم المحددة.

• استشر أخصائي رعاية صحية أو مدرب لياقة بدنية معتمد لتطوير خطة تمرين شخصية.
• اختر الأنشطة التي يمكن الوصول إليها والممتعة.
• ضع في اعتبارك المعدات والتعديلات التكيفية لجعل التمارين أسهل وأكثر أمانًا.
• ركز على تحسين القوة والمرونة والتوازن وصحة القلب والأوعية الدموية.
• مثال: الرياضات التي تعتمد على الكراسي المتحركة واليوجا المتكيفة والسباحة هي خيارات ممتازة للأفراد الذين يعانون من ضعف الحركة.

المرأة الحوامل

يوفر التمرين أثناء الحمل فوائد عديدة، بما في ذلك تقليل آلام الظهر وتحسين المزاج وتسهيل المخاض والولادة. ومع ذلك، من المهم اتباع إرشادات معينة لضمان السلامة.

• استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء أو الاستمرار في برنامج تمارين رياضية أثناء الحمل.
• تجنب الأنشطة التي قد تسبب صدمة في البطن (مثل الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي).
• قم بتعديل التمارين حسب الحاجة لاستيعاب بطنك المتنامية وتغيير مركز الثقل.
• حافظ على رطوبة الجسم وتجنب ارتفاع درجة الحرارة.
• استمع إلى جسدك وتوقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج.
• مثال: يعتبر المشي والسباحة واليوجا قبل الولادة والتمارين الرياضية منخفضة التأثير آمنة بشكل عام وموصى بها أثناء الحمل.

الأفراد الذين يعانون من حالات مزمنة

يمكن أن يكون التمرين جزءًا مهمًا من إدارة الحالات المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والتهاب المفاصل. ومع ذلك، من الضروري العمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتطوير خطة تمرين آمنة وفعالة.

• راقب الأعراض الخاصة بك واضبط روتين التمرين الخاص بك حسب الحاجة.
• اختر الأنشطة المناسبة لحالتك ومستوى لياقتك.
• ابدأ ببطء وقم بزيادة شدة ومدة التمرين تدريجيًا.
• انتبه إلى جسمك وتوقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج.
• مثال: يجب على المصابين بداء السكري مراقبة مستويات السكر في الدم قبل وأثناء وبعد التمرين. قد يستفيد الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل من الأنشطة منخفضة التأثير مثل السباحة أو التمارين الرياضية المائية.

نصائح للحفاظ على دوافعك والاتساق

قد يكون الحفاظ على روتين تمرين منتظم أمرًا صعبًا، ولكن هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد:

• ضع أهدافًا واقعية: ابدأ بأهداف صغيرة وقابلة للتحقيق وزد تدريجياً من شدة ومدة التدريبات الخاصة بك.
• ابحث عن رفيق للتمرين: يمكن أن يوفر التمرين مع صديق أو أحد أفراد الأسرة الدافع والمساءلة.
• اجعلها ممتعة: اختر الأنشطة التي تستمتع بها وتتطلع إليها.
• تتبع تقدمك: يمكن أن يساعدك تتبع تقدمك في الحفاظ على دوافعك ومعرفة إلى أي مدى وصلت.
• كافئ نفسك: احتفل بإنجازاتك بمكافآت غير غذائية، مثل زي تمرين جديد أو تدليك.
• جدولة التدريبات الخاصة بك: تعامل مع التدريبات الخاصة بك مثل المواعيد المهمة وجدولها في التقويم الخاص بك.
• لا تستسلم: يمر الجميع بانتكاسات من وقت لآخر. عد إلى المسار الصحيح في أقرب وقت ممكن.

اعتبارات عالمية

يمكن للعوامل الثقافية والبيئية أن تؤثر على عادات التمرين. ضع في اعتبارك هذه المنظورات العالمية:

• الأعراف الثقافية: كن على دراية بالأعراف الثقافية فيما يتعلق بالنشاط البدني وقواعد اللباس، خاصة عند ممارسة الرياضة في الأماكن العامة.
• الظروف البيئية: قم بتعديل روتين التمرين الخاص بك بناءً على الأحوال الجوية. مارس الرياضة في الداخل أثناء الحرارة أو البرد الشديدين.
• إمكانية الوصول: ضع في اعتبارك مدى توفر صالات الألعاب الرياضية والمتنزهات والمرافق الترفيهية الأخرى في منطقتك.
• العوامل الاقتصادية: استكشف خيارات التمرين بأسعار معقولة، مثل المشي أو الركض أو تمارين وزن الجسم.
• الدعم الاجتماعي: ابحث عن مجتمعات اللياقة البدنية المحلية أو مجموعات الدعم للتواصل مع الأفراد ذوي التفكير المماثل.
• مثال: في بعض البلدان، يعد التمرين في الهواء الطلق خيارًا شائعًا ويمكن الوصول إليه، بينما في بلدان أخرى، قد تكون عضويات الصالات الرياضية أكثر شيوعًا.

خاتمة

تعتبر التمارين الرياضية المناسبة للعمر ضرورية للحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية طوال الحياة. من خلال فهم الإرشادات والاعتبارات المحددة لكل فئة عمرية، يمكن للأفراد وضع خطط تمارين آمنة وفعالة تعزز الصحة والاستقلالية ونوعية حياة أفضل. تذكر أن تستشير أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية كامنة. يعد تبني نمط حياة نشط بدنيًا استثمارًا في صحتك وسعادتك على المدى الطويل، بغض النظر عن عمرك أو موقعك.